Тема статьи будет максимально полезна тем, кто следит за своим здоровьем! Про белки, жиры и углеводы. Что это такое? Для чего мы об этом должны знать и нужно ли их считать? Начнем..
Белки выполняют множество важнейших функций, таких как строительная, опорная, регуляторная и другие. Они состоят из аминокислот (маленьких частиц).
Аминокислоты бывают заменимые, которые синтезируются и производятся непосредственно в нашем организме и незаменимые, которые поступают с пищей. Самый легкоусвояемый белок - это белок яиц, он усваивается нами на 97%, затем идут мясо и рыба - 94%, цельнозерновые продукты - 86%, соевые бобы - 78% и так далее. Жидкая форма белка усваивается быстрее, чем твердая, но это не значит что твердые белки нам не нужны. Твердые белки дольше перерабатываются и, соответственно, дольше дают нам чувство насыщения. Наш организм приспособлен к усвоению цельных белков и поэтому нам можно и нужно их также употреблять.
Белок пищи может быть полноценным, это который содержит все аминокислоты и неполноценным - нет части каких-то аминокислот. Полноценные белки - это белки любого животного происхождения, например, мясо, яйца, сыр, молочная продукция и бобы. Бобы усваиваются хуже животных белков, но тоже входят в эту группу. И также есть неполноценные белки - они содержатся в крупах, орехах, макаронах твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе, овощах, фруктах и так далее.
Если вы не едите продукты животного происхождения достаточно компоновать по-разному растительные белки между собой и в итоге вы будете получать все аминокислоты. Если вы едите хотя-бы 1-2 вида животного продукта, даже не переживайте, вам будет хватать всех аминокислот.
Скорость усвоения белка меняется в ходе привыкания к новому рациону, поэтому можно постепенно повышать количество белка ( конечно, в рамках нормы). Нет необходимости считать количество белка в каждом приеме пищи. Важно именно его суточное потребление.
Суточная норма белка:
- Для малоподвижных людей, которые не хотят менять качество тела, достаточно 0,8-1,2 гр на кг. (именно белка)
- Для худеющих, занимающихся фитнесом достаточно 1,2 - 1,8 гр/кг.
- Для поддержания формы, для спортсменов, которые много тренируются достаточно 1,6 - 1,8 гр/кг.
- Для похудения, для таких же спортсменов, необходимо несколько больше до 1,6-2,4 гр/кг.
Для женщин норма белка несколько ниже, чем для мужчин, из-за того, что у нас разный гормональный фон. Женщинам нужно ориентироваться на нижние границы нормы, а мужчинам наоборот. И не обязательно каждый день жестко употреблять норму белка, достаточно в течение нескольких дней (3-4 дня) получить нужное количество.
Избыток белка в рационе тратится на образование энергии,также как из углеводов, поэтому не стоит есть один белок, он все-равно будет трансформироваться на нашу энергию. Если у вас есть заболевание почек и пищеварительной системы, то высоко-белковая диета может нанести вред здоровью. Поэтому в такой ситуации необходимо проконсультироваться с врачом. Иначе могут образоваться камни в почках; развиться остеопороз, потому что теряется кальций из костей; сердечно-сосудистые заболевания - из-за того, что будет много насыщенных жиров;будут ускоряться процессы старения и так далее.
Жиры нам нужны, в первую очередь, для выработки энергии. Они образуют мембраны всех наших клеток. Из холестерина синтезируются некоторые важнейшие гормоны. Холестерин - это один из видов жиров, которые контролируют деятельность многих систем, выполняют роль теплоизоляции и так далее.
Жиры запасаются в жировых депо, называются они адипоциты. Во время голодания источником энергии становятся внутренние запасы жира, которые находятся именно в этих жировых депо. Но без достаточного количества углеводов расщепление жиров будет происходить очень медленно, поэтому нам нельзя лишать себя углеводов. Существуют насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Насыщенные - это сало, сливочное масло, шоколад. А ненасыщенные - авокадо, орехи, оливковое масло. Эти жиры называют мононенасыщенными. Грецкий орех, подсолнечное, льняное, соевое масла - их называют полиненасыщенными.
Также жиры разделяют на заменимые и незаменимые. Заменимые организм вырабатывает самостоятельно, а незаменимые организм не может вырабатывать. Поэтому очень важно употреблять жиры в пищу, независимо от того худеете ли вы. Употребляем жиры( по норме), чтобы получать незаменимые жирные кислоты. От жиров не жиреют, если вы так думали. Важно употреблять рыбу и морепродукты не реже двух раз в неделю, как раз для восполнения запасов незаменимой аминокислоты. Все мы ее знаем. Называется она Омега 3. Омега 6 часто в избытке в рационе, ее употреблять отдельно не нужно. Омега 3 чаще всего бывает в дефиците, что очень плохо сказывается на нашем здоровье.
Трансжиры могут содержаться в рационе, но менее 1% от всего вашего калоража. (В следующих статьях будем его считать!). Их содержит фастфуд, маргарин, магазинная выпечка. Если к простым сахарам мы можем отнестись более лояльно, то трансжиры надо минимизировать. Так как они очень влияют на сердечно-сосудистые заболевания и увеличение риска заболевания раком.
- Норма жиров для мужчин и женщин одинаковая - это 0,8-1,5 гр на кг. Или примерно 20-35% от рациона. В идеале, насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе должно быть 50:50.
