Железо — это один из самых важных элементов, который человек должен потреблять в пищу ежедневно. От него зависят иммунитет, концентрация, сон, крепость ногтей, волос и уровень гемоглобина. Так, как тело не может производить железо самостоятельно, вы должны следить за его приемом. Не нужны пищевые добавки: железо в продуктах намного лучше порошкового. Когда говорят о продуктах, богатых железом, на ум приходит только мясо. На самом деле есть и растительные источники железа, подходящие для веганов и вегетарианцев.
Зачем организму железо?
Железо необходимо организму, чтобы поддерживать один из главных процессов — снабжение крови кислородом. Этот минерал — основная составляющая гемоглобина. Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах, которые и обеспечивают транспортировку кислорода из лёгких в кровеносную систему. А при нехватке железа развивается болезнь под названием анемия. На ранних стадиях дефицит железа будет проявляться в лёгких головокружения и усталости. Такие симптомы — повод провериться и пересмотреть свое питание. В частности, при похудении про железо в продуктах забывают, думая лишь о калориях. Та же ситуация происходит и с веганами, которые в погоне за этичными продуктами, забывают про необходимые организму минералы.
Для того, чтобы железо из растительных продуктов усваивалось организмом, необходимо включать в рацион витамин С. Его можно получить из апельсинов, лимонов и киви.
Сколько железа требуется ежедневно?
Сколько железа должно быть в вашем рационе определяет возраст, пол и здоровье в целом. Например, маленьким детям требуется больше железа, чем взрослым. Для ребенка 4-13 лет необходимая дозировка железа составляет около 8-10 грамм. В это время пол ребенка не так важен. Но для взрослых женщин и мужчин доза железа значительно отличается. Женщинам от 19 до 50 лет нужно около 18 грамм железа в день, когда мужчины могут обходиться лишь 8 граммами.
В некоторых случаях железа может требоваться больше, чем установленная норма:
- Во время беременности;
- Если есть проблемы с почками;
- При плохой усвояемости железа организмом;
- Если вы активно занимаетесь спортом;
- Если вы вегетарианец или веган.
Железо в продуктах животного происхождения
- Мясные продукты: говядина, свинина, потроха, ветчина, бекон
- Рыба и морепродукты: жирная морская рыба, креветки, кальмары
- Птица: курица, индейка, утка
- Яйца и все молочные продукты
Источники железа в растительных продуктах
- Рис
- Тофу
- Фасоль
- Курага
- Брокколи
- Свежий шпинат
- Горох
- Цветная капуста
- Спирулина, морская капуста
- Гранатовый сок
- Яблоки
- Тыквенные семечки
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
- 10 альтернативных продуктов для здорового питания и быстрого похудения
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
