Приветствую каждого. Если вы ещё не читали мою статью о том, зачем нужен план питания, то сначала прочтите её. Она лежит здесь. Итак, вы приняли решение правильно питаться и для этого составить план питания самостоятельно. С чего начать?
Для начала выпишите себе, чтобы было перед глазами, задачи плана питания и самые важные моменты, которые нужно учесть. Например, снижение веса - задача, а важные моменты, которые нужно учесть, - больная поджелудочная и аллергия на рыбу.
Теперь вам нужно рассчитать, какое количество калорий в сутки необходимо потреблять, чтобы худеть безопасным образом. Для этого можно воспользоваться различными онлайн-калькуляторами, я рекомендую использовать формулу Харриса-Бенедикта. Также рекомендую закладывать дефицит калорий не более 15-20% от вашей суточной нормы для поддержания веса. И помните, что лучше больше двигаться и больше есть, чем меньше двигаться и меньше есть.
Следующий важный шаг - определить, сколько белков, жиров и углеводов вы должны получать из еды. Ведь одно и то же количество калорий можно набирать по-разному! И вот тут начинается самое сложное. Факторов, которые необходимо учитывать для формирования сбалансированного питания, слишком много, чтобы их можно было изложить в паре абзацев. А потому я просто дам вам общие рекомендации кушать от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса (чем больше спорта, тем больше белка). Больше необходимо только при очень высоких физнагрузках и только в ограниченные периоды времени. Более того, повышенное потребление белка даёт повышенную нагрузку на почки и органы ЖКТ. Жира я рекомендую потреблять не менее чем 0,8 г на 1 кг, а если вы занимаетесь спортом или же у вас не самые здоровые суставы, то поднимайте норму до 1-1,2 г на кг. Ну и наконец, углеводов нужно получать хотя бы около 2 г на 1 кг вашего веса. Всё, что ниже, называется низкоуглеводным питанием, в котором есть много минусов, и это почти всегда неоправданно.
Ну и теперь началось самое интересно. Пора составлять меню. Советую придерживаться следующих правил:
- 2/3 общего количества калорий распределяйте на завтрак, обед и ужин, а 1/3 делите на 2 или даже 3 перекуса. Большинству так легче. Но если вы не хотите настолько часто кушать или не можете себе позволить настолько дробное питание - поделите день на 4 приёма пищи. Но точно не меньше. Вы не должны делать паузы в еде более чем на 4-5 часов;
- всегда включайте в приём пищи белки и клетчатку - это продлит чувство насыщения;
- завтракайте. Но не обязательно делать завтрак плотным, если вам не хочется кушать с утра. Сделайте себе второй завтрак через пару часов;
- постарайтесь меньше употреблять простые углеводы. Они провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови, а через короткое время вам снова сильно хочется есть. Но это не значит, что быстрые углеводы всегда зло. Если через полчаса тренировка, а поели вы уже достаточно давно, банан быстро даст вам необходимую энергию;
- пейте воду. Ищите способы научиться пить воду. Мне вот оказалось гораздо легче пить горячую воду, чем холодную. А если в горячую (или тёплую) капнуть немного лимона, то вообще отлично. Но холодную воду пить так и не смогла;
- разрешите себе любимые блюда. Даже если это жареная картошка с бараньей ногой. Любые вкусняшки можно вписать в здоровый рацион, если следовать правилу умеренности. И в порциях, и в азарте питаться правильно.
В следующих статьях буду приводить примеры рационального питания в течение дня, какие продукты включать в рацион, а от каких воздержаться и зачем. Интересно? Тогда скорее подписывайтесь на мой канал. А ваши лайки, комментарии и репосты дают сил работать снова и снова. Я делаю это для вас.
И помните, что вы всегда можете обратиться ко мне за разработкой индивидуального плана питания. Консультация бесплатна и ни к чему вас не обязывает.
