Рацион питания - безусловно важная составляющая на пути к стройности. Но платить диетологу, тренеру или "он-лайн" консультанту - бессмыслица полная, ненужная трата ваших денег, времени, сил и отсутствие результата. Вы самостоятельно все составите!
Прежде всего давайте уясним, что "берет" из еды для полноценного существования организм. А все сводится к простому БЖУ (белки, жиры и углеводы). Совершенно любой продукт можно разложить на эти составляющие в различных пропорциях + вода и микроэлементы.
НАША ЗАДАЧА - не просто "дать" нужное количество белков, жиров и углеводов. ВСЯ это ТРОИЦА должна быть КАЧЕСТВЕННОЙ!!!
В современных реалиях КАЧЕСТВЕННЫМ можно назвать лишь то, что прошло МИНИМАЛЬНУЮ обработку (ручную, термическую и т.д) и имело меньше всего посредников.
Поэтому, ВСЯ готовая продукция (какой-бы "здоровой" ее не маркировали) ДОЛЖНА вызывать сомнение (а лучше отвращение).
Колбаса, ветчина, готовый фарш, котлеты, пельмени, хлебобулочные изделия, консервированные продукты, молочная (вроде йогурта, ряженки, сырков и т.д) и многое другое - яркий пример того, чего коснулась рука человека, добавила соль, сахар, специи, консерванты, пальмовое масло и все то, чтобы было ВКУСНЕЕ и с бОльшим сроком годности.
Что МОЖНО есть?
Углеводы - с их определением нам поможет таблица гликемического индекса. Из нее нас интересует "первоначальная" (не готовая) продукция, которая имеет индекс ниже 50 - так называемые медленные углеводы. Подробнее можете прочитать о них здесь. Но, еще раз повторюсь - не пытайтесь найти какой-нибудь "рахат-лукум", зефир или пастилу, которая (вдруг) имеет низкий ГИ и оказывается диетическим - сахар`а (в различной их форме) все равно будут в составе. .
Из этой таблицы останутся: различные крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты (всякие кислые ягоды, яблоки).
Белки - как я упоминал выше, чем меньше обрабатывали продукт, тем уверенней можно говорить о его "чистоте". Поэтому, качественный белок - куриные яйца, морепродукты, рыба, куриная грудка, не жирная свинина, телятина и т.д.
"Топить" за какой-то определенный вид белка глупо - все полезно и нужно употреблять, т.к у каждого разный аминокислотный состав а организму нужно его разнообразие. Но ни в коем случае не готовый фарш, котлеты, голубцы или начинка для пельменей. Что туда добавляют - лучше не знать, а просто пройти мимо них.
Жиры - можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные - в основном твердеют при комнатной температуре (животный жир). Ненасыщенные - растительные масла и рыбий жир. Организму нужны и те и другие, но вот при похудении достаточно лишь ненасыщенных (своего насыщенного подкожного жира и так много). А вот ненасыщенные незаменимые омега-3-6-9 жирные кислоты - это то, что так необходимо и сердечно-сосудистой системе и нервной системе (передача импульсов). Получить их можно только с пищей или добавками.
Найти ненасыщенные жиры можно в нерафинированных маслах таких как оливковое, облепиховое, горчичное, льняное. Также орехи - миндаль, грецкий, кешью. Рыбы - форель, скумбрия, тунец, печень трески и т.д.
Клетчатка - хоть это и вид углеводов, но о ней стоит отдельно упомянуть. В основном, она содержится в овощах. Особенно петрушка, укроп, брокколи, брюссельская капуста и прочие крестоцветные. Для нормального пищеварения ее нужно не просто много, а очень много. Поэтому, помимо овощей можно употреблять просто клетчатку. О ней я писал, ссылка на статью.
Я перечислил все самое основное, что нужно знать для составления здорового рациона и правильного питания. К сожалению, сказать СКОЛЬКО нужно белков, жиров, углеводов и вообще калорий нельзя. Для каждого это будут совершенно разные цифры, определить можно лишь экспериментально. Можно говорить лишь о базовой пропорции БЖУ (в процентах от всего рациона) - 30/10/60. Посчитать калории можно один раз для "старта", об этом читайте здесь.
