Большую часть своей жизни я думала, что если хочешь похудеть - нужно есть поменьше жиров. Обезжиренный творог, йогурт и прочее что можно обезжирить я тоже когда-то покупала. Только с годами, когда начала разбирать подробно свое питание, я поняла что жиры жирам рознь.
И вовсе не жир является причиной лишнего веса. Настоящая причина ожирения - сочетание жиров с углеводами. Жареные продукты, выпечка на маргарине, тортики, конфеты, чипсы - вот то с чем стоит навсегда расстаться. А масло - сливочное, например - источник очень нужных нам веществ и его нельзя исключать из рациона.
Особенно исключение жиров опасно для женщин моего возраста - 45+, когда меняется гормональный фон и начинают замедляться все процессы в организме. И чем старше мы становимся - тем больше жиров должно поступать в организм с пищей (или пищевыми добавками). Расчет такой: 1 г жира на каждый год жизни. Т.е. если вам 45, то жиров должно быть не меньше 45 грамм в день, а если 62 года, то 62 грамма.
При этом соотношение растительных и животных жиров рекомендуют 50%50 или хотя бы 70%30.
Я стараюсь с утра делать себе парочку мини-бутербродов со сливочным маслом.
Но в последнее время на прилавках появились недорогие авокадо - источник массы полезных веществ и в том числе жиров. И увлекшись ими я совершенно упустила из виду сливочное масло.
А не увлечься авокадо очень трудно.
О вкусе можно спорить, не всем он нравится, но то, что авокадо - один из самых полезных источников разных полезностей (простите за тавтологию) - с этим уже никто не станет спорить.
Источник мононенасыщеных жиров (9,8г), витаминов В6 (0,257мг) Е (2,07 мг) и С (10мг). Снижает риск заболевания инфарктом и инсультом, диабетом, атеросклерозом. Чтобы перечислить все его достоинства одной статьи мало.
Для сравнения:
В сливочном масле содержание мононенасыщеных жирных кислот 26,79г. Кроме того есть витамины А (0,59 мг), витамин D (1.5мкг), витамин Е (2,2 мг).
Как подсчитывать количество жиров в рационе.
Подсчитать точное количество не так просто по двум причинам. Во-первых, нужно учитывать содержание жиров в разных продуктах. Помочь в таком подсчете может любой калькулятор калорий. Я пользуюсь приложением ХиКи, оно мне показалось самым простым. Тут главное вносить данные после каждого приёма пищи, иначе что-то легко упустить. Вторая сложность возникает, если вы не всю свою еду готовите сами.
Я иногда в обед хожу в столовую и не могу точно сказать сколько жира положили в овощи когда тушили их. Или сколько масла в салате.
Учитывая все условности такого подсчёта, я для восполнения животных жиров стараюсь есть жирную рыбу. И творог покупаю 9%,не меньше. Жирное мясо тоже позволяю, но не часто - тяжеловато оно для усвоения.
С практической точки зрения меня всегда интересует - как понять, достаточно я ем жиров или они в дефиците?
Итак, признаками недостатка мононенасыщеных жирных кислот в организме будут:
- нарушения работы нервной системы,
- ломкость и сухость ногтей, волос,
- снижение памяти и внимания,
- повышение уровня холестерина в крови.
И вот когда у меня в холодильнике “пропал” кусочек сливочного масла, я поняла, что по-привычке вытеснила его из своего рациона! И ведь знаю что нужно, что полезно. Но вот - не задумываясь перешла на авокадо, а “двойной дозы” - то есть и то и другое “принимать” - побоялась) Вот она - сила привычки и бездумного следования застарелым установкам!
Так что - привет, осознанность!))
Подписывайтесь на канал и меняйтесь с нами, “по-кусочкам”! Будем добавлять осознанность в свою жизнь)
