Есть довольно много продуктов, которые принято считать вредными и всеми силами избегать. Но насколько такие меры оправданны? Все не так однозначно. Не бывает хороших и плохих продуктов — такое деление в принципе некорректно. Куда важнее следить за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.
Сахар
Последнее время считается чуть ли не правилом хорошего тона избегать сахара: одни его полностью исключают, другие стараются заменить на более «полезные» альтернативы. Кто прав? С одной стороны, есть сахар, который содержится в молоке, а также во фруктах и овощах. И ограничивать себя в последних — не лучшая идея. Во-первых, они содержат минералы, витамины, клетчатку, воду и не так уж много сахаров, а во-вторых, есть опасения, что россияне и так едят недостаточно овощей и фруктов. При этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть более 400 граммов овощей и фруктов в день.
С другой стороны, есть так называемые свободные сахара, и вот с ними надо быть аккуратнее. К ним относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее), которые изготовитель или сам человек добавляет в продукты и напитки, и сахара, которые от природы содержатся в меде, сиропах и соках. Кстати, добавленный сахар встречается не только в сладостях, но и, например, в соусах и полуфабрикатах. По мнению ВОЗ, количество свободных сахаров не должно превышать 10% от суточной калорийности (в идеале — 5%). Эти рекомендации одинаковы как для взрослых, так и для детей.
Как видите, необходимости полностью отказываться от сахара нет, как и нет смысла переходить на сахарозаменители . Сегодня нет надежных данных о том, что они помогают сбросить вес или в целом положительно влияют на здоровье. Так как же контролировать количество сахара в рационе? В первую очередь нужно читать этикетки. Свободные сахара могут скрываться под различными названиями: кленовый сироп, мед, сироп из агавы, мальтоза. Особенно должна насторожить надпись «Без сахара»: велика вероятность , что сахар там все-таки есть, причем в одном из его «тайных» обличий.
Картофель
Есть мнение, что если продукт содержит крахмал, значит, его надо срочно вычеркнуть из своего рациона и внести в черный список. Но это не так. Крахмал — источник сложных углеводов . Попадая в организм, он под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы (именно она наполняет нас энергией ). Этот процесс протекает медленно, а значит, и сахар поступает в кровь постепенно. Кроме того, скорость, с которой усваиваются разные виды крахмала, тоже разная. Например, крахмал , который содержится в охлажденном отварном картофеле, будет перевариваться медленно.
Не стоит забывать, что картофель содержит клетчатку — она нужна для слаженной работы кишечника, — а также витамины, микроэлементы (среди них — витамины А, С, В6, калий, магний и железо). Чтобы организм получил их все в максимальном количестве, эксперты рекомендуют есть молодой картофель вместе со шкуркой, для этого его можно отварить или запечь.
Хлеб
Если еще несколько лет назад хлеб ругали за углеводы, то теперь ругают за глютен. И в обоих случаях зря. Любой хлеб — это опять-таки источник углеводов , которые насыщают организм и дают энергию. Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам из цельнозерновой муки: она богата клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, калием и другими веществами. Исключать же из своего рациона глютен следует только в том случае, если вам поставили диагноз «целиакия» (а это довольно редкое состояние).
Перестать есть хлеб, чтобы похудеть, тоже не очень рационально. Лишний вес появляется не из-за конкретного «плохого» продукта, а из-за переедания — когда человек потребляет слишком много калорий. Более того, если человек любит, скажем, белый хлеб, то лучше от него не отказываться. Иначе это может привести к пищевому расстройству желудка : запреты провоцируют срывы, а они, в свою очередь, чувство вины и повторные срывы. Чтобы этого избежать, стоит следовать старым добрым принципам правильного питания , один из которых — сбалансированное и разнообразное меню. Так, в среднем 45-65% каллорий должны приходиться на углеводы, а половина зерновых — на продукты из цельного зерна.
Спасибо за внимание!