Для кого-то еда – просто способ порадовать себя или утешить, кто-то ест лишь для того, чтобы были силы. Но, согласитесь, приятно, когда вкусный приём пищи приносит ещё и пользу. Продукты питания – прекрасный инструмент для работы над своим здоровьем, особенно – в вопросе укрепления иммунитета. Предлагаю разобраться, как выжать максимум пользы из того, что мы пьём и едим.
Ты есть то, что ты ешь
От потребляемой пищи зависит весь наш организм, наше настроение и наш драгоценный иммунитет.
Чем лучше тело способно сопротивляться вирусам и бактериям, тем ниже риск подхватить заразу. Итак, как же укрепить «стену» нашего здоровья – иммунитет?
Главное средство против вирусов – иммунитет
У иммунитета нет перерывов и выходных, он работает постоянно. Существуют продукты и правила их приготовления, которые помогут укрепить его.
Духовка, готовка на пару, микроволновка
Вместо гриля отдавайте предпочтение готовке в духовом шкафу. Овощи (например, спаржа), смешанные с оливковым маслом, сохранят полезные свойства и станут ещё вкуснее при запекании. В духовке отлично готовить брокколи, зелёную фасоль и сельдерей. Любая комбинация этих овощей позволит приготовить вкусное и здоровое рагу, которое прекрасно подойдёт в качестве гарнира к рыбе или мясу.
При варке из овощей вымываются все питательные элементы. Старайтесь употреблять их сырыми или минимально термически обработанными. Так минералы с витаминами не пройдут мимо вашего организма. Морковь – исключение. Её можно и нужно варить, поскольку этот процесс увеличивает содержание бета-каротина в ней.
А вот капуста брокколи будто создана для пароварки. Помните золотое правило при готовке овощей – использовать минимальное количество воды и поддерживать наименьшую температуру готовки.
Казалось бы, микроволновка – совсем не про пользу. Однако в действительности микроволновка может быть полезна, особенно, если на варку или готовку на пару нет времени. В микроволновке овощ быстро нагревается, при этом сохраняя все полезные свойства! Остаётся даже требовательный к температуре витамин С.
Лучше обжарить, чем жарить
Вполне достаточно небольшого количества масла и пары минут на сковороде. Так вкус пищи усилится, а вы получите больше питательных веществ. Также, овощи можно готовить на аэрогриле, добавляя немного масла.
Диетологи утверждают, что оливковое масло способствует увеличению впитываемости каротинов и фенолов. А с полезными жирами, которые содержит масло, усваиваются и многие другие полезные вещества.
Однако универсальной полезной готовки не существует. Всё зависит от вас и от того, что вы готовите.
Не следует мыть фрукты и овощи заранее, делайте это непосредственно перед нарезкой. Из заранее помытых фруктов и овощей уходят водорастворимые витамины и минералы.
Овощи нельзя замачивать, так как витамин С и многие другие полезные и важные элементы обычно не переносят долгого контакта с водой. Если режете овощи, то делайте это крупно – так сохраняется больше минералов и витаминов.
Учёные выяснили, что помидоры лучше отдают полезное вещество ликопин, если порезать их и немного нагреть – так откроются их клеточные стенки. С оливковым маслом томаты станут ещё полезнее.
Советы по полезному питанию
Увы, несмотря на заверения маркетологов в интернете, магической еды или таблеток для гарантированного усиления иммунитета нет. Но! Существуют способы поддержания иммунной системы в период авитаминоза или смены времени года.
Вот основные правила поддержания иммунитета:
- Мойте руки;
- Старайтесь правильно питаться;
- Поддерживайте физическую активность каждый день;
- Медитируйте;
- Избегайте стрессов;
- Больше спите, по 7-8 часов.
Качественная питательная диета – это лучший способ сохранить здоровье. Ваша иммунная система полагается на вас. Настройте для неё бесперебойную доставку питательных веществ в организм.
Чтобы начать поддерживать иммунитет прямо сейчас, наполните половину обеденной тарелки овощами и фруктами – это залог полезной трапезы.
