Хотите дожить до старости? Ограничьте белый рис и сладкие напитки в пользу бобовых и миндаля.
Каждый день различные газеты и порталы засыпают нас десятками статей о здоровом образе жизни. Советы о том, что есть и чего избегать, часто противоречат друг другу и полностью дезориентируют тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Поэтому стоит обратиться к проверенным источникам информации. В одном из последних номеров престижного научного журнала „The Lancet Public Health” появилась работа о некоторых распространенных в интернете мифах, связанных с преимуществами диет с низким содержанием углеводов (Исследование проводилось по заказу Национальных институтов здравоохранения США, и в состав исследовательской группы вошли ученые, связанные с известной медицинской школой Гарвардского университета.)
Углеводы: сколько действительно необходимо?
Эти ученые решили проверить, как количество углеводов в рационе влияет на продолжительность жизни человека и что мы должны есть, чтобы дожить до старости в лучшем состоянии.
Сначала ученые проанализировали данные, собранные в ходе 25-летнего наблюдения почти 15,5 тыс. Американцев, принимавших участие в начатых в 1987 году исследованиях, связанных с артериосклерозом. В ходе исследования эти люди дважды (с интервалом в 6 лет) отвечали на чрезвычайно подробные опросы, связанные с их меню. К 2013 году в наблюдаемой группе было зарегистрировано 6283 смерти (в начале исследования это были люди среднего возраста). Анализ показал, что дольше всего жили люди, у которых 50-55 процентов суточной потребности в калориях покрывали углеводы (83 года). 79 лет - те, кто выбирал диету с содержанием менее 40 процентов калорий, полученных из углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов (более 70 процентов) была между этими двумя показателями.
Что интересно, люди, которые ели мало углеводов, к которым относятся простые углеводы (например, сахар) и сложные углеводы (например, крахмал), меняли их на белок и животные жиры, вместо того, чтобы выбрать их растительные аналоги. Такие решения часто используются в некоторых модных диетах, например, палеодиете, основанной на продуктах животного происхождения, в основном мясе в различных формах. В свете описанных выше исследований, можно предположить, что это не самый здоровый вариант.
На следующем этапе исследования ученые подтвердили свои выводы путем анализа 8 различных научных работ, охватывающих в общей сложности около 450 тыс. люди из Америки, Европы и Азии. Она выявила сходные зависимости. Как отмечает в своем комментарии ведущий автор работы доктор Сара Зейдельманн, это открытие имеет довольно далеко идущие последствия для диетических рекомендаций для азиатов. Во многих странах Азии основой диеты является белый очищенный рис (содержащий чистые, легко усваиваемые простые углеводы). Между тем, диетологи рекомендуют ограничивать потребление простых углеводов в пользу сложных, так как последние гораздо полезнее для здоровья.
Анализ данных всех этих исследовательских работ позволил определить не только оптимальное содержание углеводов в рационе, но и то, что их можно заменить и какие продукты выбрать.
Ученые настоятельно советуют не заменять сахар или белый рис продуктами животного происхождения. Что они рекомендуют взамен? Если мы уже хотим ввести в наш рацион большее количество белка (он позволяет похудеть достаточно быстро и поддерживать желаемый вес), пусть это будет растительный белок, полученный, например, из бобовых. Плюс овощи и фрукты, хлеб из цельной пшеницы, орехи. Все анализы доказывают, что чем меньше жирного мяса говядины или баранины, и чем больше чечевицы в нашем ежедневном меню, тем лучше.
Итог
Как показывают последние исследования – углеводы должны составлять основу здорового питания, но важно не только их количество, но, прежде всего, качество. Исследования также показывают, что вместо отбивной стоит выбрать бобовую отбивную.