Понедельник
- Завтрак: творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал);
- Перекус: натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал);
- Обед: вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал);
- Перекус: апельсин, стакан кефира (150 ккал);
- Ужин: вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал).
Вторник
- Завтрак: тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал);
- Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал);
- Обед: борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал);
- Перекус: салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал);
- Ужин: горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал).
Среда
- Завтрак: омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал);
- Перекус: салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал);
- Обед: грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал);
- Перекус: творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал);
- Ужин: теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал).
Четверг
- Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал);
- Перекус: домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал) ;
- Обед: отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал);
- Перекус: салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал);
- Ужин: отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал).
Пятница
- Завтрак: овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал) ;
- Перекус: сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал) ;
- Обед: крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал);
- Перекус: одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал);
- Ужин: горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал).
Суббота
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал) ;
- Перекус: 2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал) ;
- Обед: индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал);
- Перекус: стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал);
- Ужин: куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал).
Воскресенье
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал) ;
- Перекус: апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал) ;
- Обед: тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал) ;
- Перекус:150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал) ;
- : тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал).