Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков. Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо:
• белки – не менее 1-1,5 г;
• жиры – не менее 0,7 г;
• углеводы – не менее 1,7 г.
Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца. Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.
Примеры продуктов и блюд для завтрака:
• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;
• яйца вкрутую, омлеты;
• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).
В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит. Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.
Оптимальная схема для обеда:
• суп (куриный или говяжий);
• хлебцы;
• салат из овощей или овощное рагу;
• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);
• блюдо из мяса или рыбы.
По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.
Готовьте:
• рыбу или нежирное мясо;
• овощные рагу или салаты;
• омлеты;
• запеканки.
