4 подписчика

Как худеть не умирая от голода

4 минуты

12 прочтений

13 июня 2020

В очередной попытке сбросить несколько килограммов, я понял, что регулярно испытываю нестерпимый голод. Организм выделяет гормоны, заставляющие тебя идти к холодильнику, растет кортизол ты становишься раздражительным и неминуемый стресс снижает качество жизни.

Можно ли хотеть есть меньше и не психовать на диете?

Что вызывает чувство голода и как все работает

Если выделить ключевую первичную причину, с которой можно что-то сделать – это уровень глюкозы в крови. Простыми словами, когда уровень глюкозы (концентрация) в крови падает возникает чувство голода. Чем сильнее он падает, тем сильнее голод.

Когда повышается уровень глюкозы в крови, начинает выделятся инсулин. На высокий инсулин клетки реагируют двумя способами: клетки которым нужно питание начинают забирать глюкозу из крови и запасать её в виде гликогена, клетки печени и жировые клетки делают из глюкозы жирные кислоты, т.е. жир. Так же инсулин блокирует работу ферментов, расщепляющих гликоген обратно в глюкозу. В итоге благодаря инсулину уровень глюкозы снижается.

Получившиеся жирные кислоты не остаются в печени, а почти полностью уходят в кровь. Из крови они так же поглощаются клетками двумя способами: клетки которым нужно питание забирают жирные кислоты из крови, специализированные жировые клетки забирают жирные кислоты для хранения.

При голодании из жировой ткани жирные кислоты выделяются обратно в кровь и клетки печени синтезируют из них кетоновые тела, которые тоже могут быть источником энергии. Например, сердечная мышца отлично потребляет кетоновые тела, но вот клетки мозга их потреблять не могут им нужна глюкоза.

Действие инсулина направлено на сдвиг метаболического равновесия в сторону увеличения запасов энергии - превращения глюкозы в гликоген и жир.

Глюкоза в пище

Глюкоза сама является простым углеводом, но она так же получается из других так называемых сложных углеводов.

Еще в школе нам говорили, что сахар, т.е. сахароза состоит из глюкозы и фруктозы. Крахмал — длинная цепочка молекул глюкозы. Даже целлюлоза, т.е. бумага тоже состоит из длинных цепочек глюкозы. Мальтодекстрин из спортивного питания тоже состоит из молекул глюкозы.

Глюкоза, сахароза и мальтодекстрин сладкие и растворяются в воде. Крахмал и целлюлоза уж точно не сладкие и в воде или не растворяются совсем как целлюлоза, или же получается всеми любимая неньютоновская жидкость в случае крахмала.

В чем разница и нужно ли это знать? Да как раз это один из важнейших моментов моего эксперимента.

Наш организм умеет впитывать из желудка далеко не все вещества, поэтому длинные цепочки ферменты расщепляют на легкоусвояемые составляющие.

Глюкозу расщеплять уже не надо ее организм впитывает очень быстро, сахарозу расщеплять надо, но разорвать надо только одну связь. Фермент работает только с конца цепочки и отрывает по одной молекуле за раз, он не может разорвать длинную цепочку крахмала по середине.

Мальтодекстрин выглядит как клубок цепочек не большой длинны и количество концов с которых можно отрывать молекулы глюкозы очень большое. Гликоген кстати имеет схожую структуру.

Целлюлоза имеет длинные цепочки, но наши ферменты расщеплять её не умеют, так что бумагу оставим грибам и термитам.

На скорость всасывания глюкозы сильно влияет длина и разветвленность цепочки сложного углевода.У глюкозы и сахарозы скорость самая быстрая, у мальтодекстрина немного меньше, а у крахмала сильно медленнее.

Глюкозно-инсулиновые качели

Как только начинает расти концентрация глюкозы в крови организм увеличивает секрецию инсулина из поджелудочной железы, но у любой системы есть инерция. Из-за этого возникает запаздывание, уровень глюкозы уже вырос, а организм еще не успел среагировать. Так же и наоборот уровень глюкозы уже низкий, а секреция инсулина еще идет.

Чем резче подъем уровня глюкозы, тем выше он успеет подняться, когда инсулин еще низкий и соответственно ниже опуститься, когда инсулин еще высокий.

После того как организм переработает весь съеденный сахар, уровень глюкозы окажется очень низким, потому что инсулина было выделено много и и голод будет очень острым и нестерпимым. Острый голод — это стресс, нервы, постоянная жизнь на силе воли.

Вы раскачали эти качели, вопрос как соскочить с них.

Решение

Надо сделать так, чтобы уровень глюкозы рос медленно и в целом не достигал высоких значений.

Поменять все за один день, нельзя. Организм привык что в пище много глюкозы, и он все равно будет выделять избыточный инсулин даже на небольшое кол-во глюкозы. Казалось бы, низкоуглеводная диета должна помочь. Но цель которую ставил я – это убрать острый голод и страдания при дефиците калорий. Вопрос стресса, качества жизни.

Необходимо сделать рост уровня глюкозы в крови медленным и в целом уменьшить амплитуду колебаний уровня глюкозы.

Что я сделал:

1. Выбрал приличный срок эксперимента – 1 месяц.

2. Отказался от всего сладкого, от всех простых углеводов, во всех видах продуктов. С фруктами было особенно тяжело, но на месяц им тоже отказать.

3. Отказался от выпечки и картошки.

4. Не слишком ограничивал себя в калориях, этот месяц и так будет не легким. Хотите есть поешьте салат, овсянку, огурцы, помидоры, мясо, рыбу, курицу, яйца, но не пирожок или булочку.

5. Сахарозаменители позволяют оставить привычку есть сладкое, так что я отказался и от них.

У меня все получилось, сейчас даже если почти весь день ничего не есть, то ощущается слабое чувство голода, и нет желания «съесть слона». Через месяц вы сможете съесть пару конфет, а потом вернуться к оставшимся через пару дней.

Получилось у меня – получится и у вас.

Можно