Чтобы иметь сильные кости, необходимо заботиться о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось достаточное количество кальция. Это неправда, что найти его можно только в молочных продуктах. Существует много альтернативных источников: овощи, орехи, семена и сухофрукты. Ниже десятка легкодоступных продуктов с высоким содержанием кальция.
Место 10: кале или «кудрявая капуста»
На последнем месте среди кальциевых «лидеров» находится набирающая популярность «кудрявая капуста». В 100г ее пернатых листьев содержится около 150мг кальция, столько же – в 130г молока с жирностью 3,2%. Важно, чтобы листья не были термически обработаны. Приготовление способствует тому, что часть этого элемента из растения «исчезает». Поэтому лучше всего из кале делать здоровый «зеленый коктейль».
Помимо кальция кудрявая капуста богата витамином К, ответственным за правильное течение процессов свертывания крови. Много в ней и сильных антиоксидантов: витаминов С и Е. В компании со следующим компонентом кале – бета-каротином – они позаботятся о хорошем состоянии и прекрасном виде нашей кожи.
«Кудрявая капуста» – хороший источник сульфорафана – вещества, которое играет роль в профилактике рака. Мы также найти можем в ней кверцетин – соединение из группы флаванолов, поддерживающее работу системы кровообращения и успокаивающее аллергические реакции.
Несмотря на то, что «кудрявая капуста» здоровый продукт, она не лишена недостатков. Прежде всего, как ревень, шпинат или щавель, она содержит оксалаты, которые утрудняют поглощение кальция, поэтому она нецелесообразна для людей, страдающих от камней в почках. Сырые листья также не должны потребляться людьми с гипотериозом, потому что в кале много гойтрогенов – веществ, которые нарушают поглощение йода.
Место 9: лесные орехи
Предпоследнее место заняли нежные и сладковатые лесные орехи – незаменимое дополнение к шоколаду и ингредиент многих десертов. В 100г (3 большие горсти) находится 190мг кальция.
Если вам нравится грызть орехи и заодно хотите позаботиться о своей красоте, то это лакомство для вас. Всего одна горстка лесных орехов обеспечит эквивалент ежедневной нормы витамина Е (сильный антиоксидант, который иногда называют «витамином молодости») и цинка – незаменимый союзник здоровой кожи, волос и ногтей.
Кроме того, они содержат витамины группы В, которые будут заботиться как о состоянии кожного покрова, так и о правильном функционировании нервной системы. Помимо всего вышеперечисленного лесные орехи являются отличным источником здоровых жиров и магния.
Хотя лесные орехи и вкусные, лучше не есть их в избытке. В них очень много клетчатки (около 9г на каждые 100г), но они очень калорийные. В одной горсти орехов содержится около 200 ккал. Чтобы «сжечь» такое количество калорий, человек весом 70 кг должен ходить около 40 минут или ездить на велосипеде 20 минут.
Место 8: листья петрушки
Эта ароматная зелень богата кальцием. Как и лесные орехи, содержит около 190мг на каждые 100г. В петрушке полезно все: и корень, и семена – но листья – это самая ценная часть растения. Они изобилуют, прежде всего, витамином С, который поддерживает иммунитет организма и защищает от простуд и свободных радикалов.
Достаточно двух столовых ложек порезанных листьев, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности в этом компоненте. Поэтому, когда вы чувствуете коварный подступ простуды, стоит обратиться за помощью к петрушке, например, можно съесть порезанные листья с зубчиком чеснока.
Помимо кальция петрушка является источником других минералов. В ней стоит искать железо, которое хорошо усваивается из-за наличия витамина С, а также калий, магний и фосфор. Листья петрушки также принято считать натуральным «дезодорантом» для рта. Все это из-за высокого содержания хлорофилла, который регулирует процесс размножения бактерий, устраняя неприятный запах.
Место 7: семена сои
В 100г сухих семян сои от 200 до 270мг кальция. Кроме того, благодаря высокому содержанию полноценного растительного белка (от 30 до 50%), этот элемент нами очень хорошо усваивается. В дополнение к аминокислотам соя очень хорошо обеспечивает нас углеводами и полиненасыщенными, жирными кислотами.
Из других минералов в сое полно железа, марганца, фосфора, магния, цинка и калия. Семена сои также один из лучших источников витаминов группы В, особенно В9, В1 и В2. В компании с содержащимся в семенах лецитином они поддерживают функционирование нервной системы, а также улучшают память. Лецитин препятствует увеличению «плохого» холестерина в крови, предотвращая его накопление в печени.
Место 6: сушеный инжир
Сладкий инжир лидирует в списке сухофруктов. Кроме большого количества кальция (около 200мг на каждые 100г), он содержит калий и железо, магний и фосфор. Хотя сушеный инжир калорийное лакомство, но съеденный в меру, является здоровым перекусом, даже когда вы находитесь на диете.
Все это благодаря высокому содержанию пищевой клетчатки (около 13%), которая обеспечивает сытость и снижение уровня холестерина, помогает регулировать работу пищеварительной системы и очищать организм от ненужных продуктов обмена веществ.
