Добрый день, мой читатель! Сегодня хочу рассказать, как правильно рассчитать свой рацион питания. При составлении рациона я никогда не составляю меню человеку. Я даю список рекомендованных продуктов, и даю советы когда, и что лучше есть, но всё решает сам человек, главное, чтобы питание не выходило за четкие рамки по калорийности, и содержанию питательных соединений таких как белки, жиры и углеводы.
Как рассчитывается рацион? Нужно взять бумагу и ручку, и иногда еще калькулятор. Из курса физиологии мы знаем, что человеку в норме нужно по 1 грамму белка, жиров и 4 грамма углеводов на килограмм веса. (Получается такая формула 1:1: 4).
Посчитаем на примере: мужчина 90 килограмм весом, с жировой массой 20% от веса тела. Количество жировой ткани нужно учитывать, так как она не участвует в энергопотреблении на прямую, и для того что бы составить рацион питания нужно знать вес тела без жировой ткани. Это просто посчитать (90*0.2= 18 кг жировой ткани, 90 - 18 = 72 кг.) От 72 кг и будем считать всё остальное.
Если человек не занимается активно спортом, или работа не связана с активной физической деятельностью то количество белка в его рационе должно быть примерно 1 грамм на 1 килограмм веса (72*1= 72 г. белка в сутки)
Независимо от активности человека количество жиров в питании должно составлять 0,9 - 1 грамм на 1 килограмм веса (для ровного счета буду в расчет брать 1 грамм, получаем 72*1 = 72 г. жиров)
Что касается углеводов, это очень важное соединение, ведь все вещества, потребляемые с пищей в итоге, превращаются в углеводы, как и для чего это происходит расскажу потом, а сейчас из нормы 4 грамма на 1 кг веса получаем (4* 72= 288 г.)
Мы получили с вами сколько в сутки и каких соединений нужно потреблять с пищей для нормального функционирования организма, из этих чисел можно посчитать суточную калорийность питания, из того же курса физиологии человека следует, что при расщеплении 1 г углевода и 1 г. белка получаешь 4 калории, а при расщеплении 1 г. жиров - 9 калорий.
Теперь мы можем нехитрым математическим способом посчитать какая калорийность рациона должна быть, у мужчины весом 90 кг, не занимающегося активно спортом, и не занимающимся тяжелым фическим трудом:
1. белки 72* 4 = 288 калорий
2. жиры 72* 9 = 648 калорий
3. углеводы 288*4 = 1152 калории
Всё складываем, суточный рацион должен быть в пределах 2088 - 2100 калорий. Этой формулой могут пользоваться и женщины, так как она универсальна и основывается на количестве мышечной массы, просто из расчета на женский организм, нужно учитывать, что в среднем масса жировой ткани у женщин выше, в пропорции на массу тела.
P.S. Попробуйте рассчитайте, и напишите мне в комментариях что получилось! Наберем 1000 лайков, и расскажу, что делать с полученными цифрами и как составить примерное меню, и правильную последовательность приёма всех питательных соединений в зависимости от времени суток! Все добра!
