Подсолнечное масло – один из наиболее распространенных продуктов на постсоветском пространстве. Как-то в теме, посвященной обсуждению жиров, встретился комментарий, суть которого сводилась к следующему: почему хвалят не пойми что, буржуйское оливковое, например, а свое родное, из семян подсолнечника, игнорируют?
Что здесь можно сказать? Для большого числа людей растительное масло = подсолнечное, и точка! Есть те, кто считает, что оливковое действительно полезнее, но на вопрос «чем же?» вразумительного ответа, как правило, не получаешь. Возможно, мы просто пойманы на крючок маркетологов, и ни к чему искать замену родному продукту?
Сейчас большинство из нас хотя бы поверхностно знает о полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3, 6, 9. Те, кто интересуются темой несколько глубже, нашли альтернативу подсолнечному маслу в виде льняного, богатого альфа-линоленовой кислотой. Действительно ли такой выбор разумнее, разберем в следующей статье. А героем этой является масло семян подсолнечника, поэтому перейдем к нему.
Что касается рафинированного продукта – думаю, нет особого смысла говорить о его совершенной «неполезности». Биологически активных веществ после очистки остается по минимуму, а следы используемого при этом гексана до конца так и не удаляются. Стоит заметить, что для жарки рафинированное все же предпочтительнее (температура дымления выше), хотя самое лучшее – не жарить на масле, в идеале – не жарить вообще.
Но сейчас речь именно о нерафинированном масле, которым заправляют салаты, добавляют в кашу, а в моем детстве изысканным лакомством была горбушка черного хлеба с солью, пропитанная маслицем... В нем много всего полезного, не так ли? Зачем от него отказываться?
Потребление подсолнечного масла следует свести к минимуму, и вот почему: содержание полиненасыщенной омега-6 линолевой кислоты в нем превышает 50%. Сама по себе эта кислота не является чем-то вредным. Она относится к незаменимым, что говорит само за себя. А проблема заключается в том, что в настоящее время в питании людей существует серьезный дисбаланс в соотношении омега-3 и 6. Для нормального функционирования организма оно должно составлять 1:1 или 1:2 – в идеале; допустимо 1:3 или 1:4. А сейчас типично соотношение 1:16-20, по некоторым оценкам доходит и до 1:30, даже 1:50! Это катастрофично, и я попробую объяснить, почему.
Наш организм нуждается и в тех, и в других видах ПНЖК. Омега-6 отвечает за воспалительный процесс, провоцирует его. Иногда это необходимо, например, чтобы залечить рану, побороть инфекцию. Но если омега-6 чересчур много, возникает хроническое воспаление, а это в свою очередь порождает массу проблем, включая ССЗ, онкологию и другие страшные вещи. Поэтому нам требуется достаточное количество противовоспалительной омега-3 – для баланса.
Раньше это равновесие не нарушалось так сильно. За последние десятилетия увеличилось потребление растительных масел, богатых омега-6; мы также получаем ее из различных круп, орехов и семян, мяса животных (к которым омега-6 поступила из корма).
Итак, наши утверждения: 1) дисбаланс в соотношении ПНЖК опасен; 2) избыток линолевой кислоты – не есть хорошо.
Доказательства
Наиболее ярким свидетельством лично для меня послужили результаты французского исследования, опубликованные в журнале Circulation в статье, название которой в переводе: «Циркулирующий уровень неэтерифицированной жирной кислоты как прогностический фактор риска внезапной смерти населения». Звучит сложновато, но по тексту все становится ясно. Исследование длилось более 30 лет, охватывало свыше 5 200 участников, изначально не имевших явных проблем с сердцем. Ученые ставили задачу – понять, что же выступает ключевым рискообразующим фактором, вызывающим сердечный приступ со смертельным исходом. Произвели оценку множества параметров, включая наследственность и уровни холестериновых фракций. Итоги стали неожиданностью – единственным независимым фактором оказалось содержание той самой кислоты из названия статьи. А знаете, что это такое? По-простому – показатель накопленного в организме избытка омега-6 относительно омега-3. И чем он существеннее, тем выше вероятность смерти от сердечного приступа!
ПНЖК встраиваются в мембраны клеток. Эпидемиологические исследования показывают следующее: когда в них 70-80% омега-6 (например, США – см. график), частота наступления ишемической болезни сердца достигает 200 на 100 000 человек населения. В Испании и Италии, где в среднем наблюдается содержание в тканях омега-6 и 3 соответственно около 60% и 40%, показатели ИБС уже заметно ниже – примерно 120 на 100 000 населения. Что касается Японии с традиционной пропорцией омега-6 и 3 соответственно 35-40% и 60-65%, там распространенность ИБС еще ниже, а частота сердечного приступа составляет 1/4 - 1/5 от уровня США. В Гренландии, как вы видите, смертность от ишемической болезни сердца минимальна.
На графике также представлены данные о городских жителях канадской провинции Квебек и проживающих севернее индейцах кри – несмотря на близость местоположения, содержание омега-6 в их рационе и, соответственно, в клетках тела весьма различается, как и распространенность ИБС. Обитающие немного дальше племена инуитов имеют еще более низкий уровень омега-6 и риск смертности от ИБС. Корреляция очевидна!
Вдобавок американские ученые обнаружили, что высокое потребление омега-6 по сравнению с омега-3 увеличивает вероятность развития депрессии (и воспалительных заболеваний, но это и так понятно).
Про опасность дисбаланса выяснили, переходим к линолевой кислоте. Она нужна, важна и вообще незаменима. Вред возникает лишь при избытке, но проблема в том, что сейчас этот избыток наблюдается практически повсеместно!
В каких прегрешениях замечена линолевая кислота
Наблюдения и эксперименты показывают, что увеличение потребления линолевой кислоты приводит к ожирению (1, 2). Согласно ряду исследований, повышается риск инфаркта миокарда и ИБС, в том числе со смертельным исходом (3, 4). Усиливаются воспалительные процессы, чаще возникает депрессия.
В подсолнечном масле достаточно высоко содержание арахидоновой кислоты – еще одной представительницы омега-6 ПНЖК, которая относится к частично незаменимым, т. к. может синтезироваться из линолевой. Проблемы опять же возникают при избытке, из-за сильного провоспалительного действия. Также ее метаболиты, в частности 5-HETE, играют роль в развитии рака, хотя это в большей степени актуально для уже больных пациентов.
Надеюсь, теперь понятно, почему потребление подсолнечного масла следует свести к минимуму, а лучше отказаться совсем и заменить более полезными аналогами!