Недостаток жиров очень влияет на половую систему, на гормональную систему, на сухость кожи, ломкость волос. Поэтому обязательно следим за тем, чтобы мы добирали жиры( по норме).
Переизбыток жиров увеличивает риск развития ожирения, заболевания пищеварительной системы, сердечно-сосудистой системы. Поэтому как перебор, так и недобор жиров очень сказывается на нашем здоровье.
Углеводы не относятся к незаменимым нутриентам. Только глюкоза является главным источником энергии для клеток нервной системы. Как только мы сильно снижаем количество углеводов, сразу себя хуже чувствуем и снижается наша работоспособность. Когда расщепляется глюкоза, эти элементы влияют на расщепление жиров, что очень влияет на похудение. Важно! Жиры без достаточного количества углеводов не могут расщепляться.
Пищевые волокна, мы их еще называем клетчаткой, необходимы для здоровья микрофлоры. Отсюда у нас будет хорошее здоровье и отличное самочувствие.
Углеводы также выполняют множество функций в организме,таких как энергетическая, запасающая, структурная. Все углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Поэтому сразу разрушаем миф!! От простых углеводов не полнеют. Если мы говорим о наиболее полезных продуктах, то даже не переживайте, съедаете ли вы больше сложных углеводов или больше простых.
Сложные углеводы, такие как крупа, цельнозерновой хлеб, отруби, они нас дольше насыщают. В этом их главное отличие, так как они дольше перерабатываются. А если вы имеете ввиду под простыми углеводами конфеты и тому подобное, то там нет полезных питательных веществ, а только одни пустые калории. Сами по себе конфеты не вредны, но съедая их, вы лишаете себя необходимых нутриентов. Отдавая предпочтение простым углеводам, лучше съесть хотя бы фрукт. Он более полезен, чем конфета.
Гликемический индекс показывает как быстро углеводы из данного продукта всасываются в наш желудочно-кишечный тракт и поднимают уровень сахара в крови. Если вы ничего не поняли, то даже не переживайте!! Гликемический индекс учитываем только, если у вас есть инсулинорезистентность, диабет и похожие заболевания. Если они у вас есть, вы наверняка знаете. Если у вас есть какое-то подозрение рекомендую обратиться к врачу и сдать соответствующие анализы. Поэтому можно есть и бананы, и картофель. Это очень полезные продукты и исключать их не нужно. Вы же не будете их есть круглосуточно!!
Диеты, основанные на низком гликемическом индексе не обладают какой-то сверхэффективностью. Как правило, худеем мы только от дефицита калорий. Но вот, что полезно знать! Продукты с высоким гликемическим индексом ускоряют восстановление запасов гликогена после тренировки, тем самым, восполняется энергия в наших мышцах. Так что те, кто на массе, это вам на заметку!!
Норма углеводов
- Для низкой активности достаточно 3-5 гр на кг.
- Активным людям с регулярным тренировками достаточно 5-7 гр на кг.
- Если у вас тяжелый физический труд или объемные ежедневные тренировки необходимо 7-10 гр на кг.
Максимальная усвояемость углеводов за сутки 400 грамм. За этот порог конечно лучше не переходить.
*Часто бывает так, что не хватает добрать количества углеводов до нормы. В этом случае подстраиваемся под свой калораж. ( В след. статьях рассмотрим подробно как это сделать).
При избыточном употреблении углеводов может развиться инсулино-резистентность. Это когда снижается чувствительность клеток и в результате замедляется обмен веществ. Если продолжать так питаться , то нарушится толерантность к глюкозе, то есть способность клеток ее усваивать. Уровень глюкозы в крови становится все выше и выше. И в итоге развивается сахарный диабет второго типа, он еще называется приобретенный. Он может привести к ожирению, атеросклерозу сосудов, сердечно-сосудистым заболеваниям, кариесу зубов и многим другим серьезным заболеваниям.
Сам сахар не вызывает ожирение. Как правило, на это влияет совокупность факторов, таких как узкий уровень физической активности, избыток калорийности в рационе, эмоциональное наше состояние, избыток пустых калорий, генетика и некачественный отдых.
Пищевые волокна. Норма клетчатки 25-35гр в сутки, при том, что люди в основном не набирают и 15 грамм. Повышать потребление клетчатки нужно постепенно, чтобы желудок привыкал к переработке. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, таких как хлеб цельнозерновой, макароны твердых сортов пшеницы, клетчатки, отрубях.
*Норма потребления фруктов и овощей (мало кто знает, по Всемирной организации здравоохраненя) - 5-8 порций по 150 грамм.
Сахарозаменителями часто заменяют сахар при переходе на рациональное питание, чтобы снизить калорийность. Всевозможные организации, ассоциации рекомендуют умеренное потребление разрешенных сахарозаменителей. То есть не бездумно добавлять везде, где только можно, а только там, где действительно необходимо. Разрешены фруктоза, стевия, эритритол, сукразит и так далее. Рекомендовано склоняться к более натуральным сахарозаменителям, таким как стевия, сиропы из ягод или растений, мед, фрукты, сухофрукты.
Как вы поняли, белки, жиры, углеводы - это достаточно сложная тема.
В следующих статьях мы научимся считать КБЖУ в соответствии с вашими целями и вы поймете, что это совсем несложно и не страшно.
Делитесь своим мнением о прочитанном в комментариях! Считали ли вы когда-нибудь суточное количество БЖУ , которое вы употребляете? Или вы не считаете это важным?
До встречи, на странице здоровья и красоты!
