Куриные яйца доминируют в меню всех видов завтраков, от сетей быстрого питания до кафе и ресторанов, а также мы постоянно готовим их дома. Но есть большое количество вопросов: повышают ли яйца уровень холестерина в крови? Стоит ли готовить омлет только из белка или оставлять и желтки? А как насчет приготовления яиц, какие блюда лучше? Давайте разберёмся со всеми этими вопросами с научной точки зрения.
Являются ли яйца здоровой пищей?
Специалисты по питанию сходятся во мнении, что высококачественный белок (около 6 грамм), 11 необходимых витаминов и невысокая калорийность (примерно 72 калории) в яйцах делают их здоровым вариантом. Это помогает организму создавать и поддерживать сильные, здоровые мышцы.
Яйца также богаты питательными веществами, включая биотин (помогает преобразовывать пищу в полезную энергию), холин (участвует в обмене веществ и улучшает память), витамин А (важный для иммунной системы) и лютеин и зеаксантин (антиоксиданты, которые помогают защитить организм от свободных радикалов). Яйца также являются одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который помогает поддерживать кости сильными.
Стоит ли есть желтки?
В течение многих лет желтки имели негативную репутацию из-за холестерина, который, как говорят эксперты, вреден для здоровья, повышает риск сердечных заболеваний. Одно большое яйцо содержит 186 мг холестерина, при рекомендуемой суточной норме - менее 300 мг.
Однако современные исследования показывают, что для большинства людей диетический холестерин может не оказывать существенного влияния на уровень холестерина в крови.
К тому же, по сравнению с яичными белками, желток содержит большую часть полезных веществ яйца, включая основную часть его железа, фолиевой кислоты и витаминов. Вы теряете почти половину белка в яйце, когда выбрасываете желток. Также теряются витамины D, E, A, холин и антиоксиданты.
Поэтому оставляйте желток и кушайте его с удовольствием!
Так что по поводу холестерина?
Недавнее исследование показало, что люди, которые съедали около 1 яйца в день, имели более низкие показатели сердечных заболеваний и инсульта, возможно, из-за высокого уровня “хорошего” холестерина в яйцах, который может помочь бороться с накоплением жира в кровеносных сосудах.
Поэтому делаем вывод, что бояться подъёма холестерина не надо, но надо знать меру в количестве употребляемых яиц.
Как готовить?
Сырые яйцо есть не стоит. Во-первых, так не отравитесь и точно ничего не подцепите. А во-вторых, приготовление яиц делает белок более усвояемым и повышает биодоступность биотина.
Наибольшее количества питательных веществ из яиц, можно в одинаковой степени получить из любого варианта: омлет, сваренные вкрутую, всмятку, скрамбл или пашот.
Есть, конечно, способы сделать яйца еще более питательными, например, соединить их с овощами. Такое сочетание белка и клетчатки будет, к тому же, насытит вас на более длительное время.
