Яндекс.Лавка доставляет продукты за 10-15 минут — а ещё пишет, как есть вкуснее и проводить на кухне меньше времени. Сегодня вместе с Викой Боярской из канала Домоводство 2.0 рассказываем о том, как готовить в соответствии с принципами ПП и ЗОЖ не за миллион.
Как собрать сбалансированное меню?
В основе современной концепции здорового питания — баланс медленных углеводов, жиров и белков в рационе, а также употребление с едой достаточного количества клетчатки.
Клетчатка — это овощи, а также некоторые крупы, в первую очередь гречка. Медленные углеводы содержатся в продуктах, сделанных из муки грубого помола. Здоровые жиры и полиненасыщенные кислоты наш организм получает прежде всего из растительных масел, а также рыбы, орехов, семян. Ну а лучшие источники белка с точки зрения правильного питания — нежирное мясо птицы (курица, индейка), рыба и бобовые.
Придумать и записать меню на неделю — хорошая идея. Распечатайте таблицу и продумайте меню на неделю, чтобы оценить, насколько соблюдается этот баланс в вашем рационе.
Выбирайте сезонные овощи
Лето и ранняя осень — время, когда овощи наконец-то стоят столько, что их можно позволить себе без ограничений. Разумеется, не все подряд, а местные, выращенные поблизости от вас. Кстати, именно такой подход к выбору овощей — покупать и есть локальное — продвигают самые модные диетологи и эксперты по правильному питанию.
Обязательно включите в меню редиску, дайкон, фенхель, молодую белокочанную капусту и грунтовые корнеплоды — морковь, свеклу, репу. Последние покупайте с ботвой. Во-первых она всегда поможет понять, насколько свежие на самом деле овощи перед вами. А во-вторых, ботва — это зелень, которая прилагается к овощам бесплатно, содержит массу витаминов и клетчатки. Ее можно использовать для салатов, начинок в пироги, добавлять в супы, тушить на гарнир.
Замороженные продукты не всегда хуже свежих
С точки зрения питательной ценности замороженные продукты вполне могут составить хорошую базу для здорового рациона, а стоят при этом существенно дешевле. Чтобы еда при этом получалась не только полезной, но и вкусной, учитывайте правила разморозки.
Рыбу из морозилки лучше достать заранее — за 8-10 часов до того как готовить. Переложите ее в холодильник, где она постепенно разморозится. А вот замороженную курицу для супа сразу кладите в сильно кипящую воду. Точно так же стоит поступать и с овощами. Готовьте их сразу и по возможности недолго — получится сохранить больше пользы.
Научитесь правильно хранить здоровые продукты
Овощи летом лучше всего хранить в прохладе — в обычной комнатной температуре им может быть жарко, от этого срок хранения сокращается, а витаминов в несвежих овощах остается меньше. По возможности размещайте все овощи (даже корнеплоды) в нижних отсеках холодильника, где для них оптимальная температура и влажность. Чтобы рассортировать овощи, пригодятся крафтовые мешки или картонные коробки — они дышат и не дадут овощам промокнуть или высохнуть. Зелень для хранения можно завернуть во влажную ткань или вощеную пекарскую бумагу — есть и другие хитрые способы.
Секрет вкусных овощей — в специях и соусах
Самый здоровый способ готовить любые овощи, которые нельзя съесть сырыми, — на пару. Но правда в том, что вкус у них от этого останется максимально натуральным, а для кого-то и вовсе покажется пресным. Альтернативой может стать запекание без масла. А чтобы разнообразить овощное меню, научитесь использовать специи, а также освойте пару простых заправок, которые можно изменять по своему вкусу.
Например, соус винегрет, прекрасно подходящий как к свежим салатам, так и к запеченным корнеплодам. Для него необходимо соединить 2 чайных ложки соевого соуса (или 1 ч. л. соли), столовую ложку мёда (или уваренного гранатового сока), 1 чайную ложку горчицы, хрена (или ¼ ч. л. свежемолотого черного перца), сок ½ лимона и 80-100 мл растительного масла, а затем взбить все компоненты венчиком. С маслом тоже можно экспериментировать: попробуйте нерафинированное подсолнечное, льняное, оливковое от разных производителей — оно бывает очень разным на вкус.
Расскажите, каких принципов здорового питания придерживаетесь вы? Подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи и хорошие ответы.