Когда очень хочется сбросить несколько килограмм, мы готовы окунуться с головой даже в самую жесткую диету. Но стойте, стойте! Если мы сократим калории, не подумав о том, какие питательные вещества пройдут мимо нашего организма, то в конце концом наш аппетит все равно возьмет верх.
Добавьте белок.
Есть два вида голода: тот, который заставляет нас с трудом отложить вилку, и тот, который заставляет нас рвать пакет чипсов или атаковать всю еду в холодильнике, до которой смогли дотянуться. Белковые продукты могут помочь и с тем, и с другим.
"Белок уменьшает чувство голода и увеличивает чувство сытости, положительно влияя на несколько гормонов, связанных с аппетитом”, - говорит Уэйн Кэмпбелл, профессор питания в Университете Пердью в Западном Лафайете, США.
Когда белок проходит через наш кишечник, он стимулирует высвобождение подавляющего аппетит гормона холецистокинина (он же CCK), который посылает сигнал сытости в мозг. Но этим дело не ограничивается. Белок также снижает уровень грелина, гормона, который заставляет нас чувствовать голод. А раз меньше грелина, то и меньше вероятность, что мы будем выпрашивать перекус или переедать во время следующего приема пищи.
Для максимального эффекта нужно кушать 25-30 г белка в день. Много? А ведь это всего 150 г творога или 3 яйца, или 200 г каши. Начните день с такого завтрака, чтобы зарядится энергией и уменьшить свой грелин.
Выбирайте жиры.
Когда дело доходит до потери веса, жир может быть вашим другом. Подобно белку, жир также влияет на гормоны, в том числе и на тот же CCK. Некоторые могу сказать, что жиры не полезны для сердца (холестерин, сосуды, атеросклероз). Однако, имеются современные исследования, что полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как, например, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, не только не ухудшают состояние сердца и сосудов, но и улучшают показатели холестерина в крови. А если вернуться к теме нашей статьи, то увеличивают еще один гормон насыщения - пептид YY - и соответственно уменьшению нашего врага грелина.
Размер имеет значение.
По крайней мере в еде – точно. Проводилось исследование: одна группа брала себе на завтра измельченные хлопья для завтрака, а второй группе были предложены крупные хлопья. Результаты показали следующее: при одинаковом весе порций участники второй группы отметили, что наедались быстрее и даже могли бы недоедать свою порцию. Таким образом, выбирайте крупнообъемные, а в идеале еще и легкие по весу продукты, например, трубчатые макароны (пенне или ригатони) вместо спагетти, салат вместо капусты, запеченный целый картофель вместо картофеля дольками или пюре.
Цельное зерно – наше все!
Ну кто из худеющих не знает про пользу цельнозерновых продуктов. Думаю, нет таких. И правильно. Цельные злаки стимулируют кишечник выращивать коктейль полезных бактерий, которые производят соединения, известные как короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие быстрее насыщаться и меньше есть в целом.
Ешьте часто, но не слишком часто.
То, как часто (или нечасто) вы едите, может иметь большое значение для аппетита. Когда мы едим, то постепенно начинаем чувствовать себя сытым и в конце концов перестаем есть. Через несколько часов, после того как пища переварится, голод, естественно, снова начинает подкрадываться, и мы начинаем думать о еде.
«Если вы едите только три раза в день, у вас, скорее всего, будут более длинные интервалы между приемами пищи, вызывая довольно большие колебания аппетита», - говорит Кэмпбелл. «Но, если вы будете есть четыре или пять раз в день, эти промежутки будут короче, и ваш аппетит останется более стабильным. «Задача, - говорит он, — состоит в том, чтобы есть достаточно часто, не переедая».
Три порционных приема пищи и один или два небольших перекуса могут поддерживать ваш аппетит на ровном уровне без потребления лишних калорий.