Многие из нас сознательно едят высокобелковую диету, в которой легко доступны продукты с высоким содержанием белка, но сколько белка нам действительно нужно? И действительно ли это помогает нам похудеть?
Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания нашей диете и тому, как пища, которую мы едим, может поддержать наше здоровье. Чтобы помочь разобраться в этом факте, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из архива.
В начале 20-го века исследователь Арктики Вильхалмур Стефанссон провел пять лет в коллективе, питаясь только мясом. Это означало, что его рацион состоял из около 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвю в 1928 году.
Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не могут выжить, если они едят только мясо. Но, к сожалению для него, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо без жира. Он разработал «отравление белком», по прозвищу «голодание кролика». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жира. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и на типичную американскую диету с более нормальным уровнем белка он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшалось и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до конца своих лет в возрасте 83 года.
Его ранние эксперименты являются одними из немногих зарегистрированных случаев высокого потребления белка, имеющих крайне неблагоприятные последствия - но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять, и если слишком много, или слишком мало, то это опасно.
Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше начинаем осознавать, что мы едим.
В последние годы многие из нас поменяли белый хлеб на коричневый и цельнозерновой хлеб и жирное молоко на обезжиренное . В центре нашего внимания к здоровью находится белок с белковыми шариками, батончиками и улучшенными белковыми версиями основных продуктов, от зерновых до супа, доминирующие на полках супермаркетов. И в связи с тем, что в 2016 году мировой рынок белковых добавок оценивается в 12,4 млрд долларов, становится ясно, что мы согласны с тем , что нам нужно как можно больше белка.
Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с раздутым белком (и ценами) - пустая трата денег.
Белок необходим для роста и восстановления организма. Богатые белком продукты, такие как молочные продукты, мясо, яйца, рыба и бобы, расщепляются на аминокислоты в желудке и всасываются в тонкой кишке, а затем печень определяет, какие аминокислоты необходимы организму. Остальное вымывается в нашей моче.
Взрослым, которые не особенно активны, рекомендуется употреблять примерно 0,75 г белка в день на каждый килограмм, который они весят. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин - или две порции мяса, рыбы, тофу, орехов или бобовых размером с ладонь.
Недостаток белка может привести к выпадению волос, появлению кожных покровов и потере веса при уменьшении мышечной массы. Но эти побочные эффекты очень редки, и в основном возникают только у людей с расстройствами пищеварения.
Несмотря на это, большинство из нас давно связывают белок с наращиванием мышц.
Это точно. Упражнения на основе силы вызывают распад белка в мышцах. Чтобы мышцы стали сильнее, белки необходимо восстановить. Тип аминокислоты, называемый лейцином, играет особенно большую роль в запуске синтеза белка.
Некоторые эксперты даже утверждают, что отказ от потребления белка после тренировки может привести к тому, что распад мышц будет выше, чем при синтезе, то есть нет никакого увеличения мышечной массы. Бренды с добавками советуют пить протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь росту и восстановлению мышечной ткани, обычно в форме богатого лейцином белка молочной сыворотки, являющегося побочным продуктом производства сыра.
Многие потребители согласны. Отчет исследовательской компании Mintel за 2017 год показал, что 27% британцев используют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% для тех, кто занимается спортом чаще, чем раз в неделю. Но более половины людей, которые используют продукты (63%), затрудняются определить, оказывают ли они какое-либо влияние.
Протеиновые батончики - это просто конфеты с небольшим количеством белка
Действительно, исследования по наращиванию мышечной силы белковых добавок разнообразны. Анализ 36 работ, проведенный в 2014 году, показал, что белковые добавки не влияют на мышечную массу и силу мышц в течение первых нескольких недель тренировок с отягощениями у неподготовленных людей.
Со временем, и если тренировка становится более сложной, добавки могут способствовать росту мышц. Тем не менее, в документе также делается вывод, что эти изменения не были доказаны в долгосрочной перспективе. В обзоре 2012 года далее говорится, что белок «повышает физическую работоспособность, восстановление после тренировок и мышечную массу» … но для того, чтобы польза была оптимальной, он должен сочетаться с быстродействующим углеводом.
Но даже если атлеты и любители фитнеса могут извлечь пользу из повышения протеина после тренировки, это не значит, что они должны получать добавки и смузи. По словам Кевина Типтона, профессора спорта из Университета Стерлинга, большинство людей получают больше, чем их рекомендуемое суточное. «Никому не нужно принимать добавки. Это удобный способ получить белок, но в добавках нет ничего, что вы не можете получить в пище. Протеиновые батончики - это просто конфеты с небольшим количеством дополнительного белка ».