Осторожными с сушеным инжиром должны быть люди, страдающие от диабета. Кроме того, что этот сухофрукт содержит много сахара, его гликемический индекс (IG = 40) слишком низкий. Как и финики или изюм, суженый инжир не пригоден для людей с мигренью. Он содержит белки, в составе которых находится тирамин, вызывающий головные боли у некоторых людей.
Место 5: миндаль
Хорошая новость для всех любителей бакалеи: помимо лесных орехов и сушеного инжира, миндаль также входит в список самых богатых кальцием продуктов. В 100г (3 больших горстях) содержится около 250мг кальция. Кроме того, миндаль изобилует витамином Е и в нем значительно больше клетчатки, чем в лесных орехах – 13%.
Хотя миндаль калориен, но это здоровый перекус, потому что он питает и при этом улучшает обмен веществ. Существует одно условие: миндаль не должен подвергаться термообработке, ведь в результате он не только теряет свои свойства, но и может нанести вред, когда содержащиеся в нем жирные кислоты превращаются в трансжиры.
Миндаль был оценен двумя важными американскими учреждениями, занимающимися вопросами здравоохранения: Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Национальным институтом сердца, легких и крови.
Представители первого учреждения рекомендуют миндаль в качестве перекуса, уменьшающего уровень «плохого» холестерина, тем самым способствующего снижению риска развития ишемической болезни сердца. Второго – рекомендуют орехи как часть диеты DASH, используемой для лечения и профилактики гипертонии.
Место 4: шпроты в масле
Много хорошо усваиваемого кальция можно найти в шпротах, маринованных в масле. Все это из-за крошечных костей, благодаря которым мы можем укрепить свои. Если вы заботитесь о своей костной системе, выбирайте рыбу с костями.
Содержание кальция в этих мелких рыбках составляет от 330 до 380мг. В то же время, благодаря содержащемуся в них витамину D, этот кальций очень хорошо усваивается нами. В шпротах много и других минералов, в частности калия, фосфора и магния. Также стоит искать в них витамины группы В и витамин А – союзника хорошего зрения и красивой кожи.
Шпроты стоит есть и из-за того, что, как и другие морские рыбы, они полны здоровых жирных кислот, прежде всего из группы Омега-3. Эти жиры помогут в регулировании уровня холестерина и артериального давления, поспособствуют заживлению ран и борьбе с воспалениями. Благодаря им мы не только сохраним здоровье сердца, но и прочные кости и работоспособные суставы.
Место 3: тофу
Первую тройку самых богатых кальцием продуктов открывает сырой тофу – соевый творог, произведенный из соевого молока в процессе коагуляции. В нем содержится больше кальция, нежели в сое. В стандартных 100г находится около 350мг этого элемента. Тофу сам по себе менее калориен, чем семена, из которых он производится. Для сравнения в 100г сои примерно 450ккал, а в таком же количестве творога из нее – 100 ккал.
Как и соя, тофу является хорошим источником белка и ненасыщенных жирных кислот, хотя содержит гораздо меньше витаминов и минералов. Тем не менее, тофу из-за наличия фитоэстрогенов будет полезен женщинам в период менопаузы.
Место 2: кунжут
Кунжут – отличный источник кальция. В 100г зерен (около 10 столовых ложек) содержится примерно 1000мг этого элемента. Хотя сам кунжут – здоровый перекус, но калорийный. Кушать кунжут стоит в умеренных количествах.
Помимо кальция, зерна кунжута полны фосфором, витаминами из группы В и магнием, которые заботятся о надлежащем функционирования нервной системы. В них много здоровых жиров, особенно линолевой кислоты из группы Омега-6. Кунжут – отличный источник фитостеринов – соединений растительного происхождения, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови.
Как и соя или семена льна, кунжут считается хорошим поставщиком фитоэстрогенов – веществ, подобных человеческим гормонам, особенно эстрогенам, полезным в период менопаузы. Маленькие зерна содержат также триптофан – аминокислоту, которая способствует хорошему настроению. Именно из нее в нашем организме формируется серотонин – нейротрансмиттер, который отвечает за регулирование настроения.
Место 1: мак
Первое место в списке самых богатых кальцием продуктов не без причины занимает мак. В 100г (около 10 столовых ложек) его мелких зерен мы найдем 1250 мг кальция, а это немного больше, чем суточная потребность взрослого человека в этом элементе.
Маковые семена – непревзойденный источник здоровых жирных кислот, прежде всего из группы Омега-6, которые помогают регулировать уровень «плохой» и «хорошей» фракции холестерина в крови. Полно в них также таких компонентов, как железо, фосфор, калий магний и витамины группы В (особенно В1 и В6).
Внимание! Хотя мак и ценный, но он может навредить. В слишком больших количествах, например, когда мы съедим много пирога с маком, нашему организму бывает трудно его переварить. Чрезвычайно редко, но все же бывает, что маковые зерна могут спровоцировать аллергическую реакцию.
