Свое начало средиземноморская диета берет из южных стран Европы. Поэтому ее основное меню состоит из овощей, оливок и оливкового масла, сыра, мясных продуктов и круп.
Средиземноморскую диету нельзя полностью назвать диетой. Она подходит не только для похудения, но и как постоянный образ жизни. Ведь считается, что средиземноморский тип питания способствует не только потере лишних килограмм, но и улучшению здоровья. Перейдя на такой тип вы почувствуете прилив сил, ваша кожа засияет, а фигура станет идеальной.
Польза средиземноморской диеты для здоровья
Исследовать средиземноморскую диету начали еще в середине прошлого века. Ученых интересовало, как жители маленьких деревушек в Италии намного здоровее жителей развитых городов Америки и Великобритании. Ответ на этот вопрос заключался именно в питании. Эксперимент проводился по основному рациону средиземноморской диеты. Результаты показали нормальный уровень холестерина. А как следствие, снижение риска ишемической болезни сердца. Причиной тому было большое количество полезных жиров и клетчатки в рационе.
Долгое время считалось, что средиземноморская диета помогает снизить уровень сахара в крови. Но когда решили провести эксперимент, чтобы доказать этот факт, был выявлен и другой эффект этого типа питания. Средиземноморская диета может предотвратить и инсульт.
Оливковое масло и красное вино, которые разрешены ежедневно на средиземноморской диете, тоже полезны для здоровья. Было доказано, что диета с частым употреблением этих продуктов может снизить риск возникновения атеросклероза. А еще оливки признаны натуральным антиоксидантом, защищающие клетки организма.
Средиземноморская диета подойдет и для больных диабетом. Чаще всего люди страдают этой болезнью из-за неправильного типа питания. На диете, исключающей сладкое и содержащей только полезные жиры, сахар будет держаться в норме. А отсутствие строгих ограничений не приведет к выбросу инсулина и скачкам сахара.
Минусы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета подойдет не для всех. Если быть точнее, не к каждому образу жизни. Несомненно, она поможет сбросить лишний вес и улучшить здоровье. Но питание — не единственный фактор. В распорядке дня должен присутствовать спорт. А если у вас есть вредные привычки, то диета вряд ли поможет со здоровьем.
Отсутствие овощей и фруктов на прилавках в зимнее время тоже может вызвать трудности на диете. Отказавшись от фруктов овощей, вы будете получать лишь сложные углеводы из круп. А ваше питание станет не сбалансированным.
Похудеть на средиземноморской диете не получится быстро. Вы будете терять примерно 2-3 кг в неделю, если будете следить за калорийностью рациона и заниматься спортом. Хоть результата придется подождать, он закрепится на долгое время. Но не обязательно использовать средиземноморскую диету для похудения. Это может быть и образ жизни.
Меню средиземноморской диеты
Основой меню для средиземноморской диеты стали полезные жиры, витамины, минералы и почти полное отсутствие сахара. Такой тип питания содержит в себе минимум вредных транс жиров. Напротив, средиземноморская диета богата мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению уровня холестерина. Авокадо, оливки и оливковое масло, жирная морская рыба и сыры — главные источники жира на диете.
В качестве гарнира на диете отдается предпочтение крупам, содержащим клетчатку. Кроме своей основной функции — помощи в работе ЖКТ, клетчатка может и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Не стоит забывать и про чисто итальянские продукты: спагетти, макароны и пиццу. Хоть последнее и относится к фастфуду, правильно приготовленное тесто для пиццы не оставит следа на фигуре.
На средиземноморской диете точно не будет авитаминоза. Ведь фрукты и овощи можно есть без ограничения в любом виде. В дополнение к этому постное мясо содержит витамин В12, которого нет в растительных источниках белка.
Основные продукты в рационе
- Большое количество овощей. В неограниченном количестве разрешаются помидоры, цветная капуста, брокколи, шпинат, морковь и огурцы.
- Фрукты. Можно добавлять в блюда или съесть целый фрукт, как перекус. Приветствуются яблоки, бананы, виноград и дыни.
- Сухофрукты. Отличной заменой конфет станут финики, курага, чернослив и изюм. Но стоит контролировать порции: эти сухофрукты достаточно калорийны.
- Орехи и семена. Полезные жиры на средиземноморской диете можно получать из грецких орехов, миндаля, кешью и семян чиа.
- Крупы и паста. В качестве гарнира на средиземноморской диете используют макароны, гречку, булгур, бурый рис и кус-кус. А из каш стоит отдать предпочтение овсянке.
- Оливки и оливковое масло. Это можно назвать основным источником жиров на диете, потому что именно оливы характерны для средиземноморских стран.
- Мясо и рыба. Получить необходимые белки для рациона можно из курицы, индейки, утки. Рыбу стоит выбирать морскую, богатую омега 3 жирами. А вот говядину и свинину стоит ограничить — до двух раз в неделю.
- Молочные продукты и яйца. Не только куриные, но и перепелиные яйца есть в меню средиземноморской диеты. А что касается сыра, то в приоритете греческая фета. Не забывайте и про йогурт, который можно использовать и в качестве диетической заправки.
- Напитки без газа и сахара. На средиземноморской диете разрешены чай и кофе, но для сладости можно добавить только сахарозаменитель. Что касается алкогольных напитков, то можно 1 стакан вина в день.
- Мед. Использовать в качестве подсластителя на диете можно простой мед. Но если вы хотите похудеть, то его потребление стоит немного ограничить — до 2 чайных ложек в день.
Запрещенные продукты
- Сахар и соль. Вместо сахара советуется использовать сахарозаменители без калорий, а вместо соли — сушеные травы и специи. А вместо конфет к чаю выбирайте сухофрукты!
- Сливочное масло для жарки. Приготовить мясо, рыбу или яйца стоит на оливковом масле, нежели на сливочном.
- Мясные продукты. Необходимые белки стоит получать именно из мяса или рыбы, а не сосисок, ветчины и бекона.
- Рафинированные углеводы. К ним относятся белый рис и продукты из пшеничной муки. В очищенном зерне содержится минимум клетчатки, поэтому углеводы можно назвать пустыми.
- Газированные напитки и соки с добавлением сахара. Такие напитки стоит полностью исключить из рациона, если вы хотите следовать средиземноморской диете. А фруктовые соки лучше выжимать самостоятельно.
Средиземноморская диета и спорт
Тренировки во время средиземноморской диеты однозначно улучшат результат. Дело в том, что занимаясь спортом вы сжигаете калории, тем самым создавая дефицит в рационе. Для активных людей даже нет смысла считать калории в каждом блюде: любой избыток сгорит на тренировке.
Но обстоятельства бывают разные. Поэтому если возможности заниматься спортом в зале нет, то рассмотрите вариант домашних тренировок, утренней зарядки или йоги. Даже простая ходьба и подъем по лестнице сожгут часть калорий и повлияют на похудение.
На средиземноморской диете у вас точно будет достаточно энергии для занятий спортом. Вы даже можете использовать ее для набора мышечной массы: в рационе диеты достаточно белка для формирования мышц.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
