Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека. Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.
Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и во взрослом состоянии кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.
Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает своей максимальной массы кости,что означает, что он больше не будет набирать плотность кости.
Кости могут потерять плотность, поскольку человек продолжает стареть. В частности, после менопаузы человек становится подверженным остеопорозу , заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.
Тем не менее, есть много способов помочь увеличить и поддерживать плотность кости.
1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки.
Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новой кости и поддерживают существующую структуру кости.
Например, исследовании плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической нагрузке, несущей вес, в периоды пикового роста костей улучшает плотность костей.
Преимущества силовых тренировок включают в себя:
- повышенная минеральная плотность кости
- увеличенный размер кости
- уменьшение воспаления
- защита от потери костной массы
- увеличение мышечной массы
2. Ешьте больше овощей
Овощи с низким содержанием калорий и обеспечивают витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.
Выбирая желтые и зеленые овощи можно принести пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.
В другом исследовании участники постменопаузы, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, увидели снижение оборота костей и потерю кальция. Исследователи связывают результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.
3. Потребление кальция в течение дня
Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости растут каждый день, важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.
Лучший способ усвоить кальций - это употреблять небольшое количество в течение дня, а не один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.
Лучше всего получать кальций через диету, если только врач не советует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:
- молоко
- сыр
- йогурт
- капуста
- фасоль
- сардины
4. Употребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K
Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.
Продукты, содержащие витамин К-2, включают:
- кислая капуста
- шпинат
- хлеб грубого помола
Витамин D помогает организму
усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.
Человек может поглощать витамин D при умеренном воздействии солнца. Без достаточного количества витамина D у человека более высокий риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.
5. Поддержание здорового веса
Здоровый вес важен для плотности костей - люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.
Люди должны избегать быстрой потери веса и циклов между набором и потерей веса. Когда человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.
6. Избегайте низкокалорийной диеты
Супер низкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костной ткани.
Перед диетой обсудите потребности в калориях с врачом, чтобы определить безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.
7. Ешьте больше белка
Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человек должен убедиться, что в его рационе достаточно белка.
Исследование с участием около 144000 участников постменопаузы обнаружило , что те , кто ел повышенное количество белка видел повышение в общей плотности костной ткани. В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья .
Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.
8. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами
Многочисленные более старые исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют роль в поддержании плотности костей.
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты через диету или добавки.
9. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием и цинком
Подобно кальцию, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.
Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция. Цинк существует в костях, и он способствует росту костей и помогает предотвратить разрушение костей.
Продукты, богатые магнием и цинком, включают:
- орешки
- бобовые культуры
- семена
- цельные зерна
10. Бросить курить
Курение - это общеизвестная опасность для здоровья. Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение может также вызвать заболевание костей, такое как остеопороз, и увеличить риск переломов костей.
Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, человек не должен курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.
11. Предотвращение чрезмерного употребления алкоголя
В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.
Молодые женщины, которые много пьют в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.
Плотность костей развивается на протяжении всей ранней жизни человека, достигая максимума, когда ему за двадцать.
Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.
Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Выполнение этих шагов может помочь поддерживать плотность костной ткани на протяжении всей взрослой жизни.
