Вынужденное ограничение подвижности в период самоизоляции сказывается на здоровье не лучшим образом. Гиподинамия, стресс и панические атаки могут привести к серьезным проблемам. А значит, здоровый образ жизни на карантине актуален как никогда.
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания?
Правильное питание, которое включает в себя достаточное количество витаминов и микроэлементов, крайне важно как для физического здоровья, так и для психологического комфорта. Оно должно быть сбалансированное и регулярное.
Если во время самоизоляции ваш режим смещается, вы встаете после полудня и ложитесь ближе к утру, питаетесь бутербродами и злоупотребляете алкоголем, в итоге это закончится хронической усталостью и депрессией.
Если же вы контролируете себя и свой режим, это мобилизует характер и позволяет сохранить критическое мышление даже в самых непростых условиях.
Принципы здорового питания: это
желательно знать каждому!
Основные принципы здорового питания соблюдать несложно, к тому же новый опыт развлечет вас в период вынужденной изоляции, вы сохраните бодрость духа и хорошее настроение.
Основных правил семь
- Разнообразие.
- Калорийность суточного рациона.
- Дробное питание: минимум 5 приемов пищи в сутки.
- 400 грамм овощей и фруктов ежедневно.
- Питьевой режим (не менее 2 литров в день для взрослого человека).
- Регулярный разгрузочный день.
- Свежеприготовленная пища.
Рекомендуемые продукты:
вкусно и полезно
Во время самоизоляции появляется больше времени на кулинарию. А значит, вы можете готовить вкусные и полезные блюда из самых простых и недорогих продуктов. В вашем рационе обязательно должны присутствовать:
- Белковая пища: нежирное мясо, рыба, яйца и птица.
- Богатые клетчаткой и витаминами овощи и фрукты: яблоки, груши, бананы, айва, манго, ананасы.
- Ягоды свежие или замороженные: смородина, клюква, брусника, вишня, малина, клубника, ежевика.
- Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы. Из круп особенно полезны: булгур, киноа, кус-кус, овес, гречка.
- Молочные продукты: нежирный творог и сыры, молоко или безлактозный заменитель молока, йогурты с коротким сроком хранения.
Не рекомендуемые продукты:
ненужный балласт
В период карантина стоит отказаться от полуфабрикатов, колбас, сладкой выпечки промышленного производства, кондитерских изделий. Не рекомендуется употреблять копчености, снеки и алкоголь, поскольку в условиях отсутствия свежего воздуха и малой подвижности они наносят еще больше вреда, чем обычно
Режим питания: регулярность — всему
голова
Ориентировочный режим дня выглядит так:
9.00 первый завтрак: каша с ягодами, чай или кофе.
10.30 второй завтрак: йогурт+фрукт.
13.00 обед: овощной суп-пюре, мясное или рыбное блюдо с гарниром, морс или компот.
16.00 полдник: фрукт, йогурт или творог.
19.00 ужин: мясное или рыбное блюдо, овощной салат.
Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
Почему привить здоровые пищевые
привычки удобнее в период карантина?
Период самоизоляции — лучшее время, чтобы улучшить свои пищевые привычки:
- Вам скучно, и новый режим внесет разнообразие в вашу жизнь.
- За время карантина сформируется привычка, которой будет легко придерживаться в повседневной жизни.
- Возможность удивить коллег и друзей цветущим видом после долгого перерыва в общении.
Отказ от вредных привычек
Самоизоляция делает невозможным ежедневное посещение магазинов и кафе, таким образом удерживая от соблазнов купить лишнюю шоколадку или перекусить в фастфуде.
Это хороший момент, чтобы начать готовить и избавиться от вредных привычек, поэтому не держите в доме алкоголя и сладкого, сократите количество ежедневных сигарет и начните готовить. Вы сэкономите деньги и обзаведетесь полезными привычками, которые сослужат вам хорошую службу после окончания самоизоляции.
P.S. Для тех, кому интересно. Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Калорийность рациона во время самоизоляции должна учитывать малую подвижность, а баланс белков, жиров и углеводов лучше сместить в сторону легких белков и сложных углеводов. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30 % рациона составляют белки и жиры, и 40 % — углеводы.
Формула подсчета калорийности имеет следующий вид:
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A — для женщин.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений, но во время самоизоляции применимы первые два:
- До 1,375 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни вкупе с небольшими тренировками 1–3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