Даже среди бодибилдеров такие продукты, как сывороточный белок, не так критичны, как ожидают. «Слишком много внимания уделяется добавкам, а не занятиям в тренажерном зале и усиленной работе. Есть много других переменных, таких как сон, стресс и диета ».
Нам нужно поддерживать нашу мышечную массу с возрастом, потому что мы становимся менее активными и слабыми
Большинство экспертов говорят, что белок лучше всего употреблять в пищу, а не в добавках . Но есть некоторые исключения, такие как атлеты, которым трудно достигать своих ежедневных целевых показателей белка, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии человека в Ливерпульском университете Джона Мурса.
«Я считаю, что большинству нужно больше, чем рекомендуемая дневная норма, и есть веские доказательства, подтверждающие это», - говорит он.
В этом случае, говорит он, встряска может быть полезной.
Еще один демографический фактор, который может извлечь выгоду из дополнительного белка?
Возраст. Это потому, что с возрастом нам нужно больше белка, чтобы сохранить мышечную массу. Но мы также склонны есть меньше белка, когда становимся старше, потому что наши вкусовые рецепторы начинают предпочитать сладкое, а не пикантное.
Эмма Стивенсон, профессор спорта и физкультуры в Университете Ньюкасла, работает с пищевыми компаниями, чтобы получить больше белка в закуски, которые, как известно, регулярно покупают пожилые люди, такие как печенье. «Нам нужно поддерживать мышечную массу с возрастом, потому что мы становимся менее активными и слабыми», - говорит она.
Эмма говорит, что пожилые люди должны увеличить потребление белка примерно до 1,2 г на кг массы тела.
К счастью, трудно иметь слишком много белка. Хотя у нас есть верхний предел потребления белка, достичь его «практически невозможно», говорит Типтон. «У некоторых диетологов есть опасения, что диета с высоким содержанием белка может повредить почки и кости, но доказательства у здоровых людей минимальны . Вполне возможно, что могут возникнуть проблемы, если кто-то с почечной проблемой потребляет большое количество белка, но вероятность побочных эффектов очень мала».
Если вы пытаетесь сбросить вес, важнее завтракать с высоким содержанием белка
Но хотя сам белок не является вредным, многие белковые добавки богаты углеводами, называемыми Fodmaps, которые вызывают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы и боли в желудке. Стивенсон советует внимательно читать этикетки на добавках, батончиках и шариках. «Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, часто в форме сахара. Вы не должны обязательно думать об этом, потому что это говорит, что это с высоким содержанием белка, что это здорово », - говорит она.
Потеря веса
Белок уже давно связывают с потерей веса, а диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, обещают продлить чувство сытости. Люди не могут похудеть часто, потому что они чувствуют себя голодными, и исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь остановить тягу в конце дня.
Существует достаточно доказательств того, что белок насыщает. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, важно иметь завтрак с высоким содержанием белка, например, бобы на тосте или молочный коктейль, а не принимать добавки.
Но отказ от углеводов оказывает вредное влияние на здоровье кишечника (и теперь мы знаем, что поддержание здорового кишечника имеет решающее значение для многих аспектов нашего здоровья и благополучия ).
Вместо этого эксперты рекомендует людям с избыточным весом придерживаться диеты с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, состоящей из 30% белка, 40% углеводов и 30% жира - по сравнению со средней диетой, состоящей примерно из 15% белка, 55% углеводов и 30% жира ,
Но, конечно, увеличение потребления белка само по себе не поможет вам похудеть. Выбор постного мяса, такого как курица или рыба, является ключевым. Исследования также показывают, что употребление в пищу большого количества животного белка связано с увеличением веса, а красное мясо, в частности, связано с повышенным риском развития рака, а также болезней сердца .
Есть, однако, здоровые белки, которые не являются мясом, такие как микопротеин, который происходит из грибов.
Исследователи сейчас изучают, как этот уникальный состав (как белка, так и клетчатки) может влиять на сытость и уровень инсулина, которые связаны с диабетом второго типа. Одна команда сравнила микопротеиновую диету с куриной диетой и обнаружила, что уровни инсулина у тех, кто ел микропротеин, достигли того же уровня сахара, но нуждались в меньшем количестве инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой.
Риск потребления слишком большого количества белка невелик, но больший риск может отразиться на вашем кошельке на продукты с завышенной ценой, предлагающие нам больше белка, чем нам нужно.
«Некоторые продукты, маркированные как с высоким содержанием белка, нет, и они довольно дорогие. В любом случае, потребление большего количества белка, чем нужно, расточительно с точки зрения денег, и это оплачивается в туалете », - говорит Джонстон.
Если вам понравилась эта история, подпишитесь поставьте нравиться!
