Эта статья будет обновляться каждый день, c 18.03.2020 еженедельно, на каждый из графиков веса, жировой массы, безжировой (тощей) массы, кетонов в моче, глюкозы в крови, будет добавляться точка за крайний день (неделю).
Статья по 23 дню с данными на утро 24 дня.
Следующая статья по итогам 1-й недели похудения 25.03.2020.
Графики веса, безжировой (тощей) массы (левая шкала) и жировой массы, висцерального жира (правая шкала)
Графики глюкозы (левая шкала) и кетонов (правая шкала)
18.03.2020
Завершен первый этап реалити: установление потребного для похудения количества калорий (которое будет еженедельно корректироваться под отвес 400 г), и потребного для удержания кетоза количества углеводов (не исключено, также с коррекцией, хотя и небольшой). Также, вводится физнагрузка (на предыдущем этапе она сознательно исключалась) в размере в пределе оптимального значения 200 ккал ежедневно (наша статья «Сколько километров в день необходимо проходить/ пробегать офисному работнику»), на домашнем эллипсоиде.
В первую неделю после перерыва в занятиях всего по 100 ккал ежедневно. Поскольку система подсчета калорий на домашних эллипсоидах и велотренажерах бюджетного класса с магнитной нагрузкой по сути отсутствует (показания на панели - фейк, зависят лишь от скорости, зависимости от нагрузки нет, поскольку ступень нагрузки в компьютер тренажера даже не заводится), нагрузка будет оцениваться по пульсу, см. нашу статью «Оценка затрат энергии путем измерения или мониторинга пульса».
По калориям: всё по принципам системы "Минус фунт". По 7 значениям веса предпоследней недели 67,6 67,8 67,6 68,0 67,5 67,7 67,2 типичное значение (медиана) веса ТВН1=67,6 кг; по 7 значениям веса последней недели 67,0 66,8 67,3 67,0 67,2 67,2 67,3 медиана ТВН2=67,2 кг. Изменение веса = ТВН2-ТВН1=67,2-67,6=-0,4 кг (отвес 400 г).
Все по правилам нашей статьи «Правильное взвешивание для похудения и удержания веса».
Что удивительно, отвес оказался равным планируемому, т.е. калорийность на предстоящую неделю (которая начинается сегодня) изменять не пришлось бы, но добавляем на эту неделю 100 ккал на физическую нагрузку. По калорийностям предпоследней недели 1197 1415 1764 1831 1761 1247 1292 и последней недели 1430 1434 1424 1446 1418 1409 1445 определяем среднюю калорийность последних 2 недель как 1465 ккал, откуда план на неделю 1465+100=1565, или как на МФ принято, округляем до десятков 1560 ккал.
По углеводам: повторяем диаграмму от 11.03.2020, добавив данные последней недели (справа пурпурные точки и линия тренда 60 г).
К ранее известным точкам уровня кетонов 8,0 ммоль/л (углеводы 20 г) и 3,9 ммоль/л (40 г) добавилась точка 1,8 ммоль/л (60 г), что позволяет построить график ниже.
Целевое занчение уровня кетонов на ближайшую перспективу выбирается 2,5 ммоль/л, что по графику ниже соотвествует уровню оптимальной зоне кетоза (ближе к верхней границе), а также уровню постренировочного кетоза.
Из предыдущего графика следует, что уровню 2,5 ммоль/л соответствует, по данным завершившегося первого этапа реалити, потребление углеводов 51 г (красный круглый маркер на графике).
Возникает вполне законный вопрос - а стоило ли городить огород свыше 3 недель ради выхода на значение, которое и так всем известно. Во-первых, это значение индивидуальное, а не усредненное по больнице, а потом цель реалити - не похудение на кето, а зримый показ как все это работает.
Кстати, каждый этап 20, 40, 60 г мог и даже должен был продолжаться как минимум 2-3 недели, чтобы конечное значение кетонов установилось, но общий принцип понятен - чем больше углеводов, тем ниже кетоны, и это значение устанавливается не сразу, в в течение нескольких недель. Но искомые 2,5 ммоль/л взяты в вилку, оценено количество углеводов 51 г, количество калорий, и при необходимости, по мере адаптации и устаканивания, будет вноситься коррекция.
Данный пост обновляться больше не будет, отчеты по похудению будут выкладываться еженедельно в формате отдельных статей, первая - через неделю, 25 марта 2020 г.
17.03.2020
16.03.202
Был вариант, что если кетоны останутся на уровне, то придется след. неделю провести для взятия вилки на 80 г, но осталось 2 отсчета до принятия решения, которые мало что уже в состоянии изменить.
15.03.2020
Все ОК.
14.03.2020
Еще 3 дня, не считая сегодняшнего, на 60 г. Кетоны продолжают падать, но в зоне явного кетоза, глюкоза практически стабилизировалась на до-кето уровне.
13.03.2020
Все идет своим чередом.
12.03.2020
Миновал 1-й день на 60 г, народ теряет терпение, в комментариях требует рзультатов. Результат - это похудение по 1 кг в день, а здсь столько будет за 2 недели, да и то с началаом отсчета через неделю.
Мону обрадовать - ежедневные отчеты лишь до конца данной недели, затем выход на режим похудения с точным установление углеводов и калорийности, чем обычно пренебрегают, полагаясь на советы гуру кетоза. На похудении за квартал будут лишь еженедельные отчеты.
Еще раз - данная серия статей учебная, без фейков, позволяющая не строить насчет кетоза никаких иллюзий. Но для кого эта диета предписана как лечебная - много узнает пользы дела для. Ведь все управляемо, см. ниже за 11.03.2020. Осталась 1 точка на 60 г, и в вилку будут взяты и углеводы и калории. Кто артиллерист, тот знает - если сначала недолет а потом перелет, третье точно в цель.
