Я знаю, что очень многим тяжело даётся подсчёт КБЖУ, а также любой другой самоконтроль через измерения. Лично я считаю, что в легкой форме он необходим, особенно на начальных этапах Кето и в периоды, когда вес стоит. Главное не придавать цифрам слишком большого значения.
Есть три основных численных показателя за которыми можно следить:
- Параметры тела
- Калории Белки Жиры Углеводы
- Выработка кетонов
Про то, как я слежу за параметрами тела с помощью умных весов Picoc, я уже рассказывала.
Подсчёт КБЖУ
Такой учёт может быть утомительным, но лично я думаю, он необходим для старта Кето. По-началу действительно очень плохо понимаешь сколько по-настоящему углеводов в тех или иных продуктах. Держать цифры в голове всё равно не выйдет. Первую неделю я просто считала сама в приложении, считала абсолютно все. Я использую приложение keto-app. К середине второй недели я наконец-то обнаружила волшебную (или только мне так показалось) функцию скана штрихкода. С тех пор я даже перестала замечать все эти подсчеты - они стали абсолютной рутиной.
Почему считать это удобно:
- Самое главное - вы спокойны и знаете, что все делаете правильно. По-началу неизвестно, как все это работает. И Кето не начнётся за минуту. Так что просто смотрите и ждите результатов.
- Посидев в этом приложении с месяцок я стала прекрасно понимать, что из себя представляют по калориям все базовые продукты.
- Сложные рецепты (Кето-кексы, лазаньи и тд) могут содержать непредсказуемые КБЖУ.
- Попробуйте разок увидеть, как кусок пиццы занимает весь кружок углеводов на день (или почти весь) и вам больше не захочется его есть. Нет, ну серьезно.
По поводу четвертого пункта. По-началу хочется уложить в норму углеводов что-то сильно-углевидное хоть раз за день. Но очень быстро понимаешь, что так не работает. Нельзя просто не есть углеводы вообще - они есть в овощах, даже зелёных, даже в том же обожаемом всеми авокадо. И чем дальше в Кето, тем меньше ты ешь вещей которые содержат больше 6г углеводов в порции (условные цифры! тут все такие).
Про само приложение:
Во-первых, оно платное. Причём форма оплаты - подписка, то есть платить придётся не единоразово. Вы найдёте сотни аналогов и некоторые из них будут бесплатными, но я предпочитаю это. Цена по самому экономичному тарифу 600р/год. Это 50 рублей в месяц. В любом случае, советую выбирать приложение поддерживающее скан штрихкодов российского сегмента. Используемое мной приложение сканирует не все продукты, но большинство.
Во-вторых, приложение имеет множество полезных функций:
- анализ статистики;
- самостятельный/автоматический расчёт нормы;
- любимые и частые продукты;
- добавление собственных продуктов.
Расчёт КБЖУ
Заголовок похож на предыдущий, но тут речь немного о другом. Классика Кето это ограниченные углеводы, контролируемые белки и бесконтрольные жиры. Другая классика это проценты КБЖУ - 20/75/5. И любые колебания вокруг. Сейчас в качестве цели у меня стоит 19/74/7.
На Кето нет единой нормы. Углеводов должно быть точно меньше 50г (хотя встречаются люди и с большей нормой). Жиров должно быть немало. А ещё не стоит грузить организм избытком белка (из них тоже может вырабатываться глюкоза).
Приложение может само рассчитать вам КБЖУ. Мне расчёт сразу не подошёл. Уж не помню, что мне там насчитали, но углеводов я поставила 50г. Через неделю поняла, что мне всегда хватает 30г. Потом стала замечать, что на деле съедаю ещё меньше, но тут можно сделать поправочку на скрытые углеводы и ошибки в подсчете массы (кухонными весами я так и не обзавелась).
