Вы следите за своим питанием, старательно тренируетесь, но не видите результатов. Вы думаете: «Как такое возможно? Я так мало ем и при этом набираю вес?»
В чем же кроется причина? Нарушен энергетический баланс, гормональные проблемы, генетика? В чем же дело? Давайте разберемся.
В основе любого снижения веса лежит закон термодинамики (энергетический баланс). Энергетический баланс (поступление и расход калорий) определяет нашу массу тела.
- Если мы поглощаем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
- Если мы поглощаем меньше энергии, чем тратим, мы теряем вес.
Эта формула проверена многочисленными исследованиями и до сих пор верна.
Конечно, существуют факторы, которые влияют на обе стороны уравнения, что и вводит в заблуждение:
И даже, если нам кажется, что мы особенные и бросаем вызов законам термодинамики, это не так.
Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной массы и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все равно не отменяют уравнения энергетического баланса.
Раз все так просто, то почему вы не можете похудеть?
Во-первых. Измерять метаболизм сложно.
Самые точные измерения показывают герметические камеры, но мы же не можем с вами в них находится каждый день.
Мы можем оценить наш «метаболизм» в тренажерном зале или с помощью фитнес-браслетов, учитывать полученные калории с информации на этикетка. Но к сожалению, эти оценки могут быть занижены на 20-30%.
Выход энергии - динамический процесс, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая.
Итак большую часть времени мы догадываемся, а это не очень точный способ оценки.
Слова «мало ем» субъективны
Вы едите меньше, чем обычно или слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни? Таких вопросов можно задать множество. Часто вы «едите слишком мало», но при этом не едите меньше своих фактических затрат энергии.
Проблема в восприятии.
Люди склонны думать, что едят меньше и сжигают больше. Погрешность порой достигает целых 50%.
Интересно, что люди, которые пытаются набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.
Мы делаем это не специально, а бессознательно.
Например, не замечаем как добавляем 10 ст ложек масла, вместо двух (1200 ккал вместо 240 ккал).
Бывает мы съедаем 5000 ккал, а насыщения даже не ощущаем. Чаще всего это происходит в ресторанах или кафе.
Возможно и такое: вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали предполагаемый отрицательный энергетический баланс около -3,500 калорий. Затем, в течение одного единственного приема пищи (полезного блюда плюс десерт) вы накопили 5000 калорий.
Получается, что один прием пищи обеспечит вам теоретически положительный энергетический баланс в неделю на +1 500 калорий, что приведет к увеличению веса!
Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если, вы питались всю неделю идеально, и только 1 раз к полезной еде добавили десерт и набрали вес?! Конечно, вы бы подумали, что ваш метаболизм нарушен.
Ну и здесь законы термодинамики не нарушены. Если вы не осознаете калории, это не значит что вы их не получете.
Динамическая природа метаболизма может сбивать с толку.
Ваш метаболизм не похож на компьютер. Организм человека представляет собой сложную и динамичную систему, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.
Когда вы не отдыхаете, особенно в течение более длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.
Например:
- Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что вы едите меньше.
- Скорость метаболизма в покое снижается, потому что вы весите меньше.
- Калории, сжигаемые при физической нагрузке, снижаются, поскольку вы весите меньше.
- Термогенез, не связанный с физической нагрузкой (беспокойство в повседневной жизни, движение) снижается, и вы тратите меньше энергии в течение дня.
- Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.
Ваше тело также отрегулирует гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:
- Гормоны аппетита и голода повышаются.
- Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать себя сытыми или довольными).
- Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (которые участвуют в метаболизме) снижаются.
Ваш запланированный ежедневный дефицит в 500 калорий может быстро стать 400, 300 или даже 200 калориями, даже если вы намеренно тренируетесь так же много, как раньше.
Но и это еще не все, в нашем организме есть механизмы, которые реагируют на чрезмерное увлечение тренировками.
В этом случае вот как будет выглядеть уравнение:
Кроме того, люди невероятно разнообразны и наш метаболизм тоже. Если вы действительно хотите углубиться в факторы, которые влияют на наш энергетический баланс, изучите это:
Задержка воды.
Кортизол гормон стресса влияет на уровень жидкости в организме. Ограничение пищи и питательных веществ является стрессом (особенно если мы беспокоимся об этом). Когда кортизол повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле худеем.
Медицинские проблемы.
Да, проблемы со здоровьем или лекарства могут повлиять на метаболизм, вес, аппетит. Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все еще не нарушает законы термодинамики.
Хорошая новость: потеря веса все еще возможна (хотя и в более медленном темпе).
Если вы действительно чувствуете, что вы точно оцениваете потребление, постоянно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, советуетесь с экспертами по питанию, тогда, возможно, пришло время идти к доктору.
Что можно сделать?
Следите за своим питанием в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, действительно ли вы едите то, что думаете.
Будьте добры к себе. Может показаться, что строгость или критичность - это хороший подход, но это не так. Это просто делает вас более напряженным и вводит в дополнительный стресс.
Выбирайте преимущественно менее обработанные цельные продукты, которые вам нравятся и вы сможете питаться ими постоянно.
Экспериментируйте с макроэлементами.
Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют, когда больше жиров и мало углеводов. Нет единой лучшей диеты для всех. Экспериментируйте.
Возьмите ответственность на себя. Признайте ожидаемый результат . К сожалению, если притворятся, что не вы съели печенье, то вес все равно набирается.
Обратитесь за помощью.
Изменение поведения и устойчивая потеря веса - это тяжело. Особенно, когда мы пытаемся идти в одиночку.
Всем идеальной фигуры!
Автор: Алена Дашкевич
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
