5 принципов правильного питания:
Правильно питаться-значит.потреблять полезную пищу,снижающую риск развития сердечных,эндокринных и прочих заболеваний.Здоровое питание помогает сформировать режим,здоровые привычки.На первых этапах вот Вам несколько подсказок:
1.Разнообразие.Примерный рацион включает продукты животного происхождения,злаки,плоды и корнеплоды.Необходимо придерживаться правильному соотношению БЖУ,витаминов и минералов.
2.Калорийность.Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью.Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки,пола.Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал,для женщин 1300 ккал.
3.Режим.В распорядке дня питанию отводят ОПРЕДЕЛЕННЫЕ часы.Кушают 4-5 раз в день,в ОПРЕДЕЛЕННЫЕ часы.Завтрак необходимо поставить в основу рациона,но и ужин исключать не стоит.
4.Рекомендации предпочтения в выборе блюд.Ешьте жидкое,медленно пережевывайте пищу.Чем тщательнее разжуете,тем лучше для вашего кишечника.Потребление сочных фруктов препятствует процессу брожения.В комплексе данные действия способствуют похудению.
5.Планирование меню.Рацион продумывают заранее,упор делают не на блюда,а на продукты.
8 бюджетных групп продуктов правильного питания:
Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных продуктов.Список длинный,позволит ежедневно есть разнообразные блюда и при этом сэкономить.
1.Злаки.Крупы включают все необходимые витамины и минералы.Дают ощущение сытости.Предпочтение стоит отдать злакам без добавок.
2.Яйца.Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами,витамин D.Сытный продукт дающий организму максимум питательных веществ.Из яиц готовят множество блюд.
3.Зелень и зеленые овощи.Петрушка,огурцы,капуста богаты клетчаткой,углеводами,дающим организму энергию.Люди в рационе которых присутствуют шпинат,листья салата не страдают расстройств желудка.
4.Крестоцветные овощи. Руккола ,цветная капуста,редис низкокалорийные,обогащены витаминами.Регулируют уровень инсулина,снижают холестерин,предотвращая ожирение.В сезон на овощи существенно падает цена.
5.Нежирное мясо.Энергетическая ценность курицы ниже,чем у свинины,а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю.Потребление постной говядины мужчинам снижает риск формирования аденомы простаты.Мясо долго хранится в морозильнике,из него готовя полноценные первые и вторые блюда.
6.Нежирная рыба.Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей.Это постный источник белка,ненасыщенных жирных кислот(омега-3 и омега-6).Содержащиеся в рыбе макронут6риенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7.Молочные продукты.Молочная пища-основа детского рациона.Молоко входит в потребительскую корзину.Государство регулирует его цены,не дает производителю завышать цену.
8.Фрукты.Имеют приятный вкус,гармонируют со многими продуктами.Составляю меню яблоки,бананы включают в ежедневный рацион.
Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю:
В среднем на продукты питания уходит 40% месячного бюджета.Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование.Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету,настроится на употребление определенных блюд.
1.К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно.Рассчитывают калорийность,БЖУ.Учитывают вкусовые предпочтения,степень жизненной активности.
2.Примерное меню должно быть разнообразным.Мясо чередуют с рыбой,красные овощи с зелеными.Следят за распределением макронутриентовя: 50-60% суточного рациона-углеводы,20-30%-белки.Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
3.При составлении списка учитывают срок хранения продуктов.Ингредиенты подбирают универсальные.Например яблоки можно есть сырыми,запекать,готовить компот.Необходимо помнить,что мясо не подлежит повторной заморозке.
4.Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда.Предпочтения отдают пище на пару или тушеной.Список планируют не неделю не меньше и не больше.В него включают ингредиенты не требующие предварительной длительной обработки.
5.Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки.Кефир,йогурт пьют свежими,придется подумать об этом с вечера.А вечерние прогулки полезны.
Начинать придерживаться здорового питания необязательно с понедельника.Стоит учитывать трудовую занятость,силу воли.Не стоит резко менять привычки-это грозит срывами.
И запомните не стоит фанатично придерживаться советов.Здоровое питание это не обязанность,а образ жизни.Вам решать как Вы хотите себя чувствовать...
