Доброго дня, дорогие читатели!
Сегодня расскажу про составление рациона и приведу в пример несколько рецептов простых и вкусных блюд.
Как я уже писала ранее, для диабетика важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белковой пищи, полезных жиров и медленных углеводов. Я придерживаюсь трехразового питания без перекусов.
Для тех, кто, так же как и я, считает калорийность ежедневного рациона, есть множество приложений, поищите в интернете, выберите понравившейся вам и пользуйтесь. Скажу честно, я за 2 года уже приноровилась определять сколько грамм в той или иной порции того или иного продукта, поэтому сейчас редко обращаюсь к такого рода приложениям. Кому интересно - я использую фат сикрет.
Первое время советую использовать систему подсчета калорий, ибо в начале пути я искренне считала, что ем очень мало, и недоумевала, почему сахара не падают и вес не уменьшается.
Как я уже говорила ранее, важнейшей составляющей рациона для диабетика является белок. Я в начале пути считала, что потребляю белка ну очень много, а оказалось - не больше 20 ℅ от суточной нормы. Многие эндокринологи, да что там многие - практически все, за основу питания диабетикам дают таблицу продуктов, которые распределены по группам в зависимости от гликемического индекса и количества хлебных единиц. Я когда стала изучать, что же можно диабетикам, то очень сильно расстроилась, т.к. не понимала, как можно питаться практически одними овощами, которые я, мягко говоря, недолюбливаю. Еще я человек очень ленивый и каждый раз высчитывать, из чего можно приготовить еду, чтобы было максимально полезно и вкусно, мне неудобно.
Поэтому я выявила для себя несколько основных правил, по которым необходимо составлять рацион:
1. Установить лимит суточной калорийности в зависимости от возраста, лишнего веса, уровня физической активности (формул и примеров расчета в интернете масса, кому интересно - напишу отдельный пост). В моем случае лимит составляет 1700-1800 ккал.
2. Разделить суточный лимит калорийности условно на 3 приема пищи, большая часть должна приходиться на завтрак и обед. На моем примере: завтрак - 650-750 ккал, обед - 600-700 ккал, ужин - 350-450 ккал. Разумеется, не нужно высчитывать до каждой калории, важно понять принцип такого питания.
3. Ужин максимально легкий, в идеале - белок и клетчатка (овощи) и за 3-4 часа до сна. Я ложусь спать очень рано, поэтому ужинаю примерно в 18-00.
4. Фрукты (разумеется, разрешенные) употреблять только после основного приема пищи в качестве десерта на завтрак или обед. В вечерний прием пищи фрукты лучше исключить.
5. После каждого приема пищи обязательно пройтись пешком минут 20-30, проверено лично - сахар крови через 1,5-2 часа после еды и небольшой прогулки не зашкаливает, даже если переборщили с быстрыми углеводами и/или фруктами.
Пример моего ежедневного рациона:
1. Завтрак: за 30 минут до еды 1-2 стакана воды, затем овсяная каша на воде с льняным маслом и смесью семян (кунжут, подсолнечник, лëн), либо овсяноблин (очень полюбился мне этот новомодный тренд многих ппшников), на десерт смузи из ягод (летом - свежие, зимой - замороженные).
2. Обед: Мясо или рыба (тушеная, запеченная, отварная), на гарнир крупа отварная на воде (1-2 раза в неделю печеная картошка или макароны из твердых сортов пшеницы), большая порция овощного салата. На десерт - фрукт, 3-5 штук орехов.
3. Ужин: чаще всего запеченная куриная грудка или отварные морепродукты и большая порция овощного салата или овощного рагу без картофеля.
Рацион сбалансированный, достаточно обильный, никакого чувства голода не возникает в промежутках между приемами пищи.
Пробуйте, экспериментируйте, питаться сбалансированно и вкусно диабетикам можно!
Здоровья вам!
Доброго дня, дорогие читатели!
Сегодня расскажу про составление рациона и приведу в пример несколько рецептов простых и вкусных блюд.
Как я уже писала ранее, для диабетика важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белковой пищи, полезных жиров и медленных углеводов. Я придерживаюсь трехразового питания без перекусов.
Для тех, кто, так же как и я, считает калорийность ежедневного рациона, есть множество приложений, поищите в интернете, выберите понравившейся вам и пользуйтесь. Скажу честно, я за 2 года уже приноровилась определять сколько грамм в той или иной порции того или иного продукта, поэтому сейчас редко обращаюсь к такого рода приложениям. Кому интересно - я использую фат сикрет.
Первое время советую использовать систему подсчета калорий, ибо в начале пути я искренне считала, что ем очень мало, и недоумевала, почему сахара не падают и вес не уменьшается.
Как я уже говорила ранее, важнейшей составляющей рациона для диабетика является белок. Я в начале пути считала, что потребляю белка ну очень много, а оказалось - не больше 20 ℅ от суточной нормы. Многие эндокринологи, да что там многие - практически все, за основу питания диабетикам дают таблицу продуктов, которые распределены по группам в зависимости от гликемического индекса и количества хлебных единиц. Я когда стала изучать, что же можно диабетикам, то очень сильно расстроилась, т.к. не понимала, как можно питаться практически одними овощами, которые я, мягко говоря, недолюбливаю. Еще я человек очень ленивый и каждый раз высчитывать, из чего можно приготовить еду, чтобы было максимально полезно и вкусно, мне неудобно.
Поэтому я выявила для себя несколько основных правил, по которым необходимо составлять рацион:
1. Установить лимит суточной калорийности в зависимости от возраста, лишнего веса, уровня физической активности (формул и примеров расчета в интернете масса, кому интересно - напишу отдельный пост). В моем случае лимит составляет 1700-1800 ккал.
2. Разделить суточный лимит калорийности условно на 3 приема пищи, большая часть должна приходиться на завтрак и обед. На моем примере: завтрак - 650-750 ккал, обед - 600-700 ккал, ужин - 350-450 ккал. Разумеется, не нужно высчитывать до каждой калории, важно понять принцип такого питания.
3. Ужин максимально легкий, в идеале - белок и клетчатка (овощи) и за 3-4 часа до сна. Я ложусь спать очень рано, поэтому ужинаю примерно в 18-00.
4. Фрукты (разумеется, разрешенные) употреблять только после основного приема пищи в качестве десерта на завтрак или обед. В вечерний прием пищи фрукты лучше исключить.
5. После каждого приема пищи обязательно пройтись пешком минут 20-30, проверено лично - сахар крови через 1,5-2 часа после еды и небольшой прогулки не зашкаливает, даже если переборщили с быстрыми углеводами и/или фруктами.
Пример моего ежедневного рациона:
1. Завтрак: за 30 минут до еды 1-2 стакана воды, затем овсяная каша на воде с льняным маслом и смесью семян (кунжут, подсолнечник, лëн), либо овсяноблин (очень полюбился мне этот новомодный тренд многих ппшников), на десерт смузи из ягод (летом - свежие, зимой - замороженные).
2. Обед: Мясо или рыба (тушеная, запеченная, отварная), на гарнир крупа отварная на воде (1-2 раза в неделю печеная картошка или макароны из твердых сортов пшеницы), большая порция овощного салата. На десерт - фрукт, 3-5 штук орехов.
3. Ужин: чаще всего запеченная куриная грудка или отварные морепродукты и большая порция овощного салата или овощного рагу без картофеля.
Рацион сбалансированный, достаточно обильный, никакого чувства голода не возникает в промежутках между приемами пищи.
Пробуйте, экспериментируйте, питаться сбалансированно и вкусно диабетикам можно!
Здоровья вам!
