С возрастом у женщин снижается уровень эстрогена и прогестерона, обычно это происходит после 45 лет, но у некоторых сопутствующие симптомы перименопаузы становятся заметны уже в 35 лет: это раздражительность, резкие перепады настроения, депрессия, появление ночной потливости и т.д.
Чтобы уменьшить проявление подобных симптомов и улучшить свое гормональное здоровье добавьте в свой рацион эти продукты:
1. Крестоцветные овощи – богаты индолом 3-карбинолом и хлорофиллом, которые способствуют правильному метаболизма эстрогенов и детоксикации печени. Дело в том, что на ранних стадиях перименопаузы уровень прогестерона снижается быстрее эстрогена, что может привести к доминированию последнего, а употребление крестоцветных овощей будет помогать его регулировать. Включайте ежедневно в свой рацион любой вид капусты
2. Белки – старайтесь включать в каждый прием пищи какой-нибудь белковый продукт, это позволит поддерживать уровень сахара в крови, так как его скачки только ухудшают перепады настроения, повышают раздражительность и являются стрессом для наших надпочечников. К тому же белок поддерживает насыщение, что позволит предотвратить набор веса, который часто происходит в такой ситуации. А если помимо употребления белка еще и заниматься силовыми нагрузками, то это позволить сохранить мышечную массу и плотность костей, снижая риски развития остеопороза. Ешьте больше рыбы, нежирных птицы и мяса, бобовых. В идеале в каждый прием пищи съедать 20-28 гр белка
3. Семена льна – содержат лигнаны, которые считаются растительными эстрогенами, они позволят обеспечить мягкую поддержку эстрогена
4. Продукты, богатые кальцием, витамином Д, магнием и витамином К2 – поддержание костной массы становится очень важным в этот период, так как нехватка эстрогена увеличивает риски развития остеопороза. Кальций можно найти в молочных продуктах, миндале, брокколи, капусте, лососях и сардинах с костями, витамин Д – больше всего в печени трески, магний – в орехах, бобовых, листовой зелени, горьком шоколаде, К2 – в сыре и яичных желтках
5. Продукты, богатые омега-3 – эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение. Ешьте больше рыбы, грецких орехов, льняного семени
6. Сложные углеводы – содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови, увеличивают выработку серотонина, тем самым снижая риски перепадов настроения, раздражительности и депрессии. Ешьте гречку, чечевицу, киноа. А вот простые углеводы и обработанные сахара необходимо свести к минимуму.
И конечно же необходимы качественный сон, занятия спортом, умение управлять стрессом, которые позволят лучше справиться с симптомами менопаузы.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
