Почему сахар вреден для нас, и какова рекомендуемая суточная норма? Общие скрытые источники сахара и простые способы сократить потребление.
Все больше исследований показывают, что именно сахар, а не жир в нашем рационе является главным фактором, нашего ожирения .
Из открытых источников.
Сахар-это углевод, который естественным образом содержится во множестве различных продуктов, от лактозы в молоке до фруктозы во фруктах и меде.
Существует два типа сахара: натуральный сахар (например, лактоза в молоке) и добавленные или "свободные" сахара, которые включают рафинированный столовый сахар (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок, мед и сиропы. Советуем вам сократить потребление этих "свободных сахаров".
Только 5% ежедневного потребления калорий должно состоять из добавленных или "свободных" сахаров. Это примерно соответствует семи кубикам сахара (30 г). Дети должны есть меньше-не более 19г в день для детей в возрасте 4-6 лет (пять кубиков сахара) и не более 24г (шесть кубиков сахара) для детей в возрасте 7-10 лет.з открытых источников.
Если вы очень активны и регулярно тренируетесь, то некоторое количество сахара в вашем рационе помогает обеспечить готовую энергию для подпитки ваших мышц и поддержания активности вашего мозга.
Проблема для большинства из нас заключается в том, что многие обработанные продукты, которые мы едим - в частности, те, которые продаются детям, - содержат сахар, который поставляет энергию в виде калорий, и очень мало других, поэтому мы в конечном итоге потребляем больше, чем нам нужно.
Высокое потребление сахара приводит к тому, что уровень сахара в крови резко повышается, давая нам этот приятный "кайф", за которым следует резкий спад, который оставляет нас усталыми, раздражительными и жаждущими более сладкой пищи.
Это порочный круг, который может способствовать нашим проблемам с весом, а также состоянию здоровья, таким как диабет и болезни сердца.
Мгновенный "подъем", который мы получаем от сахара, является одной из причин, по которой мы обращаемся к нему во время празднования или когда мы жаждем комфорта или награды. Однако даже те из нас, кто не любит сладкое, возможно, едят больше, чем мы думаем, потому что так много повседневных обработанных продуктов, от злаков и хлеба до макаронных соусов и супов, содержат сахар.
"Нежирные" и "диетические" продукты часто содержат дополнительный сахар, чтобы помочь улучшить их вкус и вкусовые качества, а также добавить объем и текстуру вместо жира.
Даже продукты, такие как готовые супы и соусы, могут содержать добавленный сахар.
Банка безалкогольного напитка, в среднем, содержит эквивалент семи чайных ложек сахара.
Естественный сахар в некоторых фруктах, включая яблоки, увеличился, поскольку новые сорта выведены, чтобы удовлетворить наше желание большей сладости.
Посмотрите на "углеводы как сахара"на панели питания. Это включает в себя как натуральные, так и добавленные сахара. Менее 5 г на 100 г-это низкий уровень, более 22,5 г на 100 г-высокий.Чем выше список ингредиентов, тем больше сахара содержится в продукте.
Знай своего заместителя. Например, ксилит, сорбит и маннит. Они встречаются естественным образом в небольших количествах в растениях и фруктах и часто используются в низкокалорийных продуктах, чтобы обеспечить сладость, но с меньшим количеством калорий. Ксилит можно использовать в домашней выпечке в качестве замены обычного сахара (соотношение 1: 1), хотя ваши печенья не будут так сильно коричневеть, и ксилит нельзя использовать там, где дрожжи..
Внесение некоторых корректировок в свой рацион может помочь вам сократить ненужное потребление сахара.
Уменьшите сахар, который вы добавляете в горячие напитки. Делайте это постепенно, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть. Попробуйте добавить немного корицы в капучино или горячий шоколад. Корица имеет несколько полезных свойств для здоровья и добавляет аромат без сладости.
Избегайте низкокалорийных "диетических" продуктов, которые, как правило, содержат большое количество сахара.
Будьте осторожны с продуктами ,не содержащими сахара. Они часто содержат искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам.
Хотя они сладкие на вкус, но они не помогают обуздать сладкоежек, поэтому они, как правило, посылают запутанные сообщения в мозг, и это может привести к перееданию.
Сбалансируйте потребление углеводов с постным белком, таким как рыба, курица и индейка. Белковые продукты замедляют опорожнение желудка, что помогает справиться с тягой.
Замените белый хлеб, рис и макароны на другие варианты, такие как овсянка , цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из муки твердых сортов пшеницы.
Уменьшите сахар в рецептах и добавьте специи, чтобы усилить вкус и аромат. Приготоьте пряный яблочный пирог.
Придерживайтесь одного стакана фруктового сока в день (разбавляйте его и наслаждайтесь едой, чтобы защитить ваши зубы) и откажитесь от сладких безалкогольных напитков и алкоголя.
Наслаждайтесь травяным чаем или водой с кусочками цитрусовых фруктов для ароматизации. Узнайте больше о пользе для здоровья лимонной воды.
Для того чтобы порадовать себя, возьмите кусочек цельного фрукта с горстью орехов или небольшую баночку простого йогурта. Оба содержат белок, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови и уровень энергии.
