Многие люди, желающие приобрести стройную фигуру, задаются вопросом: «Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?». Следует отметить, что обычное количество калорий, которые человек может потребить за один день в нормальных условиях, составляет 2100-3000 ккал для женщин и 2600-3200 – для мужчин.
Но для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, это слишком много. Некоторые худеющие пытаются снизить это количество в несколько раз. К примеру, диета, в основе которой лежит луковый суп, предлагает в день потреблять всего лишь 1000 ккал. А японская – еще меньше.
Советы специалиста по коррекции веса А.П. Пироговой
Чтобы похудеть без нанесения вреда собственному здоровью, норма потребления калорий в день должна составлять от 1300 до 1500 ккал при условии занятий трудом (физическим или интеллектуальным) и посещения спортивных тренировок. В это количество калорий входит полноценное трехразовое питание и даже десерт. Но сладкое желательно съедать утром, тогда в течение дня организм успеет его переработать.
Лучший завтрак – это каша из любых злаков. Богатые углеводами злаки насыщают организм и дают энергию на 3-4 часа. На протяжении этого времени человек не будет испытывать чувства голода, что позволит ему спокойно работать, не беспокоясь о «перекусах». На завтрак рекомендуется готовить кашу на воде: овсянку, гречневую или из четырех злаков (эта смесь продается в магазинах).
Молоко для приготовления блюд из злаков не подходит, так как во время варки содержащийся в молоке белок распадается, и польза от такой пищи минимальная. Тем более что злаки в сочетании с молоком плохо перевариваются в желудке. Для улучшения вкуса каши перед самым ее употреблением можно добавить в блюдо сливки (жирность 10-11%) либо нежирный йогурт.
Один раз в день нужно поесть хорошо. Это может быть обед с первым (суп, например) и вторым (мясо, рыба с овощным гарниром). Важно, чтобы можно было что-либо пережевывать (и чем тщательней, тем лучше). Человек должен получить необходимое количество и белков, и углеводов.
Белки надолго будут сохранять чувство сытости. А углеводы обеспечат нормальную жизнедеятельность организма. Дефицит углеводов (менее 70 г в день) приводит к снижению жизненного тонуса, утомляемости, стрессам и даже к обморокам. Такие проявления наблюдаются во время белковых диет. Так что, углеводы крайне необходимы, только следует изменить их качество.
Дело в том, что углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». К «быстрым» относятся: мед, фрукты, глюкоза, различные сахара, конфеты, варенье. «Медленные» углеводы находятся в крупах и овощах. Они выделяются дозированно, то есть медленно. Следует пользоваться таблицей гликемического индекса, чтобы разобраться в качестве углеводов.
Рекомендуется потреблять те продукты, в которых содержатся углеводы с гликемическим индексом не более 50. Хотя организм нуждается в минимальном количестве жиров – 30 г в день. Ведь жиры значительно улучшают вкусовые качества любого блюда. А люди должны получать наслаждение от еды.
Необходимо медленно, не спеша пережевывать пищу, тогда быстрее наступает насыщение. В итоге человек съедает меньший объем пищи и потребляет меньшее количество калорий. Таким образом, пользуясь таблицей гликемического индекса, вы сами сможете определить, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.
Важно также придерживаться рекомендаций диетологов в отношении приема пищи не позже 18 часов. Биоритмы и устройство гормонального фона человека способствуют нормальному перевариванию и усвоению пищи не позже 19 часов.
После этого времени организм слабо справляется с этой задачей. После 21 часа он не в состоянии не только нормально переваривать поступившую пищу, но и истратить жиры, которые тут же поступают в подкожно-жировую клетчатку. Вот поэтому, чтобы похудеть, не следует есть после 19 часов.
Хотя не бывает правил без исключений. Бывают такие обстоятельства, что человеку приходится бодрствовать допоздна. Тогда ужинать он должен за три часа до сна.
Последний прием пищи может состоять из овощного салата, углеводы которого имеют гликемический индекс менее 50. Его можно дополнить куриной грудкой или морепродуктами. Ешьте на здоровье и не голодайте!
