Как меньше есть?

Ожирение быстро становится серьезной проблемой не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире. Один из многих способов похудеть - есть меньше. Но это может быть сложно, особенно если вы привыкли есть большие порции или испытываете проблемы с голодом. К счастью, есть много способов есть меньше и чувствовать себя менее голодными в течение дня. Например, изменение того, что вы едите, когда вы едите или как вы едите, может иметь очень положительный эффект.

Уменьшение порции

1. Измерьте размер каждой порции.

Один из самых простых способов есть меньше - начать измерять порцию. Хранение меньших порций может помочь вам съесть меньше.

• Подумайте о покупке кухонных весов и мерных чашек. Используйте их ежедневно, чтобы измерить все блюда и закуски, а так же отмеряйте продукты во время приготовления пищи.
• Типичные размеры порций для пяти основных групп пищевых продуктов: 85-110 гамма-белка, 1/2 чашки нарезанных фруктов, 1 чашка овощей, 2 чашки листовых овощей, 1/2 чашки хлопьев, и 1 стакан молока и йогурта или 50 г сыра.
• Для большинства блюд подайте одну порцию белка, 1-2 порции фруктов или овощей и 1 порцию хлопьев.

2. Используйте меньшие тарелки.

Когда вы начнете измерять порции, вы можете почувствовать, что на вашей тарелке намного меньше еды. После этого вы можете почувствовать себя обделенными при первом переключении на измерения порций.

• Используя меньшую тарелку, вы можете заставить свой мозг думать, что есть больше еды. Та же порция пищи начнёт занимать больше места на меньшей тарелке.
• Используйте салатные тарелки, закусочные тарелки или даже блюдца, чтобы уменьшить свободное пространство на вашей тарелке.
• Купите небольшие закрываемые пищевые контейнеры. Если вы обычно упаковываете еду, обязательно используйте их для хранение ваших блюд.

Подумайте о покупке синих тарелок. Исследования показали, что люди чаще оставляют еду на тарелке, если она синего цвета.

3. Избегайте соблазна еды.

Когда вы едите, попробуйте убрать лишние продукты со стола. Это поможет вам сосредоточиться только на своей еде и снизить вероятность того, что вы будете есть больше, чем должны.

• Не приносите миски или подносы с едой на стол, если можете. Это может побудить вас ко второй порции.
• После приготовления еды попробуйте переместить всю еду в подходящие контейнеры. Упакуйте оставшиеся продукты и храните их в холодильнике.
• Также может быть полезно съесть более здоровую, низкокалорийную пищу, если вы все еще голодны. Возьмите несколько овощей или фруктов в качестве второй порции.

4. Оставьте еду на тарелке.

Старайтесь оставлять остатки на тарелке, независимо от того, как мало, с каждым приемом пищи.

• Большинство из нас руководствуются тем, что им жалко оставлять еду на тарелке, многих так воспитали с детства. Доедай всё до последней крошки! - знакомая фраза? Поэтому зачастую люди съедают с тарелки всё, даже если 'уже не лезет'. Принуждение себя оставлять что-то на тарелке с каждым приемом пищи заставит вас избавиться от вредной привычки.
• Начните оставлять кусочек или два на тарелке. Сначала это может быть сложно.
• Как только вы закончили приём пищи и оставили остатки на тарелке, сразу помойте посуду и уберите её.
• Если вы не хотите выбрасывать остатки пищи или не хотите тратить пищу, упакуйте остатки и съешьте их на обед на следующий день или поужинайте в другой день.

Управляй своим голодом

1. Захотел поесть? Выпей 2 стакана воды!

Исследования показали, что употребление низкокалорийных жидкостей поможет вам уменьшить голод и есть меньше пищи.

• Если вы очень голодны перед едой, выпейте стакан воды или съешьте бульон или овощной суп. Ваш желудок будет чувствовать себя физически полным, и тяга может обмануть ваш мозг, заставляя вас думать, что вы съели больше.
• Другие напитки, которые вы можете попробовать: несладкий кофе или чай, ароматизированная вода ( вода с лимоном) или стакан нежирного молока.
• Кроме того, убедитесь, что вы пьете много чистой жидкости в течение дня. Вы должны регулярно восполнять запасы жидкости в организме. Это очень важно!

2. Ешьте сытные блюда и клетчатку.

Употребление правильных видов пищи также может помочь вам справиться с голодом в течение дня.

• Включайте постные белки в каждый прием пищи. Грубый белок отлично подходит для утоления голода. Организм дольше переваривает его и тем самым центр голода спокоен более длительное время. Убедитесь, что вы включаете 1-2 порции постного белка с каждым приемом пищи и закусками.
• Сосредоточьтесь на фруктах, овощах и крупах, богатыми клетчаткой. Помимо белка, клетчатка помогает вашему телу чувствовать себя полнее. Она добавит объем к вашей еде, и вы будете чувствовать себя сытым значительно меньшим количеством пищи и дольше будете чувствовать себя удовлетворенными.
• Примерами продуктов, богатых белком и клетчаткой, являются: салат с жареным лососем, курица или тофу с жареным коричневым рисом или греческий йогурт с фруктами и орехами.

3. Перейти на мятные ароматы.

Многие исследования показали, что наличие мятного аромата во рту может помочь уменьшить чувство голода в течение дня.

• Чистите зубы после еды! Стоматологи рекомендуют чистить зубы или хотя бы жевать жвачку после каждого приёма пищи. Когда вы чувствуете чистоту во рту, вы не хотите есть и терять это чувство мяты. Всегда носите с собой мятную жвачку.
• Жевать жвачку Многим людям для утоления голода достаточно просто жевать. Жевательная резинка поможет вам перестать думать о еде и обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите.
• Также попробуйте пить мятный чай или мятные конфеты без сахара. Опять же, вкус мяты поможет уменьшить ваш общий голод.

Понравилась статья?

Ставь лайк и подписывайся на канал.

Пишите в комментариях - какие из этих уловок вы уже активно вводите в свою жизнь?