Сколько полезных веществ мы теряем при приготовлении шашлыка и других блюд и как этого избежать.
Польза от того, что мы едим, зависит от способа приготовления пищи.
Варка, запекание, жарка на сковороде, на пару и в микроволновой печи — далеко не полный список доступных кулинарам способов термической обработки пищи.
Разбираемся, как готовить привычные продукты, чтобы они получались одновременно и вкусными, и не вредили здоровью.
Кулинария — помощь организму
Питательные вещества лучше усваиваются из приготовленных продуктов, а не из сырых.
Однако с микронутриентами — например, витаминами и омега-3 жирными кислотами — всё не так просто. Их «выживаемость» напрямую зависит от того, как мы готовим — варим, жарим на открытом огне, запекаем и т. д. Разберем основные способы.
Жарка, пассерование и варка
Жарка в большом количестве масла (или на сковороде с меньшим количеством растительного и животного жира) — пожалуй, самый вредный способ приготовления пищи.
Во-первых, жареная пища, если есть ее регулярно, способствует развитию диабета второго типа.
Во-вторых, длительное нагревание пищи лишает еду некоторых витаминов – A, E, K, B2, В1, С и B6 чувствительны к длительному нагреванию.
В-третьих, жирные кислоты также распадаются. Наконец, любовь к жареной пище — верный способ превысить нормы ежедневного потребления калорий, а значит — быстро набрать вес и попасть в группу риска с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Пассерование менее «травматично» для продуктов, так как кратковременное воздействие высоких температур позволяет сохранить большинство витаминов и микроэлементов.
С самым «нежным» витамином С можно сразу попрощаться, а вот усвояемость питательных веществ у многих продуктов после пассеровки гораздо выше, чем у сырых. К слову, витамин С вообще капризный — он быстро разрушается на открытом воздухе, в металлической посуде и даже при ярком освещении. Может быть, поэтому большинству людей его так не хватает.
Варка, которая на первый взгляд кажется безопасным способом из-за отсутствия контакта с маслом, на самом деле — не идеальна. В ходе варки теряется до 60 % минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др.) — они переходят в отвар, поэтому если вы выливаете содержимое кастрюли, а не делаете из него бульон, соус или что-то еще, то расстаетесь с полезными веществами.
В этом смысле идеальным блюдом считается суп — всё полезное остается в тарелке. Кстати, витамин C и витамины группы B также уходят в воду, а вот омега-3 жирные кислоты остаются.
Открытый огонь и микроволновка
Мясо на открытом огне среди обывателей считается полезным, а в разгар шашлычного сезона — тем более. Однако на деле всё не так просто — с соком, который выделяется в ходе приготовления, капает на угли и докучает ароматом, уходят все те же микроэлементы — потери составляют до 40 %.
Если жарить шашлык в фольге или собирать сок, то потери можно минимизировать, но исключить полностью — никак.
СВЧ-печь нагревает пищу быстро и не использует вспомогательные жидкости (например, воду и растительное масло), поэтому является одним из самых щадящих (диетических) способов.
Другое дело, что часто приготовленные в микроволновке овощи, мясо и другие продукты оказываются не такими вкусными, как того хотелось бы, но это вопрос вкуса, мастерства и выбора книги рецептов.
Приготовление на пару
Пароварка — пожалуй, лучший метод приготовления пищи. Она не контактирует с другими веществами, светом и кислородом, длительного воздействия высоких температур тоже нет, поэтому витаминные потери практически исключены, даже витамин С выживает.
Вопрос пресного вкуса блюд из пароварки успешно решают специи и различные соусы (обращайте внимание на количество сахара, соли и калорий в них, не злоупотребляйте).
Кроме того, тепловая обработка помогает предотвратить некоторые заболевания и отравления, источником которых может быть сырая пища — речь идет о мясе, грибах, рыбе и морепродуктах.
Заморозка, консервирование и сушка
Три перечисленных способа — верное средство надолго сохранить продукты. Заморозка при условии соблюдения правил хранения практически не влияет на состав витаминов и микроэлементов, поэтому смело замораживаете свежие ягоды, фрукты и овощи на зиму.
Консервация связана с воздействием высоких температур — как вы уже знаете, это убивает некоторые полезные вещества, но помогает усваивать пищу.
Главная проблема консервированных продуктов — высокое содержание соли и/или сахара. На это стоит обращать внимание.
Сушка и вяление влекут неизбежные потери витамина С, который разрушается под воздействием света и воздуха. Кроме того, калорийность таких продуктов значительно выше — помните об этом, когда будете за один перекус съедать пакетик сухофруктов.
Какой способ выбрать?
Разумеется, сложно (да и не нужно) всё время готовить пищу на пару или в микроволновке. Стоит лишь не злоупотреблять фритюром, солью, сахаром, есть больше свежих овощей и фруктов, не отказываться от супов и следить за калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов — это поможет сохранить здоровье и сделать ваши завтраки, обеды и ужины более разнообразными.
Мария Рускова специально для Apteka.RU
