Исходя из личного опыта, могу сказать, что я ничем не заменяла.
Вообще, нам навязывают постоянно, что человеку нужно есть мясо, нужно получить белок и тд. В обществе вегетарианцев стараются представить едва ли не как фанатиков и сектантов, которые доводят еще и своих детей до больницы, лишая их возможности есть мясо. Когда человек осознает для чего он переходит на другой тип питания, то необходимость замены мяса на другие продукты сразу же отпадает.
Чтобы не навредить своему организму при переходе на другой (растительный) тип питания нужно:
1. Определить цель перехода.
Если нет цели, то велика вероятность снова вернутся к мясоедению. Посоветую посмотреть фильмы: "Земляне"(2005), "Скотозаговор", "При чем тут здоровье". Или прочитать книги: "Китайское исследование", "Живая еда или почему коровы хищники", Галина Шаталова "Целебное питание" и "Здоровье человека".
⠀
2. Нельзя просто так взять и убрать мясо из рациона. Нужно просто добавить в рацион больше растительной пищи и сократить немного мясную. Со временем организм перестроится на более растительное питание. Можно сделать отдельные приемы пищи овощные или фруктовые, чтобы организм научился принимать такую пищу, как источник питательных веществ.
⠀
3. Найти единомышленников. Если вокруг все будут постоянно давить, что нужно есть мясо (а окружающие будут так делать), то вероятность перейти на вегетарианство/веганство очень маленькая. Нужно окружать себя людьми, которые уже перешли, которые вдохновляют. Можно вступить в различные группы по вегетарианству и веганству:)
⠀
4) При смене питания на вегетарианский и веганский, можно получать белок из таких продуктов, как (белок указан на 100 гр продукта):
фасоль (от 6 до 10 гр белка),
чечевица (25 гр белка),
киноа (15 гр белка),
нут (19 гр белка),
семечки тыквенные и подсолнечника (около 20 гр белка), орехи (примерно от 21 гр белка), кунжут (20 гр белка),
темпе (19 гр белка),
тофу (9,98 гр белка),
соевое молоко (3 гр на 100 мл), зеленый горошек(5 гр белка),
брокколи (3 гр белка ),
шпинат (2, 86 гр),
спаржа (2, 20 гр),
авокадо (4 гр белка),
чиа (16,54 гр белка),
спирулина (5,92 гр),
какао-порошок (24 гр),
сухофрукты: курага (5, 2 гр), урюк (5 гр), яблоки (3, 2 гр)