Белков советуют выставить 1-2г на каждый килограмм безжировой массы тела. Есть и другие формулы - основывающиеся на форме тела, общей массе, активности стиля жизни и тд. Этот показатель я сама себе регулировала так, чтобы потери мышц были минимальными (при общем похудении мышцы все равно будут уходить). Перебарщивать с белком в этом случае это не то, что бы съесть на 10г больше разок, нет, перебарщивать это регулярно съедать в 1.5-2 раза больше нормы. Так что вряд ли вы переборщите.
Вся остальная калорийность лежит на жирах. Если кто-то не знал (я все прошлые годы бестолковой борьбы с весом была не вкурсе), 1г углеводов или белков это 4ккал, а жиров 9ккал. Кто-то говорит на Кето можно не смотреть за калориями. Кто-то говорит, что как и всегда необходим дефицит. Кто-то считает что если жиров менее 75%, вы не в Кето. Тут все зависит от того, во что вы верите. Я лично верю в энергетический дефицит - нужно так или иначе тратить больше, чем потребляешь. Поэтому со временем я просто перестала следить за количеством жиров. Я ем такие вещи, что жиров и так достаточно. И я знаю, что я в кетозе. Поэтому я не запихиваю в себя кучу пеканов или чего-то ещё, чтоб добить норму. По этой же причине со временем я перестала вбивать в приложение ложки оливкового масла или лишний кусочек огурца.
Сейчас на карантине я вообще перестала что-либо считать. Потому что
- если я за день съем маловато белка или жиров, я не смогу резко найти продукт подходящий под восполнение именно этого компонента
- я уже достаточно неплохо знаю, что и в каком количестве могу съесть
- движения в жизни стало меньше, а значит мои прошлые расчёты, которые я долгое время адаптировала под себя, уже не работают.
И я все ещё знаю, что я в Кето. Откуда?
Тест числа кетонов
Еще одна достаточно условная штука. Кетоны это ацетон и ещё что-то. В любом случае вы будете достаточно явно ощущать его привкус в дыхании, не мешающий, не раздражающий, но существующий.
Есть домашние тесты:
- крови;
- дыхания;
- мочи.
Последний считают самым ненадёжным. А ещё он самый простой и доступный. Коробочка с кучей тестов стоит рублей 150 и называется она кетоглюк.
Дело в том, что анализ мочи может давай ложно-отрицательный результат. С какого-то момента кетоз может стать настолько активным, что кетоны перестанут присутствовать в моче. Чтож, главное не ложно-положительный результат.
Интерпретация результатов такая:
>1.5 считается гарантированным кетозом (не факт что глубоким). Но дальше мало что можно сказать. Большее число кетонов не означает более глубокое Кето.
А наличие кетонов и глюкозы одновременно - повод провериться у врача.
Что даёт такой тест? Опять же простую уверенность в себе. Я смотрела результаты такого теста до Кето, в Кето, после длительной поездки с углеводами в самом начале пути, после 2-3 моментов, когда я перебарщивала с сахаром и тд. Результат вполне консистентный. 0 кетоновых тел, когда очевидно не могло быть речи о Кето. И >1.5 почти всегда в Кето.
По-началу я достаточно часто делала эти тесты - раз в 3-5 дней. Сейчас делаю реже раза в неделю. Если полоски резко начнут показывать отрицательные результаты, обзаведусь более надёжным тестором.
Контроль
Многим именно из-за него не даются любые специальные системы питания. Мне в том числе, в тех случаях, когда это доходит до абсурда и заканчивается издевательством над собой. Я использую эти инструменты для себя, в основном для уверенности в себе. Потому что тут главное продолжать. Вес никогда не уходит равномерно, а в жизни в целом бывают как хорошие, так и плохие периоды. Когда наступление плато и общий негатив совпадают, легко, наверное, потеряться и остановиться на пути к желаемому. Потери веса хороший стимул, но непостоянный. Поэтому я люблю проконтролировать пару дополнительных показателей. Они помогают мне не разочароваться в выбранном пути.
