Взрослые в России потребляют в среднем более чем в три раза больше суточного лимита в 25 г добавленного сахара, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может усилить желание есть их.
Как будто наш мозг запрограммирован на то, чтобы жаждать этих продуктов, наполненных сахаром
Мозг запрограммирован?
Мы любим сладкое. Но слишком много сахара в нашей диете может вызвать увеличение веса и ожирение, диабет 2 типа и разрушение зубов. Мы знаем, что лучше избегать конфет, мороженого, печенья, тортов и безалкогольных напитков, но иногда очень трудно устоять.
«Мои исследования в области неврологии направлены на то, чтобы выяснить, как современное «ожиряющее» питание меняет мозг. Я хочу понять, как то, что мы едим, меняет наше поведение и могут ли изменения в мозге быть смягчены другими аспектами образа жизни» - пишет Эми Рейхельт, исследователь BrainsCAN на факультете медицины и стоматологии им. Шулиха в Western University.
Тело работает на сахар - глюкозу, если быть точным. Этот термин происходит от греческого glukos, что означает сладкое. Глюкоза питает наши клетки, в том числе и в мозге (нейроны).
Приливы сахара и дофамина
Наши далекие предки были падальщиками. Поскольку сладкие продукты являются отличным источником энергии, эволюция заставила нас найти их особенно хорошими. Пища с неприятным, горьким или кислым вкусом может быть токсичной, испорченной или недостаточно зрелой и, следовательно, может привести к болезни.
Таким образом, чтобы максимизировать наши шансы на выживание как вида, у нас есть врожденная система мозга, которая заставляет нас любить сладкую пищу, которая дает нам энергию.
Когда мы едим сладкую пищу, активируется система вознаграждения мозга, называемая мезолимбической дофаминергической системой. Дофамин - это химическое вещество, выделяемое нейронами, которое сигнализирует о положительном событии. Когда запускается система вознаграждений, она усиливает поведение, которое мы с большей вероятностью повторим.
Скачки дофамина, вызванные потреблением сахара, способствуют быстрому обучению, что заставляет нас отдавать предпочтение этим продуктам.
Сегодня наша среда полна сладких, богатых энергией продуктов. Вам больше не нужно искать их, потому что они повсюду. К сожалению, наш мозг все еще функционально похож на мозг наших предков, и ему действительно нравится сахар. Но что происходит в мозгу, когда мы едим слишком много сахара?
Может ли сахар перепрограммировать мозг?
Мозг постоянно изменяет свои связи через процесс, называемый нейропластичностью. Эта реконфигурация может происходить в системе вознаграждений. Повторная активация пути вознаграждения с помощью лекарств или большого количества сладкой пищи заставляет мозг приспосабливаться к частой стимуляции, что приводит к форме толерантности.
Когда речь идет о сладкой пище, это означает, что требуется употреблять больше, чтобы получить то же чувство удовлетворения - типичная черта зависимости.
Пищевая зависимость является спорной темой среди ученых и клиницистов. Если правда то, что человек может стать физически зависимым от определенных лекарств, то задаешься вопросом, может ли это иметь место в случае еды, когда она необходима для базового выживания?
Мозг хочет сахара снова и снова
Независимо от необходимости есть, чтобы питать тело, многие люди испытывают тягу, особенно когда они испытывают стресс, голод или просто видят аппетитные тортики на витрине в кафе.
Чтобы противостоять этим желаниям, вы должны обуздать естественную тенденцию хотеть повеселиться с вкусными блюдами. Сеть тормозных нейронов помогает регулировать наше поведение. Эти нейроны сосредоточены в префронтальной коре - области мозга, участвующей в принятии решений, контроле над импульсами и способности задерживать вознаграждение.
Ингибирующие нейроны составляют тормозную систему мозга. Они выпускают аминокислоту ГАМК. Исследования на крысах показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может изменить тормозные нейроны. Крысам с сахарным питанием все труднее контролировать свое поведение и принимать решения.
Таким образом, наша диета может влиять на нашу способность противостоять искушениям, поэтому так трудно изменить диету.
В недавнем исследовании людей попросили оценить их желание есть высококалорийные закуски, когда они были голодны, по сравнению с желанием, которое они чувствовали, когда они только что поели. Люди, которые регулярно употребляют в пищу продукты с высоким содержанием жира и сахара, ответили, что им нужно больше закусок, даже если они не голодны.
Это говорит о том, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу к еде, создавая порочный круг, который заставляет нас есть все больше и больше.
Сахар и формирование памяти
Другой областью мозга, пораженной диетами с высоким содержанием сахара, является гиппокамп - важная область памяти - исследования показали, что крысы, которые едят продукты с высоким содержанием сахара, реже запоминают объекты, которые они видели в определенных местах.
Индуцированные сахаром изменения в гиппокампе приводят к снижению образования нейронов, которые необходимы для кодирования воспоминаний, а также к увеличению количества химических веществ, связанных с воспалением.
Как защитить свой мозг от сахара?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до пяти процентов от нашего ежедневного потребления калорий, что составляет около 25 граммов (шесть чайных ложек).
Зная, что взрослый житель России употребляет в среднем 85 граммов (20 чайных ложек) сахара в день, мы видим, что это большое превышение для многих людей.
Важно отметить, что способности нейропластичности мозга позволяют ему до некоторой степени восстанавливаться после снижения потребления сахара, и физические упражнения могут улучшить этот процесс. Продукты, богатые омега-3 жирами (которые содержатся в рыбьем жире, орехах и семенах), также являются нейропротекторными и могут стимулировать химические вещества мозга, необходимые для образования новых нейронов.
Хотя нелегко отказаться от привычек, таких как десерт после каждого приема пищи или кофе с двумя ложками сахара и печенькой, ваш мозг будет благодарить вас за позитивные действия.
Первый шаг часто является самым сложным, но изменения в рационе, как правило, со временем становятся легче. Ваш мозг отблагодарит вас, вы почувствуете, что ваши мысли искрятся в голове, а довольно сложные задачи не так уж и непосильны
