В погоне за идеальной фигурой многие изнуряют себя бесконечными голодовками и напряженными физическими нагрузками. Мало кто знает, что секрет здорового красивого тела таится в сбалансированном сочетании спорта и диеты.
Секрет идеальной фигуры
70% правильный рацион и 30% грамотно составленные тренировки – вот простая формула подтянутого тела. Если вы будете придерживаться этой пропорции, то положительный результат не заставит себя ждать.
Важно помнить, что неправильное питание во время интенсивных тренировок может привести к истощению организма. Увлечение же диетами без физических упражнений тоже не увенчается успехом. Поэтому перед тем, как начать корректировать свою фигуру важно соблюсти несколько простых правил:
- Обратитесь к диетологу, который учитывая состояние и особенности вашего организма, составит грамотный план питания.
- Найдите профессионального фитнес-инструктора, который разработает систему тренировок на основе ваших целей и будет следить за ее корректным выполнением.
- Живите по режиму: вовремя ложитесь спать, ешьте в спокойных условиях, откажитесь от вредных привычек.
Роль спортивной диеты в процессе похудения
Как говорили ранее сбалансированное питание в большей степени, чем тренировки, определяет успех красивой фигуры. Спортивная диета – это не голодовка, а соразмерное насыщение организма питательными веществами.
Данный рацион основывается на ряде правил:
- Принимать пищу нужно 5 раз в день. Причем необходимо правильно распределять время между едой и физическими нагрузками. Так, если через два часа вы планируете идти на тренировку, то следует употреблять еду, которая богата сложными углеводами. Речь идет о рисе, гречке, овсянке, нежирном мясе и яйцах.
- Нельзя есть много, порции еды должны быть небольшими.
- В ситуациях, когда нет возможности «хорошо» поесть до физических нагрузок, съешьте плитку шоколада или выпейте сок. Но это не является вариантом нормы.
- Обязательно пейте во время тренировки простую негазированную столовую воду.
- Если цель тренировок сбросить вес, то через два часа после завершения упражнений нельзя есть, а также пить сладкие напитки или кофе. В ситуациях, когда тренировка проходит поздно вечером, то перед сном в любом случае важно перекусить. Это может быть любой кисломолочный продукт или фрукт.
- Следите за количеством калорий.
Основа спортивной диеты
Во время тренировок наш организм теряет много энергии, поэтому для того чтобы не нанести себе вред, важно правильно питаться. Спортивный рацион базируется на:
- белках;
- углеводах;
- жирах.
Рассмотрим значение каждой составляющей более подробно.
Ключевое место отводится белкам. Они отвечают за метаболические процессы и наращивание мышц. Для углеводов свойственно защищать организм и насыщать его энергией. Казалось бы, от жиров необходимо полностью отказаться, но учитывая активные физические нагрузки, можно изредка позволить себе продукты с небольшим их содержанием.
Рацион расписывают на 7 дней. Один из них называется «разгрузочным», в этот день допустимо пить только кефир или воду.
Вот продукты, которые в обязательном порядке должны быть в меню каждый день:
- пища, которая богата белком (речь идет о нежирном мясе, рыбе, морепродуктах, орехах и т.д.);
- еда, в которой содержатся сложные углеводы (различные каши, хлеб и картофель);
- приготовленные на пару овощи и фрукты;
- свежевыжатые соки, вода.
Причем в день при наличии тренировок для нормальной работы организма необходимо выпивать 2-3 литра несладкой и негазированной жидкости. Жареное, мучное и сладкое по возможности следует исключить из рациона.
Варианты меню на день
Рассмотрим ориентировочное меню на сутки.
Вариант 1:
- На завтрак можно съесть 200 г. омлета с сыром, бутерброд и чай без сахара.
- В обед 250 г. овощного супа, 100 г. нежирного мяса, немного гречки и компот.
- До тренировки можно съесть 100 г. нежирного творога с фруктами.
- Через час после тренировки – 250 г. овощного рагу.
- Перед сном йогурт или стакан кефира.
Вариант 2:
- Через 20 минут после пробуждения съесть два яблока и выпить стакан кефира.
- На второй завтрак – 100 г. отварного риса, 100 г. салата из морской капусты, 2 яйца (только белок), кофе без добавления сахара.
- В обед допустимо съесть 200 г. тушеных овощей, 100 г. нежирного мяса, немного кураги, кусочек хлеба и стакан чая.
- В качестве перекуса может выступить яблоко или апельсин.
- На ужин можно съесть 200 г. овсяной каши, которую сварили на воде, немного овощного салата и зеленый чай.
Вариант 3:
- На завтрак – гречневая каша на воде, банан и чай.
- Обедом может стать отварная куриная грудка с тушеными овощами.
- На полдник – стакан йогурта.
- В качестве ужина – рыба на пару со свежим овощным салатом.
Кроме этого, не забывайте про полноценный отдых, ограничьте себя в питание после 18 часов. Когда чувствуете голод, можно выпить кефир или съесть любой молочный продукт, не обладающий высокой жирностью.
На первый взгляд, следовать спортивной диете легко, но важно учитывать индивидуальную непереносимость компонентов рациона и свое физическое состояние. При любом недомогании и плохом самочувствии необходимо проконсультироваться с врачом.
Читайте также: