Все мы знаем, насколько важен белок в питании, особенно если мы испытываем много физической нагрузки. Нехватка белка в организме ведет к ухудшению качества ногтей, волос, кожи. Не говоря уже о низком проценте мышечной массы, и как следствие, "водянистости".
Для тех кто тренируется, это особенно важно, ведь для строительства мышц белок просто необходим. Давайте быстро разберемся, что делает белок качественным или низкокачественным.
- Наличие лейцина в составе. Как известно, белок состоит из аминокислот, 9 из которых нам необходимо получать с пищей, а остальные 13 наш организм может синтезировать самостоятельно. Лейцин - аминокислота, входящая в 9 незаменимых, то есть не производимых в нашем теле. Лейцин, как показано исследованиями - важнейшая аминокислота в вопросе построения мышц.
- Усвояемость. Это просто пропорция аминокислот, которые могут быть переварены, усвоены, и использованы для синтеза белка.
Получается, что чем больше лейцина в составе, и чем лучше усвояемость белка, тем лучше для роста и восстановления мышц.
Итак, какие белки наиболее подходящие для нас? Исследование 2019 года (The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise) показало, что белки животного происхождения в целом лучше для синтеза белка в организме, чем растительный белок.
"Растительные источники белка менее эффективны в стимуляции синтеза белка, чем белки животного происхождения."
Этот факт подробно рассмотрен в еще одной научной статье "The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption"
Объяснено это тем, что белки животного происхождения обладают лучшей усвояемостью - более 90%, в отличии от белков растительного происхождения - от 45% до 80%. В дополнение, в белках животного происхождения больше лейцина, 8-13%, против 6-8% в растительном. Не говоря о других незаменимых аминокислотах ( их 9).
Но это не значит что вы не можете получать максимальный мышечный рост, потребляя только растительный белок. Однако, с несколькими нюансами, о которых я напишу ниже в статье.
Посмотрим на источники белка животного происхождения.
Итак, какие лучшие из них? Сыворочный протеин стоит на первом месте. В нем наивысшие значения лейцина и высокая степень усвояемости. Однако нужно отметить, что не стоит полностью зависеть от протеина. В других натуральных продуктах есть необходимые микроэлементы и витамины, нужные вашему организму.
Например, исследование 2017 года ( Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men) Показало, что употребляя 20 грамм цельных яиц, в отличии от 20 грамм яичных белков, синтез белка в организме был на 42% больше! Это говорит нам о том, что не только белок сам по себе важен. Микроэлементы и витамины так же несут вклад.
- Яйца - дешевые, много микроэлементов и витаминов, полноценный белок.
- Творог - отличный источник казеина (молочный белок), много микроэлементов, кальция.
- Куриная грудка, постная индейка, говядина - богаты железом, витамины группы B, витамин А.
- Тунец и жирная рыба - незаменимые жирные кислоты, омега 3.
Белки растительного происхождения.
Как мы знаем, растительный белок не так эффективен для синтеза белка в организме. Однако, как показало исследование 2019 года, приведенное мною выше (The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise), это может быть компенсировано его количеством, и сочетанием разных источников растительного белка.
Поэтому сочетание различных продуктов вроде гречи и фасоли, может нам дать достаточное количество нужных аминокислот. Учитывая все вышесказанное, можно учитывать растительный белок в рационе как 0.5 грамма полноценного белка на грамм растительного белка.
Например, если вам нужно 150 грамм белка в день, растительного белка вам нужно будет 300 грамм, без учета любого другого источника. Безусловно, это несет излишние калории из углеводов, которыми богаты растительные продукты. Но тем не менее.
Отличные источники растительного белка:
- Греча
- Бобовые
- Тофу
- Овсянка
- Брокколи
- Шпинат
- Грибы
На этом все, спасибо что дочитали до конца, если статья понравилась или была полезна, ставьте палец вверх, спасибо😊
Читайте так же:
Сколько белка нужно в сутки?
3 хитрости в питании, помогающие похудеть.
25 яиц в день? Почему бы и нет.