"Чтобы оставаться стройными - надо меньше есть!, " - так думали все, КТО ХОТЕЛ ПОХУДЕТЬ или желал хотя бы не набирать вес.
⠀
НО, время диет, ограничений(= мучений) прошло! Также СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И ВЗЕШИВАТЬ ЕДУ - прошлый век, тем более, что такая деятельность ведёт к расстройству пищевого поведения. Брр, такая себе перспектива!
ЧТО РЕКОМЕНДУЕТ ВОЗ?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться здорового питания!
⠀
Что это значит? Это значит надо есть, дамы и господа! (Кто любит есть, ставьте +++ в комментарях, мой плюс там уже стоит)
⠀
Исследовав рекомендации по питанию для населения в разных странах: Швейцарии, Ирландии, Бельгии, Великобритании - можно сделать вывод, что почти у всех стран схожая пирамида (схема) питания. Я не буду вам их показывать, дабы не путать вас. (вы можете их найти на просторах интернета)
⠀
А покажу тарелку, разработанную Британскими учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Плюсы:
🟢тарелка разнообразная по составу. А кому нравится питаться одной гречей или одними макаронами?
⠀
🟢тарелка в хорошем соотношении БЖУ. Очень полезно для организма!
⠀
🟢Я питаюсь по такому методу и скажу, что качественно насыщает. Чувство голода приходит спустя долгое время.
⠀
🟢Забегу вперед: с помощью метода "здоровой тарелки" можно скинуть лишние килограммы и укрепить свое здоровье!
⠀
ВЫБИРАЕМ РАЗМЕР ТАРЕЛКИ И ЗАПОЛНЯЕМ ЕЕ:
Какая тарелка подходит?
⠀
Возьмите тарелку диаметром 21-22 см, для мужчин можно и 24 см. Если такой тарелки нет, то можно вырезать из бумаги круг и приложить к тарелке, которая у вас есть, лучше к бОльшей по диаметру. Так вы на глаз запомните, какой процент тарелки будет достаточно использовать.
⠀
В чем заключается принцип "здоровой тарелки"?
Он прост:
тарелку визуально делим на три части:
½ тарелки заполняем фруктами или/и овощами
¼ тарелки – сложными углеводами
¼ часть тарелки заполняем белками + порция молочного продукта + вода и напитки.
⠀
Просто? Да!
⠀
Теперь рассмотрим каждую часть тарелки:
⠀
🟢Овощи и фрукты:
в любом виде полезны.
Выбирайте тот овощ и фрукт, который имеется в наличие и который желаете, а не который считаете более полезным.
Если вы не любите овощи и фрукты, то начинайте постепенно - вам понравится!
Овощи и фрукты можно есть в разных видах: супы, смузи, соусы и в их обычном виде.
⠀
🟢Сложные углеводы: картофель, крупы, макароны, хлеб, мюсли и тд.
Старайтесь запекать, отваривать, но минимизировать жарку в большом количестве масла. (иногда побаловаться можно)
⠀
🟢Белок: рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты.
⠀
Белок очень полезен, он качественно насыщает и чувство голода придёт не скоро.
⠀
Хочу сказать отдельно про грибы и бобовые: ГРИБЫ И БОБОВЫЕ МОЖНО ОТНЕСТИ К ЛЮБОЙ ЧАСТИ.
⠀
Молочные продукты: сыр, йогурт, творог, молоко и др.
⠀
Напитки и вода: вода несладкая, домашний лимонад, компот, сок, чаи, кофе. Старайтесь избегать пакетизированных напитков с большим количеством сахара.
⠀
СКОЛЬКО ЕДЫ КЛАСТЬ В ТАРЕЛКУ?
МЫ знаем , ЧТО положить в тарелку, НО СКОЛЬКО?
⠀
сразу скажу, что взвешивание еды - не метод контроля порции, вернее он - вреден для нашего пищевого поведения. Весы спрячем в дальний угол!
