В предыдущей статье мы с вами вычислили свою норму ккал в сутки.
Сегодня поговорим дефиците ккал и о том, как распределить свою норму и с помощью каких продуктов ее набирать.
Напомню, что у вас может быть три цели: похудение (дефицит ккал, расход > потребление), поддержание (потребление = расход), набор (потребление > расход).
Остановимся подробнее на цели №1 – похудение.
Для достижения этой цели нам нужен дефицит ккал, но не более 20%.
Дефицит более 20% заставит работать организм в режиме стресса и наоборот откладывать запасы. Это ответ на вопрос «Почему я почти ничего не ем и не худею?».
Есть можно всё, важно не превышать свою рассчитанную норму. Вы удивитесь, но худеть можно и на конфетах, тортиках и пирожках. Вы увидите результат, но организм не поблагодарит вас за это. Дружите с ним, обеспечивайте его белками, полезными жирами и углеводами, пейте воду, и вы увидите отклики: помимо уменьшающихся объемов улучшится состояние и цвет вашей кожи, волос, вы будете пребывать в хорошем самочувствии.
Белки – это обязательные компоненты всех клеток организма! Потребность белка - не менее 1 г/кг вашего веса. Но не стоит искать его в нагггетсах из Макдональдса или магазинных котлетах.
Белок содержится в мясе животных, птице, рыбе, молочным продуктах, яйцах, орехах! Но с последним продуктом нужно быть аккуратнее, так как в нем ещё и высокое содержание жиров.
Собственно, жиры. Это хороший источник энергии. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал (для сравнения для белков и углеводов эта цифра равна 4 ккал). Жиры – растворитель некоторых витаминов, также это структурные компоненты клеточных мембран (в том числе и такой страшный холестерин).
Жиры должны составлять не более 30% от вашего рациона. Я говорю о хороших жирах, которые мы получим с орехами, авокадо, различными маслами, а не с жирненьким вкусненьким чебуреком.
Белки, жиры и...УГЛЕВОДЫ. Коротко и о них. На углеводы приходится около 50-60% нашего рациона. Они дают нам энергию.
Но за их качеством тоже нужно следить: они должны быть сложными (крупы, цельнозерновой хлеб), а потребление простых, «быстрых» углеводов лучше ограничить.
Про какой из элементов вы хотели бы узнать подробнее?
