Что такое веганская диета?
Веганская диета-это растительная диета, которая включает в себя овощи, злаки, орехи, семена и фрукты. Веганы не едят продукты, полученные от животных, включая мясо и мясные продукты, такие как желатин и сычужный фермент, а также рыбу, моллюсков, молочные продукты, яйца и продукты, содержащие их, такие как невегетанские продукты Кворна. Веганы также избегают меда.
Каковы преимущества веганской диеты для здоровья?
Исследования связали веганскую диету с более низким кровяным давлением и холестерином, и, как следствие, более низким уровнем сердечных заболеваний. Это может быть объяснено тем, что веганская диета, скорее всего, будет с низким содержанием жиров и богатой пищевыми волокнами, а также хорошим источником полезных для сердца питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамины С и Е, калий, магний и ненасыщенные жиры. Основные продукты веганской диеты, такие как орехи и цельные зерна, также оказывают благотворное влияние на сердце.
В целом, веганы, скорее всего, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), отчасти благодаря этому богатому клетчаткой и естественно насыщенному способу питания. Как следствие, веганские диеты, как правило, менее калорийны и, следовательно, эффективны для управления весом.
Следование сбалансированной, цельно пищевой веганской диете может снизить риск развития диабета 2 типа, в то время как исследования также демонстрируют ценность веганской диеты с низким содержанием жиров для людей с диабетом 2 типа, включая улучшение гликемического ответа и управления липидами .
Как правило, веганы едят значительно больше бобовых, овощей и фруктов, чем не-веганы, и это может, в частности, объяснить выводы о том, что веганская диета дает меньший риск полного рака .
Растительная диета, естественно, богата клетчаткой, которая является важным источником пищи для полезных бактерий кишечника. Богатая клетчаткой диета способствует разнообразному и стабильному микробиому, который, в свою очередь, создает соединения, известные как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Они поддерживают иммунную систему, улучшают целостность кишечного барьера и регулируют пищеварительную функцию.
Лучшие советы по питанию сбалансированной веганской диеты
Независимо от того, являетесь ли вы долгосрочным веганом или только начинаете, получение сбалансированной диеты достижимо при правильном планировании и небольших знаниях. В заключение:
- Ешьте широкий и разнообразный выбор овощей и фруктов (минимум 5 порций, с акцентом на овощи) каждый день.
- Основывайте свое питание на цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновая пшеница, рожь, ячмень, рис, киноа, гречка или крахмалистые овощи, такие как картофель.
- Выбирайте обогащенное растительное молоко, йогурты и спреды и включайте их ежедневно, чтобы поддерживать потребление питательных веществ, таких как витамин В12.
- Включите фасоль, горох и чечевицу для их вклада в белок.
- Выберите ненасыщенные масла и спреды и рассмотрите возможность приготовления пищи с рапсовым маслом холодного отжима для его вклада омега-3.
- Пейте 6-8 стаканов воды или другой увлажняющей жидкости ежедневно.
Какие питательные вещества могут отсутствовать в веганской диете?
Веганские диеты часто критикуют за недостаток ключевых питательных веществ. Они могут включать витамин В12 и омега-3 жирные кислоты, потому что веганская пища естественно низка в этих питательных веществах. Однако вполне возможно получить все необходимые питательные вещества из разнообразной веганской диеты. Если вы обеспокоены дефицитом или испытываете симптомы, поговорите со своим врачом.
Ключевые питательные вещества, на которых следует сосредоточиться, включают в себя:
Белок
Этот макронутриент-один из тех, о которых часто беспокоятся люди, начинающие растительную диету, однако горох, чечевица и бобы являются хорошими источниками растительного белка. Любой, кто начинает веганскую диету, может утешиться тем фактом, что нет никаких доказательств того, что веганы, питающиеся разнообразной растительной пищей, скорее всего, будут испытывать дефицит белка.
Витамин В12
Растительная пища не содержит Витамин В12 , поэтому веганы подвержены риску дефицита, если они не включают витаминизированные продукты или не принимают добавки. Рекомендации для веганов включают употребление обогащенных продуктов, таких как обогащенное растительное молоко, йогурты и спреды, а также обогащенные хлопья для завтрака по крайней мере два или три раза в день, чтобы достичь по крайней мере 3 мкг витамина В12 в день.
Очень низкие дозы могут привести к анемии и нарушению работы нервной системы. Большинство веганов получают достаточное количество витамина В12, хотя есть несколько групп, которые могут подвергаться большому риску – это пожилые люди, чье поглощение может быть нарушено, долгосрочные веганы, которые избегают обогащенных продуктов, таких как сырые или макробиотические веганы, и грудные дети веганских матерей, чье собственное потребление В12 низкое.
