В этой статье мы говорили о калорийности и ее роли в похудении. Давайте теперь пойдем немного глубже и рассмотрим, из чего состоит здоровый рацион.
Как вы уже знаете, для того, чтобы оставаться в хорошей форме и быть здоровыми нам нужно потреблять примерно столько же калорий, сколько мы тратим. Если мы хотим похудеть, то нужно немного урезать количество потребляемой энергии, а если хотим набрать мышечную массу, то необходимо увеличить количество потребляемой энергии и также включить в свой образ жизни регулярные силовые тренировки. Но ведь калории могу быть получены из разных источников. Так имеет ли значение, чем именно мы питаемся, если так или иначе вписываемся в дневную норму калорий? Можно ведь худеть на конфетах и булках, если не превышать дневной лимит.
На самом деле разница действительно есть и то, что мы едим играет такую же роль в построении красивого тела, как и калорийность. Качество рациона = качество тела.
Наш организм - сложно устроенная система, для успешной работы которой необходим широкий спектр макро- и микронутриентов. Макронутриенты - это белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они обеспечивают нас энергией и играют важнейшую роль в функционировании всех систем нашего орагнизма. Микронутриенты - это витамины и минералы, необходимые нам в небольших количествах, но также являющиеся незаменимыми элементами рациона.
Белки помимо обеспечения нашего организма энергией (в 1г белка содержится 4ккал энергии) активно участвуют в обменных процессах, способствуют росту клеток и играют большую роль в поддержании нашего иммунитета. Недостаток белка в рационе приводит к следующим симптомам: слабость, быстрая утомляемость, боль в суставах, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи, медленное заживление ран, снижение иммунитета. Норма потребления белка 1.5-2г на 1кг веса в день. Например, если ваш вес 60кг, вам нужно получать не менее 90г белка в день, а если ваша цель - набор мышечной массы, то не менее 120г.
Жиры из всех макронутриентов содержат больше всего калорий - 9ккал на каждый 1г жира. Не смотря на высокую энергетическую ценность они являются лишь второстепенным источником энергии для нашего организма. Их роль заключается в повышении эластичности сосудов, регуляции гормонального фона, участии в обменных процессах. Недостаток жиров может привести к гормональным сбоям, сухости кожи, быстрой утомляемости и нарушению терморегуляции. Многие худеющие боятся есть жирную пищу, думая, что именно жир в продуктах способствует набору веса, но на самом деле существуют полезные жиры, которые содержатся, например, в семенах, орехах, рыбе и авокадо. Именно они необходимы нашему организму. Просто нужно соблюдать меру, а именно 0.8-1г полезных жиров на 1кг веса в день. Т.е. если ваш вес 60кг, то нужно потреблять примерно 55-60г жиров ежедневно.
Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме (при расщиплении 1г углеводов освобождается 4ккал). Они бывают простыми и сложными в зависимости от их структуры. При переизбытке углеводов в нашем рационе, все лишние калории запасаются в виде жира, за счёт этого мы чаще всего и набираем вес. Недостаток углеводов может вызывать головокружения, головную боль, тошноту, дрожь в руках и сонливость. Нормой углеводов обычно считают 3г на 1кг веса в день. Например, при весе 60кг вам нужно потреблять 180г углеводов в день. Если же вы активно занимаетесь спортом, то можно увеличить это количество до 5г на 1кг веса, особенно если вы стремитесь набрать мышечную массу.
Отслеживать соотношение БЖУ удобнее всего при помощи мобильного приложения, того же самого, которое вы используете для подсчёта калорийности. При помощи такого помощника вы избавите себя от лишних подсчётов, так как калорийность и БЖУ там рассчитываются автоматически.
Как видите, состав вашего рациона играет важную роль в построении красивого и здорового тела. Питаясь одними сладости и булками, вы будете получать лишь простые углеводы, которые не принесут никакой пользы организму. Для того, чтобы обеспечить своё тело всеми необходимыми питательный веществами, нужно питаться разнообразно, включать в свой рацион полезные натуральные продукты, соблюдать баланс. Здоровое питание может и должно быть не только полезным, но и вкусным.
Если вам понравилась статья, ставьте лайки и подписывайтесь на канал!