Посмотрите, какая правильная пища необходима ребенку.
Морковь, капуста и абрикосы – источники бета-каротина
Бета-каротин трансформируется в витамин А, который необходим для укрепления иммунной системы. Представитель Академии питания и диетологии США Мелисса Мажумдар утверждает: бета-каротин помогает антителам реагировать на инородные вещества и токсины.
Другие источники бета-каротина:
- сладкий картофель;
- морковь;
- манго;
- абрикосы;
- шпинат;
- капуста;
- брокколи;
- тыква;
- дыня.
Апельсины, клубника и брокколи - для витамина C
Витамин С помогает дифференцировать лимфоциты (лейкоциты) и повышает уровень антител в крови. Это позволяет организму определить, от чего защищаться и как.
Некоторые исследования показали, что повышение содержания витамина C в организме до 200 мг уменьшает продолжительность симптомов простуды.
Вы можете легко получить 200 миллиграммов витамина C из апельсинов, киви, грейпфрутов, клубники, брокколи, брюссельской капусты, красного и зелёного перца, цветной и варёной капусты.
Яйца, сыр, тофу богаты витамином D
Ученые из Бостонского университета, исследуя витамин D и его свойства, опубликовали более 500 статей и 18 книг на эту тему. Они пришли к выводу, что этот витамин регулирует выработку белка, который избирательно убивает бактерии и вирусы.
Витамин D также изменяет активность и количество лейкоцитов, известных как «лимфоциты-киллеры». Они уменьшают распространение бактерий и вирусов.
Дефицит витамина D зимой связан с недостатком солнца. Небесное светило способствует образованию этого элемента. Это ослабляет иммунную систему, увеличивая вероятность развития вирусов, вызывающих инфекции верхних дыхательных путей.
Пищевые источники витамина D:
- жирная рыба и рыбные консервы, например, лосось и сардины;
- яйца;
- свежее фермерское молоко;
- растительные молочные продукты;
- сыр;
- натуральный сок;
- тофу;
- грибы.
Добавив в рацион продукты с содержанием витамина D, вы повысите свои шансы не заболеть и поддержите иммунитет. Содержание витамина D в крови можно проверить с помощью анализа крови.
Бобы, орехи, крупы и морепродукты - для цинка
Цинк помогает клеткам иммунной системы расти и дифференцироваться.
Анализы и исследования показывают, что добавки цинка сокращают продолжительность симптомов простуды.
Среди источников этого элемента:
- бобы, нут;
- чечевица;
- тофу;
- орехи;
- злаки, семена, зародыши пшеницы;
- устрицы (в том числе консервированные);
- крабы, омары;
- говядина, свинина и другое темное мясо;
- йогурты.
Обязательно перед употриблением пищи обработайте руки санитайзером.
Молоко, яйца и орехи - белок
Белок является ключевым строительным материалом для иммунных клеток и антител, а также играет важную роль, помогая иммунитету выполнять свою работу.
Белки поступают из животных и растительных источников, их содержат продукты:
- рыба;
- птица;
- говядина;
- молоко, йогурты, творог;
- яйца;
- орехи, бобы и чечевица.
Бананы, бобы и другие продукты – для пребиотиков
Пребиотики и пробиотики способствуют улучшению состояния микрофлоры, которая поддерживает иммунную систему.
Источники пробиотиков:
- ферментированные молочные продукты (например, кефир и йогурт, выдержанные сыры);
- ферментированные продукты – такие как квашенная капуста, кимчи, мисо, темпе и хлеб из закваски;
- бананы, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, артишоки и бобы;
Вода, супы и напитки – для гидратации
Больше пейте! Даже легкое обезвоживание – стресс для организма. Женщинам требуется около 2,7 литров воды в день, мужчинам – 3,7. Но учтите, что эта цифра включает напитки, супы и жидкость, содержащуюся в овощах и фруктах.
Будьте здоровы!
Еще мои статьи:
Борода и пересадка бороды!
