Ребята, привет!;) 🥰
Про лосося пишут часто, а вот про кету-нет. Ловите полезный пост!
🐟 Кета – это жирная холоднокровная рыба холодных вод. Именно такая рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами и рекомендуется набора нормы омега-3 из питания. Кета – отличный источник полноценного легкоусвояемого белка (19 г/100 г).
💪🏻 Жирную рыбу рекомендовано включать в рацион 1-2 раза в неделю. И не забывайте о щадящих способах термообработки (без канцерогенных корочек 🤪).
У меня на фото вариант ужина (белок + жиры + клетчатка), без круп.
А свежие овощи, кстати – это супер-сложный углевод сложнее некуда. Просто обычно под сложными углеводами подразумевают только крупы, ну о бобовых вспоминают… ;)
✔ Белок: кета
✔ Жиры ПНЖК, МНЖК, мало НЖК: кета, нерафинированное оливковое масло в салат, брокколи, шпинат (там есть немного омега-3)
✔ Клетчатка: блокколи, шпинат, свежие овощи.
Приемы пищи рекомендую составлять по методу Здоровой Тарелки.
🐟 Кета, на 100 г:
- Калорийность: 127 ккал
- Углеводы: 0 г
- Жиры: 5,6 г
- Белок: 19 г
- Холестерин: 80 мг
🐟 В составе жиров преобладают:
▪ МНЖК – 52,1% (олеиновая (омега-9) – 1,18 г, эруковая – 0,6 г, гадолеиновая – 0,52 г, пальмитолеиновая – 0,3 г кислоты);
▪ ПНЖК – 23,85% (линолевая (омега-6) – 0,09 г, линоленовая (омега-3) – 0,04 г, арахидоновая – 0,04 г);
▪ НЖК – 24,08% (пальмитиновая – 0,73 г, миристиновая – 0,24 г).
+ Олеиновая кислота - высокоолеиновые продукты способствуют снижению уровня холестерина, благоприятствуют липидному обмену.
+ Арахидоновая кислота – встречается только в животных продуктах (жиры рыб, морских животных). Способна синтезироваться из линолевой кислоты в присутствии витаминов Е и В6.
+ Эруковая кислота – относится к заменимым омега-9 жирным кислотам. Заменимые кислоты, в отличие от незаменимых способны синтезироваться в орагнимзе.из других ненасыщенных ЖК. Эруковая кислота в большом количестве нежелательна в рационе, так как может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы, накапливается в организме. В готовых продуктах эруковой кислоты должно быть менее 5%.
🐟 Из семейства омега рыба богата:
▪ омега-3 эйкозопентаеновой ЭПК – 0,28 г и
▪ омега-3 докозогексаеновой ДГК – 0,6 г жирными кислотами.
Это самые важные кислоты семейства омега-3. Те самые полезные жиры, это как раз и есть ЭПК и ДГК, жирные кислоты, отвечающие за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость, репродуктивную систему, иммунитет и многое другое.
💪🏻 100 г кеты закрывают суточную потребность в омега-3
Соотношение омега-3:омега-6 - 1:0,1. Не очень благоприятное для усвоения омега-3.
Наиболее благоприятное омега-3:омега-6 - 1:5 (в грецких орехах и масле грецкого ореха).
🐟 Также кета богата жирорастворимыми витаминами, благодаря жирной среде усваиваются они отлично:
▪ Витамин А - 40 мкг (4% от СП – суточной потребности);
▪ Витамин D – 16,3 мкг (163 %);
▪ Витамин Е – 1,3 мг (9%).
🐟 Водорастворимые витамины:
- Витамин С – 1,2 мг (1%);
- Витамин В1 тиамин – 0,33 мг (22%);
- Витамин В2 рибофлавин – 0,2 мг (11%);
- Витамин В5 пантотеновая к-та – 1 мг (20%);
- Витамин В6 пиридоксин – 0,5 мг (25%);
- Витамин В9 фолаты – 15,1 мкг (4%).
- Витамин В12 кобаламин – 4,1 мкг (137%);
- Витамин РР ниацин – 5,2 мг (26%);
- Витамин Н биотин 0,85 мкг (2%).
🐟 Кета богата минералами: Калий – 335 мг (13%), Фосфор – 200 мг (25%), Кальций – 20 мг (2%), Натрий – 60 мг (5%), Магний – 30 мг (8%). А также серой - 190 мг и хлором- 165 мг.
Микроэлементы – Йод – 50 мкг (33%), Кобальт – 20 мкг (200%), Хром – 55 мкг (110%), а также Железо 0,6 мг (3%), Медь - 0,11 мг (11%), Цинк – 0,7 мг (6%).
Разнообразное питание - это ключ к здоровью!❤