⠀
Более современный метод измерения порции - это твоя рука, точнее ладонь.
Разберём поподробнее:
Кулак - определяет размер порции бобов, попкорна, молочных продуктов, овощей, фруктов и т.п.
⠀
Горсть - крупы, картофель, паста, орехи, ягоды, зелень и т.п.(Для ягод и зелени - можно применить две горсти)
⠀
Ладонь без пальцев - любое мясо, любая рыба, морепродукты, сюда я отношу и кусок хлеба и т.п.
⠀
Фаланга большого пальца - арахисовое масло, растительное и оливковое масло, сметана, заправки для салата, крем, сыр, шоколадная паста и т.п.
⠀
Ладонь с пальцами - микс блюда: пиццы, бутерброды и т.п.
⠀
Как видите, все просто!
⠀
Хочу сказать, что брать еду в руки не стоит - приложите ладонь к еде и определите на глаз.
⠀
Здесь отсутствует некоторые группы продуктов, также и вкусняшки. Это не значит, что их необходимо исключить - нет! Они необходимы в нашем рационе и о них мы поговорим позже.
⠀
СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?
Обратите внимание : Не сколько РАЗ нужно есть в день, А СКОЛЬКО нужно есть: белковой пищи, сложных углеводов, овощей и фруктов, жиров, а также молочной продукции?
⠀
(напомню, что количество приёмов пищи в день у всех разное, ешьте столько раз, сколько желает ваш организм)
⠀
В сутки рекомендовано съедать:
5 порций овощей и фруктов
2 порции белка (мясо, рыба, морепродукты...)
⠀
4-6 порций сложных углеводов (крупы, макароны, картофель, ц/з хлеб...)
⠀
2-4 порции масло и жиры (орехи, авокадо, масла, семечки...) Ненасыщенные жиры (оливковое масло, льняное..) предпочтительнее, чем насыщенные (кокосовое масло, пальмовое масло...)
⠀
2-3 порции молочной продукции. В молочных продукция содержится кальций, который так необходим для нашего организма.
⠀
1 порция Йогурта - около 200 г, половина стандартной кружки.
1 порция Творога - примерно 100 г
1 порция Молока - около 200 мл, чуть больше стандартной кружки.
1 порция Сыра - примерно 40 г, 2 ломтика.
⠀
Вода и напитки в любом количестве. От чувства жажды до чувства насыщения, хоть во время еды. Главное - силом не вливайте в себя. Напитки без сахара/с малым количеством сахара будут в приоритете.
⠀
Если кажется мало еды?
⠀
То не увеличивайте количество еды, а увеличивайте энергетическую ценность пищи( выберите более калорийную). Возможно недостаточно жиров.
⠀
Если кажется много еды?
⠀
Проанализируйте ваше питание, возможно необходимо сбалансировать рацион: вместо салата - смузи, вместо ц/з хлеба - хлебец и т.п. Также помогает уменьшение энергетической ценности блюда.
⠀
Если кажется много углеводов?
⠀
Не бойтесь углеводов, они вкусные и полезные, а ещё очень насыщают.
⠀
4-6 порций - не много. Это овсянка за завтрак, хлебец на перекус, булгур на обед , салат с картофелем на полдник и гречка на ужин. Ну как?
⠀
Если кажется мало белка?
⠀
Оставьте мысль, что белка необходимо много. Если вы не тренируетесь в спортзале и не желаете растить мышечную массу, то 2 порции белка достаточно - это кусок стейка и порция гороха. По белкам примерная норма, а точность нам и не нужна. Тем более, что белок входит и в другие продукты, которые у вас на тарелке. (вне белкового сектора).
Ну вот и вся теория!
Переходите к практике, этот способ питания позволит вам оставаться стройной долгое время, а также здорОво похудеть!
Ваш нутрициолог - Лепаева Антонина, the one and only.
Понравилась статья? Оцените ее. Благодарю.
