Для того, чтобы будущий ребенок рос и развивался здоровым, будущей маме при этом нужна здоровая диета. Как правильно планировать здоровое питание в зимний сезон, когда время свежих ягод и овощей прошло?
Много говорят о том, что нет необходимости есть за двоих во время беременности. Дополнительная энергия необходима только со второго триместра, когда метаболизм будущей мамы увеличивается на 15%. Что касается калорий, то потребление энергии в первом триместре беременности такое же, как и у небеременной женщины, во втором триместре оно увеличивается примерно на 350 ккал в день, а в третьем триместре еще немного увеличивается на 112 ккал.
С другой стороны, во время беременности нужно подумать о минералах и микроэлементах, а также витаминах, которые необходимо усваивать, особенно для того, чтобы способствовать нормальному развитию ребенка. В этот период белок нужно добавлять в рацион больше, чем раньше. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах, молочных продуктах — таких как сыр и творог, а также в бобовых, орехах и семенах. Кроме того, эти продукты легко доступны в течение зимнего сезона. Хорошим источником белка, омега-жирных кислот и витаминов являются различные семена — подсолнечник, тыква и льняное семя. Они придадут пище более богатый вкус и будут доступными по цене, но очень ценными с точки зрения питания в любое время года.
Овощи и снова овощи в рационе беременных
Ничто не может заменить овощи. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также биологически активными веществами — такими как антиоксиданты. Половина еды должна быть овощной, другая половина — из белковых и углеводных продуктов. При приготовлении пищи в долгие зимние месяцы стоит помнить об тех овощах, которые сохраняют свой вкус, а главное — источниках витаминов до весны, и они будут вкусной и полезной едой как для будущей мамы, так и для всей семьи. Это свекла, морковь, репа, капуста, тыква, а также корни сельдерея. Принимайте во внимание, что когда овощи готовятся (подвергаются термообработке), их ценные витамины теряются. Поэтому выбирайте метод приготовления, который сводит к минимуму потерю витаминов. Таким образом, предпочтительно приготовление на пару или супы, потому что водорастворимые витамины останутся в суповом бульоне, а овощи можно есть свежими, например, в салатах, к которым добавляются оливковое масло и тыквенные семена или семена подсолнечника.
Фрукты из-за рубежа
Прежде чем покупать импортные фрукты и овощи, стоит уточнить, сезон ли сейчас урожая фруктов или овощей в стране, из которой они импортируются. Тогда будет не только вкуснее, но и будет больше микроэлементов. Импортированные фрукты и овощи необходимо вымочить в воде в течение длительного периода времени перед приготовлением и приемом пищи, а также после этого тщательно вымыть, желательно очищать от кожуры, когда это возможно, таким образом уменьшая количество пестицидов, которые могут быть распылены. Не рекомендуется мыть продукты моющими средствами, так как они все еще являются химическим и токсичным веществом для организма. Кроме того, при отмывании ими эти токсичные вещества даже могут проникнуть с поверхности в ядро фруктов или овощей через кожуру.
Для иммунитета
Зимой, когда легко простудиться и заразиться вирусом, будущая мама особенно нуждается в защите. Однако диетологи отмечают, что не так важно есть какой-либо конкретный продукт — лимоны или чеснок для укрепления здоровой и сбалансированной диеты. Помимо овощей и белковых продуктов, будущая мама должна подумать о еде, которая также включает цельнозерновые продукты — овсянку, ячменную крупу, рис и гречку. Зерновые являются хорошим источником сложных углеводов, клетчатки и витаминов, а также сытной и дающей энергию едой зимой. С другой стороны, если вы ищете продукт, богатый витамином С, то даже наша собственная капуста более ценна, чем цитрусовые, особенно квашеная капуста (свежая кислая, но не тушеная) и, конечно, клюква. Кроме того, продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, улучшают усвоение железа.
Важно помнить!
Поскольку дефицит железа является одной из распространенных проблем во время беременности, необходимо вводить больше не только железосодержащих продуктов, но и продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту или витамин С, таких как квашеная капуста, паприка, киви, черная смородина, клюква, цитрусовые, потому что Витамин С улучшает усвоение железа в организме.
Гормональные изменения, возникающие во время беременности, оказывают сильное влияние на метаболизм кальция. Будущим мамам необходимо принимать по 1,2 г. кальция в день.
Также рекомендуется употреблять продукты, обогащенные йодом, такие как йодированная соль (при этом следует помнить, что чрезмерное потребление соли вредно для здоровья). Если потребление йода для беременных адекватно, это уменьшает вероятность того, что у ребенка будут интеллектуальные нарушения и у него будет дефицит внимания.
Потребность в фолиевой кислоте, которая участвует в синтезе ДНК, развитии плода и плаценты, возрастает с начала беременности. Фолиевая кислота содержится в зелени (например, петрушка, шпинат), а также в спарже и бобовых. Особенно много фолиевой кислоты содержит чечевица, которая была бы идеальной едой в зимнее время года.
Эксперты рекомендуют принимать 400-800 мкг фолиевой кислоты в день с витаминами или продуктами для беременных. Цельнозерновые хлопья на завтрак — это простой способ сделать это, поскольку есть производители, у которых есть продукты, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты в одной порции, и еще 200 мкг можно употреблять с продуктами с высоким содержанием фолиевой кислоты, такими как спаржа.
Бананы богаты калием и обеспечивают быструю энергию для борьбы с усталостью во время беременности.
Овсянка — идеальное блюдо для завтрака, которое помогает дольше сохранять чувство сытости, а овсяные отруби помогают снизить уровень холестерина. Идеальным вариантом для будущих мам является не покупка засахаренных хлопьев, а приготовление каши и добавление чайной ложки меда или сиропа.
Заменив традиционный белый хлеб на хлеб из непросеянной муки, вы можете принимать необходимые 20-35 граммов клетчатки в день, а в цельнозерновом хлебе вы также найдете железо и цинк.
Яйца являются отличным источником белка, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Если на обед мама хочет быстро поесть, то отличным вариантом будет омлет с нарезанными овощами и натертым сыром.
Апельсины содержат витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и они содержат 80% воды, это помогает пополнить количество жидкости.
Женщины во время беременности нуждаются в дополнительных 10 граммах белка, а чечевица и бобы являются отличным источником белка, так как одна порция содержит около 15 граммов. Чечевица и бобы также богаты клетчаткой, которая помогает бороться с запорами.
Орехи. Жиры необходимы для развития мозга ребенка и помогают дольше сохранять ощущение сытости. Эксперты рекомендуют заменять насыщенные жирные кислоты ненасыщенными, содержащимися в орехах. Однако, поскольку орехи богаты жирами и калориями, вы не должны есть больше, чем горсть орехов в день. Если у будущей мамы какая-либо аллергия, рекомендуются избегать аллергических продуктов, таких как арахис, так как некоторые исследования утверждают, что дети могут быть чувствительны к определенным продуктам, когда уже находятся в животе матери, увеличивая риск пищевой аллергии в детстве.
Сухофрукт — это вкусная, легкая закуска, и вы всегда можете взять его с собой в сумку, когда захотите чего-нибудь сладкого. Будущим мамам рекомендуется выбирать сухофрукты, такие как абрикосы, вишни, клюква (они также могут помочь в случаях инфекций мочевыводящих путей), но следует воздерживаться от сухих бананов, поскольку они обрабатываются в масле и содержат много жира.
Вся информация носит исключительно обзорный характер. О наличии показаний и противопоказаний или побочных действиях — проконсультируйтесь со специалистом (врачом).
Предлагаем обсудить статью на нашем форуме — «Дети наши звезды»
