Из-за карантина 76 % россиян остается дома, причем около половины из них боится набрать лишний вес. О том, как сохранить свою форму и здоровье на карантине расскажет Елена Боровова, автор блога @elenaborovova, диетолог с физкультурным образованием.
Существует несколько несложных правил, которые помогут вам сохранить форму, даже оставаясь дома. Главное: рацион и активность.
Вес никуда не убежит
Калорийность рациона — это очень важный фактор, так как именно он поможет вам поддерживать нормальный вес. Для каждого человека в индивидуальном порядке существует своя норма калорий в день. Она зависит от активности, пола, возраста и роста.
Чтобы рассчитать свою норму калорий, можно воспользоваться формулой ведущего американского диетолога Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
Показатель А в формуле — это ваш текущий уровень активности. Его различают по 5 степеням уровня физической нагрузки в день:
- Минимальная активность : A = 1,2 (поспали-поели)
- Слабая активность : A = 1,375 (сделали утром зарядку)
- Средняя активность: A = 1,55 (сделали генеральную уборку)
- Высокая активность: A = 1,725 (приняли участие в онлайн-фестивале по танцам)
- Экстра-активность: A = 1,9 (устроили марафон по бегу на беговой дорожке)
Голодным сыт не будешь
Кроме гречки и консервов, популярностью пользуются также замороженные продукты, к которым многие относятся с предубеждением. Елена считает — зря:
“Заморозка не влияет на качество продукта, даже наоборот, позволяет сохранить его надолго без существенных изменений”.
Тем не менее, стоит быть внимательным к дате производства и расфасовки товара: даже у замороженных продуктов есть срок годности.
Пока сидите дома, доступ к холодильнику не ограничен — и (хорошая новость) в этом нет проблемы! Не так важно, сколько раз в день обедать, главное — следить за калорийностью продуктов. Вы даже можете порадовать себя приятными перекусами, вроде той самой конфетки к чаю.
“В средствах массовой информации очень много страшилок про сахар. Последние исследования показывают, что умеренное потребление сахара никак не влияет на ваше здоровье” — комментирует Елена.
Белок, белок, я тебя съем!
Главным ингредиентом вашей карантинной диеты должен быть белок, который надолго придаст чувство сытости и поддержит тонус мышц.
Норма белка для человека — 1 – 1,2 г на 1 кг массы тела, но для уменьшения калорийности своего рациона и увеличения чувства сытости можно спокойно употреблять до 2 г. Потребность в белке может меняться: беременным женщинам, активным спортсменам, пожилым людям и тем, кто болеет определенными заболеваниями, нужно увеличить его количество.
Больше всего белка содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе, рыбе. Некоторые растительные продукты также содержат белок. Среди них бобы, злаки, орехи.
Лучше выбирать нежирное мясо, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Например, вместо жареного стейка из красного мяса лучше приготовить курицу, кролика или индейку. Отличным гарниром могут служить свежие некрахмалистые овощи: любая зелень, капуста, огурцы, чеснок, цуккини, болгарский перец.
Если хочется макарон, отдайте предпочтение твердым сортам пшеницы, такая паста относится к группе А (ищите информацию на лицевой стороне упаковки). Хлеб лучше брать цельнозерновой или ржаной.
Елена рекомендует составлять свой рацион так, чтобы углеводы составляли не менее 3 грамм на кг веса.
Карантин — это отличная возможность начать следить за собой. Но не стоит радикально менять свой образ питания:
“Если раньше ваше питание не приводило к набору лишнего веса, то не стоит сейчас полностью исключать какие-либо привычные вам продукты. Стоит лишь уменьшить их количество”, — рекомендует Елена.
Текст: Александра Милованова
Фото: Алиса Селихова и Айдана Джумаева
