Сегодня мы поговорим про очень актуальную тему, это перекусы, нужны ли они вообще?
В предыдущих статьях, мы рассматривали и обсуждали с вами тему: «Сколько раз мы должны есть? Как часто мы должны есть?»
Напомню, что должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
Какие перекусы являются хорошими и обязательными для эффективного снижения массы тела?
В среднем для нормальной работы организма достаточно одного, двух перекусов в день.
Давайте разберем этот вопрос более подробно. В диетологических кругах выделены два основных времени перекуса, это когда в целом имеется относительно большой перерыв между основными приемами пищи. Первый перекус это ланч между завтраком и обедом, второй перекус это полдник между обедом и ужином, при этом необходимо понимать, что ланч это примерно 11 утра, полдник порядка 16 часов дня.
Что кушать на ланч?
В первую очередь наша задача на ланч, это добрать необходимое количество белка, добрать клетчатку, это хорошее время для фруктов, также можно добавить белково-жировой компонент – орехи. Самое важное вы должны понимать, что это не прием пищи, это всего лишь перекус.
Перекус должен нести пользу для организма и корректировать, ту или иную недостаточность.
Так же на перекус подойдет спортивное питание, например протеин, или спортивный батончик с орехами или фруктовый батончик.
Что кушать на полдник?
Полдник это последнее время, когда мы можем использовать все положительные моменты кисломолочной продукции и творога. Важно понимать чего нам не хватает в дневном рационе, чтобы понимать, что нам скушать на перекус. Например, если в течение дня мы не добираем белка, то перекус должен быть белковым или белково-жировой. Если мы понимаем, что в нашем рационе мало растительных жиров, то делаем акцент, например на горстке орехов.
Если все таки мы выбираем на перекус углеводы, то это должны быть углеводы с пользой, то есть к примеру фрукты-это углевод в соединении с полезной клетчаткой, либо сложный и хороший углевод в виде цельно зернового хлеба.
То есть для себя важно понять, что перекус это должен быть тот продукт который полезен для нашего организма.
Время Х или когда можно съесть сладенького?
Очень часто возникает такой вопрос, на самом деле если мы всегда подходим рационально к питанию, то нет каких-то глобальных запретов, просто важно понимать, что вот такого вкусненького с большим количеством консервантов, не полезных углеводов, большим количеством рафинированного сахара, должно быть минимально в нашем рационе. Важно понять, что нет строгого запрета, но вы можете использовать это как «вишенка на торте», как самая маленькая верхушечка на пирамиде рационального питания.
В целом съесть небольшую порцию сладкого, целесообразно после обеда, в промежутке с 15:30 до 17:00, почему? В это самое время с 16 до 17:00 в нашем организме активно выбрасывается инсулин, а значит, есть, кому эту глюкозу пристроить в организме, так же в этот промежуток из-за недостаточной выработки кортизола и мелатонина, у человека понижается тонус и появляется сонливость, поэтому сладкий полдник он удовлетворяет ваше желание съесть десерт и помогает нам обойтись без сладостей во время ужина. То есть, то самое время Х когда можно съесть вкусняшку это время второго перекуса, время полдника.
Еда на ночь. Чтобы такое съесть, чтобы похудеть?
Важно понимать, что ночью работа внутренних органов снижается и уровень дофамина падает.
На ужин подойдут блюда с нежирной рыбой, легкого белка, например вареное яйцо без желтка, и термически обработанная клетчатка, ничего жирного на ночь употреблять нельзя, так как мощность вашей поджелудочной железы снижена на минимум.
Что можно выпить?
На ночь можно выпить успокаивающий травяной чаи и очень редко красное сухое вино, но буквально 30 мл, это позволит вам повысить уровень дофамина и хорошо заснуть, но все таки лучше не перегружать себя алкоголем.