Принципы здорового питания кажутся простыми для большинства из нас, и мы убеждены, что прекрасно знаем, как их применять. Достаточно есть много овощей и фруктов, не употреблять продукты высокой степени переработки, избегать переедания и регулярно принимать пищу, да? Это основы здорового питания, которые стоит реализовать. Однако есть и такие принципы питания, которые отнюдь не на слуху. Добавление этих правил позволит вам лучше заботиться о своем здоровье и благополучии, а также поддерживать стройную фигуру.
Не переусердствуйте с клетчаткой
Известно, что клетчатка должна быть одним из основных компонентов здорового питания. Поэтому рекомендуется употреблять большое количество овощей, фруктов, круп, круп, отрубей или бобов. Употребление таких продуктов особенно необходимо людям на диете для похудения. Это связано с тем, что клетчатка обеспечивает сытость в течение длительного времени – она набухает в желудке, и у нас дольше остается впечатление, что он полон. Это позволяет ограничить частоту нездорового перекуса.
Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень вредного холестерина, кровяное давление, регулирует ритм дефекации и помогает создать нормальную бактериальную флору в кишечнике.
Тем не менее, волокна не следует употреблять без ограничений. Оптимальным количеством клетчатки в рационе будет 20-40 граммов в день. Избыток этого вещества может увеличить риск дефицита других элементов, особенно цинка, железа и кальция. Также может возникнуть раздражение кишечника и снижение способности организма поглощать жиры.
Если мы переусердствуем с клетчаткой, то у нас также есть риск возникновения проблем с пищеварением, таких как запоры или вздутие живота. Если в нашей диете много клетчатки, то рекомендуется пить много воды.
Не избегайте жиров
Другим известным принципом является уменьшение жира в вашем рационе. Если мы едим слишком много жирной пищи, мы рискуем получить ожирение и многие заболевания цивилизации, такие как атеросклероз, диабет, болезни сердца и рак. Однако вы должны знать, что вредны только насыщенные жиры. Основные их источники: мясо, масло, яйца, сыр и, особенно, субпродукты. Потребляя их в избытке, мы подвергаемся повышению уровня холестерина ЛПНП в организме, что увеличивает риск атеросклероз.
Но жиры необходимы для правильного функционирования организма – и это должны быть ненасыщенные жиры, основными источниками которых являются морская рыба: лосось, скумбрия, угорь, сельдь и палтус. Ненасыщенные жирные кислоты также содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, льняное семя, семена чиа, семена голубого мака, кунжут, оливки, семена подсолнечника, семена тыквы или фрукты авокадо. Вы можете добавлять их во многие блюда – например, авокадо отлично подходит для намазывания на хлеб вместо масла, а орехи, оливки или семена подсолнечника обогатят вкус салатов.
Однако умеренность в потреблении растительных масел должна быть сохранена, потому что они высококалорийные. Стоит добавлять в блюда в основном нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, льняное, масло черного тмина, примулы вечерней или зародышей пшеницы. А вот чрезмерное потребление подсолнечного или кокосового масла не рекомендуется, поскольку оно является богатым источником насыщенных кислот.
Так почему же жиры так важны для здорового питания? Прежде всего, потому что, потребляя их, мы усваиваем больше жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Ненасыщенные жиры также помогают предотвратить сердечные заболевания, атеросклероз и гипертонию. Эта деятельность связана, в частности, с повышением уровня хорошего холестерина в организме. Здоровые жиры также помогают заботиться о состоянии волос, кожи и ногтей.
Больше железа!
Основой здорового питания также является предотвращение дефицита железа в организме. Его основным источником в рационе является мясо и его субпродукты, но это не означает, конечно, что люди, убирающие из рациона мясо, обречены. Они легко могут повысить объем усваиваемого железа – для этого достаточно добавить в блюда, приготовленные на растительной основе, продукт, богатый витамином С. Это может быть, например, лимонный сок, апельсин или красный перец.
Мы также можем увеличить поглощение железа и других минералов, замачивая орехи и семена перед употреблением. Это позволяет избавиться от фитиновой кислоты, что ограничивает усвоение минералов из пищи. Так что просто оставьте орехи на ночь и ешьте их только на следующий день. Они являются ценным источником здоровых жиров, улучшающих, среди прочего, память и предотвращающих сердечно-сосудистые заболевания.
Обогатите свой рацион бобовыми
В нашем рационе должно быть достаточно продуктов, богатых белком. Однако часто повторяется миф о том, что набор всех необходимых незаменимых аминокислот может быть обеспечен только в том случае, если в нашем рационе присутствуют мясные или молочные продукты. Это будет означать, что вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита здоровья. Но мода на это движение растет, а мир отнюдь не пополняется худыми, бледными, слабыми и подверженными риску развития анемии людьми.
Оказывается, что растительная диета также позволяет обеспечить организм необходимым для поддержания здоровья и наращивания мышечной массы белком. Достаточно обогатить свой рацион большим количеством бобовых. Самые ценные из них включают зеленые бобы, чечевица, нут, соя, бобы мунг или адзуки. Продукты на их основе очень сытные и вкусные. Из бобовых можно приготовить множество изысканных блюд, таких как знаменитая (-ый?) фалафель.
Стоит не забывать постепенно вводить их в свой рацион . Это важно, чтобы избежать риска вздутия живота, запоров или чрезмерного газообразования. С этой целью также будет желательно добавить специи, которые уменьшают вздутие живота, такие как тмин, розмарин, тимьян и майоран в приготовленное блюдо. Давайте не будем забывать о замачивании бобов и других стручков на долгое время, чтобы их можно было быстро приготовить до мягкости.
Полезный глютен?
Часто повторяемый принцип здорового питания – это также необходимость ограничить клейковину в вашем рационе. Однако оказывается, что для большинства здоровых людей это не несет вреда. Люди с целиакией и непереносимостью глютена должны быть осторожны, однако если у вас нет аллергии на глютен, то его удаление из меню, скорее всего, не потребуется.
Продукты с высоким содержанием глютена могут быть важным компонентом здорового питания. Это особенно верно для цельнозернового хлеба, круп или злаков. Безглютеновая диета достаточно сложна, может ввергнуть вас в однообразное питания и увеличить ощущение нехватки пищи. Вот почему отказ от глютена всегда должен предшествовать консультации с врачом или диетологом.
Если мы уже хотим уменьшить глютен в меню, то все равно стоит придерживаться других принципов здорового питания. Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, диета должна быть правильно сбалансирована, обеспечивая организм всеми необходимыми витаминами, минералами и другими питательными веществами.
Не забудьте заменить зерновые продукты, содержащие глютен, например, пшеницу, овес или рожь, на безглютеновые заменители, типа риса, гречки или кукурузы. Диета без глютена также должна быть богата овощами, фруктами, орехами и другими полезными источниками жира.