Витамин D
Витамин D играет важную роль в здоровье наших костей, зубов и мышц. Помимо того, что витамин D содержится в ограниченном количестве пищевых продуктов, он может вырабатываться под воздействием солнечного света на кожу. Рекомендуется ежедневное потребление 10 мкг, хотя этого трудно достичь только с помощью диеты, и это может быть особенно важно в зимние месяцы, когда мы подвергаемся меньшему воздействию солнечного света. Рассматривая добавку, стоит помнить, что некоторые продукты не являются веганскими-ищите витамин D, полученный из лишайника или витамина D2.
Кальций
Мы обычно связываем кальций со здоровьем костей, но он также необходим для функционирования нервов и мышц и свертывания крови. Веганская диета может адекватно обеспечить ваши потребности в кальции. Веганские источники пищи включают кальциевый тофу, обогащенные растительные молочные продукты и йогурты, а также листовую зелень, включая капусту и пак чой, орехи и семена, такие как семена чиа и миндаль.
Железо
Дефицит железа характерен как для мясоедов, так и для веганов, особенно среди женщин репродуктивного возраста. Тем не менее, есть много источников веганской пищи – это чечевица, нут, бобы, орехи, семена и курага, а также обогащенные сухие завтраки.
Йод
Нам нужен йод для гормонов щитовидной железы – эти гормоны контролируют наш метаболизм и, как таковые, определяют, как быстро работают наши клетки. Растительная пища, за исключением морских овощей, как правило, отличается по содержанию и в целом содержит очень низкий уровень йода. Морские овощи могут не подходить, потому что они могут быть загрязнены или содержать повышенные уровни. Это означает, что добавка, не содержащая морских водорослей, может быть самым надежным источником.
Омега-3 жирные кислоты
Эти важные жирные кислоты называются незаменимыми, потому что мы должны получать их из нашего рациона. Они имеют решающее значение для мозга, гормонального баланса, нервов, глаз и иммунной системы. Существует три основных типа Омега-3 жиров, которые известны как АЛК, ЭПК и ДГК. Наиболее активные формы ЭПК и ДГК обычно содержатся в жирных сортах рыбы. Можно получить омега-3 жиры в виде АЛК из растительной пищи, однако эта форма омега-3 должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. Коэффициент конверсии на это влияет целый ряд факторов, включая гендерный фактор, причем женщины пользуются большей эффективностью конверсии. Можно дополнить веганскую диету ЭПК и ДГК из микроводорослей, и это может быть полезно для младенцев, будущих мам и тех, кто кормит грудью.
Веганские источники пищи, которые поставляют ALA, включают чиа, коноплю и льняное семя, а также грецкие орехи. Рапсовое масло является полезным омега-3 вариантом для приготовления пищи.
А как насчет обработанных веганских продуктов?
Веганская диета не всегда является здоровой, вместе с ростом популярности веганства появляется рынок веганских готовых блюд и нездоровой пищи. Некоторые обработанные продукты содержат соль, сахар и жир, добавляемые в попытке улучшить их вкусовые качества. Особенно следует отметить трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые обычно присутствуют в обработанных готовых блюдах и были связаны с сердечными заболеваниями. Кроме того, обработанные пищевые продукты могут включать такие добавки, как эмульгаторы. Новая наука предполагает, что такие добавки могут оказывать негативное влияние на полезные кишечные бактерии и, как следствие, способствовать воспалению кишечника.
Тем не менее, важно помнить, что не все обработки плохи. Например, витаминизация важна для некоторых веганских продуктов. Обогащение продуктов витаминами типа В12 и D повышает доступность этих питательных веществ для веганов и способствует сбалансированному и адекватному питанию веганскому рациону.
Является ли веганская диета здоровой во время беременности или кормления грудью?
Хотя растительные диеты могут содержать мало определенных питательных веществ, данные показывают, что хорошо спланированная веганская диета считается безопасной во время беременности и кормления грудью. Одним из важных питательных веществ, которые следует учитывать во время беременности, является холин, который богат животными продуктами, такими как яичные желтки. Холин необходим для химического вещества мозга ацетилхолина, который помогает обострить нашу память и играет ключевую роль в функционировании печени, развитии мышц и даже управлении холестерином. Считается, что будущие мамы испытывают большую потребность в этом питательном веществе, поскольку оно может быть важным для развития мозга ребенка. Мамы также будут нуждаться в нем для своей собственной печени и плацентарной функции. Веганы не будут испытывать недостатка в этом питательном веществе до тех пор, пока их рацион включает в себя широкий спектр продуктов, таких как бобы, соя и киноа, а также зеленые овощи, орехи, семена и зерна, включая пшеницу. Стоит иметь в виду, что холин является водорастворимым питательным веществом, поэтому, если вы варите зеленые овощи, Используйте кулинарную жидкость в соусах и супах.
К кому я могу обратиться за советом?
Если у вас есть опасения по поводу питательной адекватности вашего рациона, вы беременны, кормите грудью, молоды или пожилы или имеете основное заболевание, обратитесь к своему врачу-терапевту или зарегистрированному диетологу за консультацией и руководством.
