Наверняка вы уже устали сидеть дома во время карантина, чувствуете апатию и постоянную сонливость. Как бороться с этим?
Есть продукты содержащие железо! Считается, что основной источник железа - красное мясо. Но кто-то соблюдает пост, а кто-то не ест мясо по другим причинам, откуда же тогда получать достаточное количество железа? Ведь его недостаток – одна из самых частых причин хронической усталости. Так что, если чувствуем постоянную вялость, стоит задуматься.
Почему же этот элемент необходим нам?
Железо необходимо каждому человеку, так как оно участвует во всех окислительно - восстановительных процессах, происходящих в организме. Железо входит в состав гемоглобина, который осуществляет газообмен в организме. Молекулы гемоглобина связываются с кислородом и доставляют его в клетки, выводя оттуда углекислый газ.
Кроме того, железо необходимо:
- для нормальных обменных процессов в организме
- для поддержания иммунитета
- щитовидной железе
- для вырабатывания гормонов
- для синтеза соединительной ткани
Кстати, именно благодаря железу, кровь имеет красный цвет.
К сожалению, железодефицит - очень частое явление. В большинстве случаев нехватка железа возникает из-за неправильного питания.
Если железа в нашем организме катастрофически не хватает, то ярко выраженные симптомы анемии на лицо:
- Бледность, шершавость и сухость кожи
- Трещины в уголках губ
- Ломкие и тонкие ногти
- Сухие и ломкие волосы, а также выпадение волос
- Сухость во рту
Заметили эти симптомы? Рано паниковать! Сначала проверьте, достаточно ли железа вы потребляете.
Среднесуточная норма железа
- женщины – 18-20 мг в сутки
- мужчины – 8 мг
- дети – 7-10 мг
- подростки – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
- беременные женщины – не менее 30 мг в день.
Максимально допустимое количество в сутки - 45 мг.
Что съесть, чтобы «нажелезиться»?
Различают гемовое железо, которое есть во всех животных продуктах. Оно обладает самой большой усвояемостью (15–40%). Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. В данной форме элемент усваивается максимально полно и легко.
Также существует негемовое железо, усваивается оно гораздо хуже (всего 8-10%). Оно содержится в растительной пище и препаратах. Хелатная (негемовая) разновидность содержится в крупах, фруктах, овощах, зелени – укропе, петрушке.
Резюмируем: железо – очень важный минерал, который влияет на все окислительно-обменные процессы в организме. Для хорошего самочувствия и профилактики недостатка железа, получаем его из растительных и животных продуктов. И помним, что железо лучше всего усваивается в кислой среде, так что щедро добавляем витамин С, чтобы точно «нажелезиться».
Будьте здоровы!
Статью подготовила Мари Клетанина