"Голубые зоны" - это места по всему миру, где люди живут дольше всего - вот 6 советов по диете в голубой зоне.
1. Ешьте 95% растений
2. Пересмотрите то, что вы пьете
3. Уменьшите количество молочных продуктов и яиц
4. Ограничьте рыбу (если вы ее едите)
5. Контролируйте потребление сахара
6. Не переедайте
Хотите прожить самую долгую и здоровую жизнь из всех возможных? Есть пять областей в мире, где люди делают именно это, и в большей их объединяет то, как они едят. По мнению Дэна Бюттнера, исследовавшего эти районы, население этих районов планеты имеет чрезвычайно высокий процент людей, не достигших совершеннолетия, и долгожителей—людей, которые доживают до 90 и 100 лет соответственно. Они также имеют низкий уровень хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца, рак и ожирение.
Эти регионы включают в себя: Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция и Лома-Линда, Калифорния. Хотя это очень разные части мира, люди в этих областях разделяют общие черты образа жизни, одним из которых является придерживаться одной диеты.
Вот более подробный разбор того, как едят жители Голубой зоны, и советы о том, как перенять их привычки долголетия, независимо от того, где вы живете:
1. Ешьте 95% растений
Люди в четырех из пяти голубых зон потребляют немного мяса, и делают это очень экономно. Мясо едят в среднем пять раз в месяц, порциями примерно по две унции или меньше (около половины колоды карт). Вместо того, чтобы занимать центр тарелки, мясу выделяют небольшую часть; его считают праздничной пищей или способом ароматизации преимущественно растительных блюд.
Жители голубой зоны едят большое разнообразие овощей, помимо бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут), фруктов, цельного зерна, орехов и семян. По крайней мере, полстакана вареных бобов и две унции орехов потребляются ежедневно во всех синих зонах. Кроме того, основное внимание уделяется естественно насыщенным питательными веществами цельным продуктам, а не обработанным.
Совет: сделайте несколько простых замен. Замените мясо фасолью в мексиканской миске, Чили, супом или тушеным мясом. Замените обработанную закуску на небольшую горсть орехов в сочетании со свежими фруктами.
2. Пересмотрите то, что вы пьете
За очень редким исключением, люди в голубых зонах потребляют всего четыре напитка: воду, кофе, чай и вино. Во всех пяти голубых зонах ежедневно пьют чай, а в большинстве случаев выпивают от одного до трех небольших бокалов красного вина в день.
Совет: откажитесь от обычной или диетической соды в пользу H2O или несладкого чая. Переходите от насыщенного углеводами пива или сладких смешанных напитков к богатому антиоксидантами красному вину, как к напитку, относящемуся к здоровой пище.
3. Уменьшите количество молочных продуктов и яиц
В четырех из пяти голубых зон продукты из коровьего молока не включаются в значительных количествах. Жители Икарии и Сардинии потребляют продукты из козьего и овечьего молока. А люди во всех голубых зонах едят яйца примерно два-четыре раза в неделю, обычно по одному и включаются в блюдо, а не в качестве основного источника белка.
Совет: рассмотрите растительные безмолочные альтернативы, такие как растительное “молоко” или "йогурт", а также сыры на основе орехов. Используйте яйца как добавочный ингридиент в блюда, а не как основной источник белка. Или откажитесь от него.
4. Ограничьте рыбу (если вы ее едите)
В большинстве голубых зон люди съедают до трех небольших порций рыбы в неделю. Однако они, как правило, являются средними видами пищевой цепи (например, сардины, анчоусы и треска), которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других вредных химических веществ. Общества голубой зоны также не перелавливают свои воды, и они сосредотачиваются на продовольственной устойчивости.
Совет: если вы едите морепродукты, используйте те, которые в меньшей степени подвергаются воздействию ртути или других вредных химических веществ. Достаточно съедать небольшие порции, до трех раз в неделю, чтобы получать необходимые полезные вещества от морепродуктов.
5. Контролируйте потребление сахара
Люди в голубых зонах потребляют примерно пятую часть добавленного потребления сахара в день, как это делают жители Северной Америки. Эти суммы аналогичны руководящим принципам, изложенным Американской Кардиологической Ассоциацией, которая ограничивает добавление сахара в шесть ежедневных чайных ложек для женщин и девять для мужчин. Граждане голубой зоны также используют сахар намеренно в качестве лакомства. Он не прячется в обработанных продуктах и не потребляется по привычке.
Совет: ешьте больше цельных, необработанных продуктов, чтобы избежать "скрытого" в продуктах сахара. Выберите некоторые любимые сладкие лакомства, и наслаждайтесь ими осознанно при случае.
6. Не переедайте
Окинавцы следуют правилу 80%, которое они называют хара хати бу. Это означает, что они перестают есть, когда чувствуют себя на 80% сытыми. В целом жители Голубой зоны не переедают. Они также в основном едят домашние блюда, причем завтрак является самым большим блюдом, а ужин-самым маленьким.
Совет: ешьте медленнее. Положите свою посуду вниз между укусами, обратите внимание на свое внутреннее ощущение полноты и остановитесь, когда почувствуете себя достаточно сытым. Кроме того,” фронтальная нагрузка " на ваш режим питания, смещает основную часть вашего потребления на более ранний период дня, когда вы более активны. Выбирайте более обильный завтрак, например яичницу из овощей, бобов и авокадо, с гарниром из свежих фруктов, а затем более легкий ужин, например салат, заправленный оливковым маслом первого отжима и чашкой чечевичного супа.
В целом, диета голубых зон очень похожа на другие современные диеты, направленные на уменьшение хронических заболеваний и улучшение общего состояния здоровья, включая планетарную диету. Она также научно обоснован и поддерживает здоровое, устойчивое управление весом в дополнение к оптимальному самочувствию.
Если принятие способа питания в голубых зонах кажется чрезмерным, сосредоточьтесь на одной цели за раз и постепенно работайте над другими изменениями. Даже несколько простых переходов к привычному режиму питания могут со временем превратиться в значительное улучшение здоровья.
Автор: Синтия Сасс, сертифицированный диетолог
__________________________________________________________________________________________
Другие статьи на эту тему:
Понравилась статья?
Ставь лайк и делись ей с друзьями!
Не забудь >>подписаться на канал<< :)