11.03.2020
Завершен 2-й этап, на 40 г, при удержании веса в среднем. След. этап 60 г, чтобы взять в вилку связь углеводы-кетоны. Пока вот так, график ниже.
Три левые пурпурные точки - разгон кетоза 3 дня 60, 40 и 20 г. 7 красных точек по середине - неделя на 20 г, тренд привел к значению (черный ромб) 8,0 ммоль/г; 7 зеленых точек справа - неделя на 40 г, тренд привел к значению (черный ромб) 3,9 ммоль/л.
Поскольку цель - похудение на безопасных 2,5-3 ммоль/л, питание неделю на 60 г понизит кетоз, и по вилке можно будет определиться, сколько граммов надо употреблять впредь (что тоже не исключает подгон по результатам, да и адаптация наступит), предположительно квартал, за который будет потеряно ~ 5 кг массы (кто-то теряет на кетозе столько за неделю? ну-ну), по принципам отработанной за 10 лет на сбалансированной диете системы "Минус фунт", с подсчетом и коррекцией калорий.
А то все больше знатоков появляется, их кажется зовут кеторами, которые знают про кетоз все и главное, что незачем считать калории. При этом считают, но в подсознании, да и питаются по раз навсегда заведенному рациону, при необходимости тоже корректируя, только не сознаются либо же не осознают.
10.03.2020
Сегодня последний день 7-дневки на 40 г, с завтрашнего дня переход на 60 г, поскольку кетоны высокие, надо понизить, а цель - показать, как найти оптимальный уровень для осторожного похудения, а в случае заболевания и использования кето как лечебной диеты - длительного питания.
09.03.2020
Ничего нового, старые тенденции, перемены будут со среды с переходом на другие углеводы.
08.03.2020
Ничего неожиданного - кетоны упали, глюкоза подскочила, вес на уровне.
07.03.2020
Интересная особенность графиков кетонов и глюкозы. Понятно, что подвержены кроме тенденции и случайным изменениям, не зря в день сдачи анализов в лабораториях и поликлиниках утром натощак даже не рекомендуется пить воду. Но для тех, кто учил математику в вузах, коэффициент корреляции между 2 зависимостями отрицательный -0,63, это значит, что 40% одной зависимости определяются другой. Не особо много, но на границе между средней и высокой степенью зависимости. Что известно и не математикам - нет углеводов, мало глюкозы, больше кетонов. Но это качественные рассуждения, а тут количественные подкрепления.
06.03.2020
Ничего нового, режим удержания на кето (показательный режим похудения будет позднее), биоимпеданс показывает, что ЖМ уже неделю как застабилизировалась, а по тощей массе идет незначительное накопление воды. Кажется, скоро полнолуние.
05.03.2020
На фоне увеличения кол-ва углеводов с 20 г до 40 г резко поднялся уровень тощаковой глюкозы и клюнули вниз кетоны. Вес стабилен (колебания веса, жира и тощей массы в пределах случайных отклонений, закономерности нет), но с самого начала было заявлено, что вес и так нормален, нормально процентное содержание жира, ИМТ оптимален с учетом свойственных высокому и низкому ИМТ рисков, и задача худеть не ставилась. Невысокие в среднем энергопотребности вполне покрываются питанием, без привлечения своего жира. Работа офисная, на период эксперимента от доп. физ. нагрузок (пробежки 3 км) было принято решение отказаться.
04.03.2020
Предельный кетоз 9,4; глюкоза упала предельно 3,6; но так и было задумано, что каждая серия по 1 неделе с одним содержанием углеводов. Было ~ 20 г, по крайней мере со стремлением так держать; предстоящая неделя будет ~40 г, соответственно сегодняшний день начался, после взвешивания и анализов, с яблочка 100 г, чего давно не было - в основном петрушка, укроп, капуста, изредка морковка (я в теме, что кетозники страдают в основном на огурцах) отруби на десерт к кофе "Норд-Ост" (черный фильтр. кофе + сливочное масло).
03.03.2020.
Да, накопившаяся вода входит в берега - клюнул вниз общий вес, и к тренду вернулась жирова масса. Кетоны достигли уровня ~6 ммоль/л, всего ~20 г углеводов удерживались неделю, в планах след. неделя углеводов ~40 г, что должно привести к снижению кетоза. Глюкоза фактически стабильна с 3-го дня, опустившиь на ~0,8-1,0 ммоль/л от базового уровня 1-го дня.
Значимый подъем в весе (что часто наблюдается при изменении водно-солевого баланса) и жировой массе (что совершенно немыслимо в указанном размере) к 8-му дню . Разумеется, это изменение - артефакт, рожденный особенностями биоимпеданса (см. нашу статью "Бытовые весы-жироанализатор – измерительный инструмент или калькулятор?"), вызванный 2-дневным путешествием, при котором режим кетоза нарушен не был, поскольку питание так и оставалось жировым с ограничением белков и углеводов, но резко изменялся водный баланс, что неконтролиреумо в меняющихся условиях среды. Обычно такие выбросы нивелируются в течение 2-3 дней, с возвращением к общему тренду.
Смотрим график каждый день - будет увлекательно. У меня кетоз третий, по завершению будет выход из кетоза, не менее увлекательный и познавательный, поскольку требуется наполнить гликогеновые депо. Я уже знаю эти цифры и параметры по прочим опытам, но не буду опережать события. В конце концов, рекомендации некогда дал физиолог и биохимик Волков, впрочем не по кетозу, а по восстановлению из интенсивной тренировки. Но общего много.
