Желательно питаться натуральными продуктами, разнообразно. Ориентиры, примерное меню ниже по тексту, в приложении.
Принимать пищу следует в одно и то же время, лучше в 8–12-часовом окне. Например, завтрак в 7 часов, обед в 12, ужин завершить до 17. Есть досыта, неторопливо, сидя.
Следует исключить перекусы, сильно охлаждённое, слишком горячее. Например, не секрет, что слишком горячая пища и напитки могут вызвать рак пищевода.
Не отвлекаться на компьютер, смартфон и прочее. Любой раздражающий фактор может мешать правильному питанию.
Напитки пить при жажде. В этом вопросе очень много разных подходов. Например, кто-то советует пить 8 чашек воды в день, другие - столько-то миллилитров на каждый кг веса. На мой взгляд, правильнее следовать нашему природному чутью - жажде.
Кстати, правильное питание автоматически нормализует наш вес. Не сразу, но за 1 год такого питания можно ощутить разницу. Норму веса обычно вычисляют по формуле ИМТ, разделив вес в кг на квадрат роста в м. Оптимальный для долгожителей ИМТ: 20–25.
Приложение
Гарнир: каши* из голозёрного овса, зелёной гречки, нешлифованного риса, ячменя, картофельное пюре*.
Салат из любой комбинации: авокадо, варёная морковь*, варёная свёкла, зелень (включая кейл), зелёный горошек (замороженный варить 10 минут после закипания), красный лук, морские водоросли, огурцы*, розовые томаты*, сладкий перец и т. д.
Фрукты* и ягоды на десерт: бананы, гранаты, яблоки и другие, но летом исключить цитрусовые.
Добавлять в рацион немного животных продуктов: до 3 яиц кур свободного выгула в неделю (варить 10 минут после закипания), сыр без плесени и сычужного фермента, термостатная сметана, но 1 день в неделю обходиться без животного белка.
Нежареные орехи и семена: грецкие, миндаль, семена льна и другие.
Приправы: кокосовая стружка, нефильтрованное оливковое масло*, семена зиры (кумин).
Праздничные бутерброды: сливочное масло, хлеб, этичная паюсная колбаска.
Напитки: кипячёная вода*, чай из имбиря (с лимоном, как вариант), чай из перечной мяты.
* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Исключить продукты, вызывающие аллергию, зависимость, метеоризм. Выбирать вкусное, свежее, без пищевых добавок. Замороженные продукты допустимы, если нет свежих. Предпочитать не пластиковую тару. Готовить самостоятельно. Овощи и фрукты тщательно промывать, очищать от кожуры. Зелень, перец, ягоды ошпаривать кипятком после промывания.
Игорь Фёдоров (ifpd@bk.ru)
P. S. Полную версию памятки читаем на канале или в облаке: https://cloud.mail.ru/public/KrZq/mY5rZRCRe
