Что такое идеальный завтрак? Прежде всего вкусный и сытный. Еще хорошо, если на его приготовление не уйдет слишком много времени. Диабетики добавят: в завтраке главное - медленно-средний гликемический индекс.
Первый прием пищи должен давать энергию (за это отвечают углеводы), надолго насыщать (это уже роль белков и жиров) и быть полезным (с этим поможет клетчатка и витамины из овощей). Вот вам 4 примера утренних блюд, которые отвечают всем этим требованиям. Вы можете самостоятельно менять местами их слагаемые и составлять свои идеальные завтраки каждый день.
Блюдо из яиц
Основа - омлет, вареное яйцо, яйцо-пашот или глазунья
На гарнир свежие или отварные/запеченные овощи
Плюс цельнозерновая булочка, крекеры или хлебцы
Съедать именно в таком порядке, чтобы сгладить постпрандиальный пик.
Блюдо из творога
Основа - свежий творог, сырники или запеканка (лучше использовать зерненый или предназначенный для детского питания)
На гарнир фрукты или ягоды с низким гликемическим индексом
В качестве топпинга сироп или джем без сахара
Такой завтрак обеспечит медленное усвоение углеводов, а значит исключит резкие скачки уровня сахара в крови.
Сэндвичи
Основа - цельнозерновой хлеб, лаваш или пита
В качестве начинки используем сыр, постное мясо или ветчины, авокадо и яйцо. Возможен также вариант со слабосоленой рыбой. Все это даст нужную порцию белков и жиров. Порцию углеводов и клетчатки обеспечат листовой салат, помидор, свежий или маринованный огурец. Если впереди нет важных встреч, то можно добавить даже лука.
Для соуса можно смешать томатную пасту, йогурт или сметану, горчицу или бальзамический уксус. Или попробовать готовые низкокалорийные соусы от “Иван-Поле”.
Каши
Основа - цельнозерновая крупа или хлопья долгой варки
В качестве топпинга можно добавить орехи, семена или арахисовую пасту
Не забудьте положить в кашу немного сливочного масла, а также ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом.
Или попробуйте низкокалорийные сиропы, а также конфитюры без сахара от “Иван-Поле”.
Снизить гликемический индекс каши помогут семена чиа, льна или обычные отруби. Просто добавьте пару чайных ложек при варке, это замедлит усвоение углеводов.
Обязательно завтракайте! Это не просто слова, а совет специалистов. Если пропустить первый прием пищи, то в организме произойдет выброс глюкозы печенью, что влечет за собой гипергликемию. А также возрастает риск голодных кетонов.
