Питание - одна из трёх главных составляющих спортивного успеха. Для достижения любой спортивной цели необходимо придерживаться плана, который включает в себя: регулярные тренировки с соответствующей нагрузкой, полноценное восстановление и сбалансированное питание как важную его часть.
План питания, как и план тренировок, должен быть составлен индивидуально, с учётом личных особенностей, целей и предпочтений. И если речь идёт о конкретной задаче (наборе массы, потере определённого количества процентов жира или другой чёткой цели) - то и питание спортсмена в течение дня должно быть конкретизировано и рассчитано. Начать можно с расчёта ежедневной потребности в калориях и, исходя из этой цифры, составить соотношение белков/жиров/углеводов и калорийность отдельных приёмов пищи. Хотя связь между распределением калорий в течение дня и потерей или набором веса не подтверждена - положительный или отрицательный энергетический баланс (превосходство потребления энергии над её расходом и наоборот) не меняется от того, за один или за шесть приёмов пищи необходимое число калорий поступит в организм. Поэтому количество и объём приёмов пищи можно регулировать, ориентируясь на собственные ощущения комфорта.
Несколько ориентиров
При составлении плана питания для достижения любой, пусть даже экстремальной цели, нельзя игнорировать тот факт, что от него будет зависеть режим дня живого человека. Поэтому и рацион должен быть гибким, приятным и не вызывать ассоциаций с жёстким расписанием. Здоровая психика - тоже важный фактор для полноценного восстановления и прогресса.
Не обязательно заниматься подсчётом калорий ежедневно: достаточно будет вычислить общую калорийность рациона несколько раз и периодически корректировать её в соответствии со своими результатами. Так же и с соотношением нутриентов - наблюдая за своим состоянием, можно регулировать количество высокоуглеводных и высокобелковых продуктов в рационе. Комфортные схемы питания для разных людей могут существенно отличаться, поэтому придерживаться единой структуры для всех - не практичное решение. Но, тем не менее, некоторые правила питания для поддержания любой из тренировочных активностей можно обобщить. Этот свод несложных правил применим к любой ситуации, вне зависимости от цели и плана тренировок:
Баланс
Самое очевидное и самое сложное. Для того, чтобы поддерживать в организме процессы восстановления и, если требуется, роста мышц, нужно обеспечивать его всеми необходимыми нутриентами в достаточном количестве. Так, например, аминокислоты, содержащиеся в белках, способствуют синтезу белка и в организме, но для лучшего их усвоения и контроля уровня инсулина, они должны сопровождаться углеводной пищей. И наоборот: сама по себе углеводная пища хорошо конвертируется в энергию во время тренировки, но для полноценного запуска метаболических процессов в мышцах организму необходим протеин. Пренебрежение употреблением жиров - тоже не лучшая идея: без поступления важных мононенасыщенных и других жирных кислот организм не сможет осуществлять синтез необходимых для хорошего самочувствия гормонов.
А достаточное количество белка и вовсе - камень преткновения для многих спортсменов. Разные исследования порой сообщают противоречащие друг другу цифры. Поэтому при расчёте суточной потребности в белка можно ориентироваться на средние значения -от 1,3 до 2 граммов белка на килограмм веса при регулярных силовых нагрузках. Также можно воспользоваться популярными онлайн-калькуляторами и попробовать употреблять белок в разных пропорциях, а после - скорректировать наиболее комфортную цифру в соответствии со своими ощущениями. Главное, чтобы организм получал большую часть полноценных белков из натуральных продуктов (о том, что такое полноценные белки и в каких продуктах они содержатся - есть отдельная статья).
Перерывы
Перерыв между последним приёмом пищи перед тренировкой и самим занятием не должен превышать четырёх часов. Силовой тренинг на голодный желудок - не лучшая идея при любом раскладе. Но если ощущение заполненного желудка доставляет дискомфорт, можно провести тренировку во второй половине дня или убедиться, что после лёгкого завтрака прошло достаточное количество времени. При полном отсутствии "топлива" тело просто не сможет генерировать достаточные для эффективной тренировки усилия и будет экономить энергию, вместо того чтобы работать на результат. В худшем случае это спровоцирует тошноту, головокружение и общее недомогание в момент серьёзной нагрузки. Вряд ли это поможет вам в достижении вашей цели.
И это правило непродолжительных перерывов касается не только пред-тренировочных приёмов пищи. Большие перерывы между поступлением белков и углеводов сопровождаются изменениями гормонального фона и приостановкой синтеза белка в организме . А в периоды высокой тренировочной активности следствиями редких приёмов пищи могут стать ухудшение самочувствия и тошнота. Если вы привыкли питаться пару раз в день и не готовы менять свои привычки - возьмите за правило делать высокобелковые перекусы между приёмами пищи и употреблять углеводы перед занятиями спортом. Это лучше, чем ничего. Но идеальным вариантом для поддержания синтеза мышечных волокон будет регулярное поступление всех нутриентов в течение дня, в особенности - белка.
Комфорт
Какой бы план питания и тренировок вы ни выбрали - он не должен вынуждать вас подстраивать под него весь режим своего дня. Питание должно стать гибким инструментом и вашим помощником в достижении цели, а не наоборот. Кому-то комфортнее составлять подробное меню на неделю вперёд, а для кого-то важно прислушиваться к своим желаниям ежедневно. Кто-то легко следует чёткому плану питания, рассчитанному по калорийности и нутриентам, а кто-то испытывает давление и дискомфорт от необходимости следовать строгому графику. И всё это - нормально. Не стоит навязывать себе те или иные продукты или планы питания, если это заставляет вас чувствовать себя неуверенно. А если возникают трудности с выбором между функциональными и любимыми блюдами - можно воспользоваться "концепцией двух корзин".
Как уже было сказано выше, достаточно несколько раз просчитать примерные калорийность и состав своего рациона, чтобы начать движение в нужную сторону. Ведь в конечном итоге ваша цель - здоровое сильное тело, и здоровая психика тоже заслуживает быть его частью.
Как это использовать
Каким бы ни был ваш путь - не забывайте, зачем вы его начали. Не позволяйте средствам превосходить ваши цели и лишать вас ощущения комфорта. Для любых изменений в составе тела необходимо грамотное сочетание тренировок, питания и отдыха - и ко всем этим составляющим необходим индивидуальный подход. Только вам решать, как именно спорт и здоровое питание впишутся в вашу жизнь, и какой бы вариант вы ни выбрали - он будет правильным. Так и в вопросах планирования рациона: есть правила, которые помогут вам добиться тех или иных результатов, но не существует единого рецепта для всех. Руководствуясь здоровым отношением к своему телу, нужно вырабатывать свой путь к достижению цели и быть восприимчивым к "обратной связи", которую даёт организм. Важно найти собственный баланс и продолжать движение к своей цели.
