Несмотря на всю путаницу, которая окружает то, что должно быть простой темой, есть много богатых источников веганского белка. В этой статье мы рассмотрим, насколько легко удовлетворить ваши потребности в белке на веганской диете.
Протеин для веганов: основная информация
С 1970-х и 1980-х годов общепринятая точка зрения гласила, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску дефицита белка. Большая часть этой озабоченности возникла из первой бестселлерной вегетарианской пропагандистской книги "Диета для маленькой планеты" (опубликованной в 1971 году), в которой предлагались рекомендации по белкам, которые, оглядываясь назад, были излишне строгими.
Сегодня маятник, возможно, качнулся слишком далеко в противоположном направлении. Некоторые веганы считают, что их потребление белка не стоит особого внимания. На самом деле, вы можете даже найти веганов, которые прямо отвергают эту тему как недостойную внимания.
Но умалять важность белка так же неразумно, как верить в то, что веганы добиваются смертельной нехватки белка. Правда заключается в том, что веганам легко получить много белка, но к сожалению, при этом многие веганы очень далеки от достижения оптимального потребления белка. Бессмысленно рисковать, полагая, что вы, как веган, освобождены от необходимости обращать внимание на белок.
Возможно, основной источник путаницы в этой теме связан с тяжелым состоянием здоровья, называемым квашиоркор. Эта болезнь появляется только в районах голода или среди людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка - это все, что требуется, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам эта болезнь дефицита неслыханна в веганском сообществе.
Симптомы умеренного дефицита белка
Некоторые веганы делают ошибку, думая, что избегание квашиоркора означает, что уровень белка является приемлемым. Это опасно ошибочное убеждение-избегание квашиоркора не означает, что ваше потребление белка даже близко к идеалу.
Более того, нет четкого способа узнать наверняка, получаете ли вы весь белок, в котором нуждается ваше тело. Даже анализы крови не могут достоверно сказать вам, является ли ваше потребление ниже оптимального. Вместо этого появляется целый ряд симптомов, указывающих на слабый или умеренный дефицит белка. Эти симптомы включают в себя::
- хроническая усталость
- высокий уровень сахара в крови или триглицеридов
- неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
- депрессия
Хотя существует бесчисленное множество ужасных аспектов в употреблении мяса, молока и яиц, но бесспорно, что все эти продукты богаты белком. Таким образом, если вы прекратите есть продукты животного происхождения и не замените их веганскими продуктами, богатыми белком, есть вероятность, что ваше потребление снизится с адекватного до недостаточного. К счастью, всего лишь небольшое усилие может гарантировать, что ваши потребности в белке хорошо удовлетворяются на веганской диете.
Рекомендации по потреблению веганского белка
VeganHealth.org рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,1 грамма белка на килограмм массы тела. На практике это означает, что 68 килограмм (150 фунтов) взрослого человека должен принимать около 70 граммов белка в день. Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизин. Бобы богаты лизином, в то время как рис, пшеница и орехи значительно ниже в этой аминокислоте.
Если вы свернете цифры и посмотрите, как этот совет переводится в повседневное питание, вы обнаружите, что вам, возможно, потребуется предпринять согласованные усилия, чтобы удовлетворить свои потребности.
Лучшие Веганские Источники Белка
Один из способов увеличить потребление - это войти в привычку включать богатые источники белка в большинство ваших блюд, включая такие продукты, как:
Одна еда, которая удивительно низка в белке, - это коммерческое миндальное молоко. Это вещество обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Поэтому соевое молоко обычно является лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. На самом деле, обычно в соевом молоке содержится примерно в шесть раз больше белка, чем в миндальном молоке!
Советы по увеличению потребления белка
Если вам не нравится вкус бобов или у вас есть проблемы с их перевариванием, это может быть проблемой для получения достаточного количества белка на веганской диете. На нашей странице вы сможете найти советы о том, как приготовить бобы таким образом, чтобы максимизировать усвояемость. Вы можете обнаружить , что тофу , темпех и соевое молоко легче перевариваются, чем другие продукты на основе бобов. Кроме того, орехи, семена и киноа богаты белком и легко усваиваются.
Богатые Белком Рецепты
Добавление всего лишь нескольких богатых белком блюд в ваш кулинарный репертуар может быть все, что нужно, чтобы увеличить потребление до адекватного уровня. Есть две разные поваренные книги, полностью посвященные богатой белками веганской еде.
- The High-Protein Vegan Cookbook, by Ginny Kay McMeans
- Великая веганская протеиновая книга, от Steen & Noyes
Вполне разумно предположить, что многие люди, которые не преуспевают на веганской диете, не едят достаточного количества белка. Поскольку мясо загружено белком, веган, который становится дефицитным белком, несомненно, почувствует себя лучше в течение нескольких дней после возвращения мяса в рацион. Лучший способ убедиться, что у вас не развивается дефицит, - это следить за получением достаточного количества каждый день. Немного внимания и бдительности-это все, что нужно, чтобы избежать проблем в будущем.
Источник: www.vegan.com
